Warum komm ich partiell kaum weiter?

**oxenquox** · 20.08.2008, 13:44

Hallo!

Bin bereits 43, Hantel seit über 10 Jahren, sehe auch (für meine Bedürfnisse jedenfalls) ganz passabel aus.
Mein Training - früher 4 Jahre Studio, später nur noch eigene Drückerbank - ist allerdings immer nur wenige Monate akut - danach verlässt mich irgendwie immer die Motivation... für 2 - 8 Monate. teils auch verletzungs oder Operationsbedingt.
Seit ein paar Monaten bin ich dazu übergegangen zwischen den Sätzen strikt nur 1 Minute Pause einzulegen, dies führte zu etwas Leistungsreduktion (welche sicher eher gut für meine Gelenke+Bänder ist) und hat den vorteil besserer Vergleichbarkeit.
Ebenso ist mir die extrem wichtige Superkompensation klar und ich VERSUCHE die Trainingseinheiten vernünftige Abstände zu legen was bei mir - auch mal aus beruflichen oder Ausgleichssport-bedingt) etwa bei 4-6 Tagen liegt)

Jetzt zur Frage:
Dass es grundsätzlich eher dankbar zu trainierende Muskeln gibt sowie extrem undankbare (z.B. Waden) ist mir schon klar...
Ich mache (nicht lachen

) reglmäßig lediglich 6 Übungen, und die teile ich noch auf in Push+Pull.
Was mir nun auffällt ist, dass Bankdrücken, Bizeps+Trizeps, eigentlich zuverlässig immer weiter Steigerung bringen.
Jedoch Schulter (mache Schulterdipps mit 2xKurzhanteln, 1Anfangssatz mit etwas reduziertem Gewicht, danach 3x ca. 10 Wiederholungen. Fakt ist ich strenge mich wirklich an, aber es gibt nur allenfalls mäßigen Muskelkater und nahezu kaum Fortkommen.
Ähnlich, nein fast noch schlimmer, ist das Latissimustraining. In Ermangelung eines geeigneten Gerätes mache ich Klimmzüge... (vor dem Bizepstraining) 3 Sätze. Hier ist es so dass ich deutlichen Kater verspüren kann. Aber von Fortschritten kann ich dagegen kaum sprechen.
Was mache ich falsch?
Ok - dass ich WEIT mehr trainieren könnte... mehr Übungen... andererseits muss ich schon zugeben dass ich auch eine gewisse Bequemlichkeit schätze

d.h. ich möchte mit wenig Aufwand so viel wie möglich erreichen...

Gruß!

**ThePump** · 20.08.2008, 13:54

Wie wäre es mit PITT-Sätzen bei Klimmzügen. Habe mich damit sehr gut steigern können.

Zu wenig sind 6 Übungen sicher nicht.

Machst Du Kniebeugen und Kreuzheben? Sowie alle weiteren Grundübungen?

Poste mal Deinen vollständigen Plan.

TP

***maphge*** · 20.08.2008, 14:32

6 übungen sind nicht zu wenig..ich mache momentan insgesamt 5 - höchstens. mal auch nur 3 in einer woche.

eigentlich hab ich nich so viel falsches gelesen. die pause zwischen den sätzen sollte aber schon 3min. betragen. in der zeit kannst du dich für den kurzen zeitraum optimal erholen.

ansonsten würde mich mal dein TP interessieren, wie ThePump auch schon sagte.

**oxenquox** · 20.08.2008, 14:35

Danke schon mal ThePump!
PITT?
Muss ich mich erstmal schlau machen... mal sehen...

Naja 2x 3 Übungen ist halt definitiv nicht viel angesichts üblicher Trainingsplänen in Studien... aber wie gesagt mein Ziel ist es sicher weniger WESENTLICH mehr zu trainieren sondern eben evtl. sinnvoller zu trainieren.

Mein kleiner Trainingsplan:
Push Tag
1) Schulterdipps mit KH (warum? Weil mir diese Muskelgruppe am wichtigsten ist und nach dem Bankdrücken schaffe ich deutlich weniger)
2) gerades Bankdrücken mit rel. weitem Griff
3) Trizeps - glaube für diese Übung gibt es keine Bezeichnung

... Ich nehme in Bankdrückstellung die Hände extrem eng und lasse die Langhantel soweit herunter bis ich mit meinen Zeigefingerknöcheln in meine geschlossenen Augen bohre

Dabei versuche ich meine Ellenbogen insgesamt recht eng zu führen.

Pull Tag
1) Klimmzüge mit etwa schulterbreitem Griff
2) Bizepscurls stehend mit LH ebenso schulterbreiter Griff
3) Bauchcrunches, manchmal auch schräg

Du siehst ich mache keinerlei Bein-/Po-/unterer Rücken-Übungen, vor allem weil ich mit meinen Knien (2x OP) sehr vorsichtig sein muss und die besser durch gleichmäßige Übungen wie Fahrrad trainieren sollte.
Kreuzheben wäre sicherlich noch recht sinnvoll, würde aber für mich recht viel örtliche/gerätliche "Umbauarbeit" erfordern...
Was ich selten mal noch mache/machte
Nackenziehen stehend mit LH und ganz engem Griff (empfand ich als sehr unwirksam)
Schulterbutterfly (ist wohl eher ne formübung, fand ich anstrengend und wenig wirkungsvoll)
Seitheben einer Kurzhantel durch Beugung des Oberkörpers (gegen den Problembereich fett in der Nierengegend

)
Diese Übung fand ich sehr langwierig (weil für beide Seiten auszuführen und viele Wiederholungen) und dazu ebenfalls nur mit sehr geringem Erfolg.
"Erfolg" misst sich bei mir in erster Linie an den Leistungen welche ich seit Jahren dokumentiere, in zweiter Linie an sichtbaren Resultaten und in dritter Linie am Kater (ich mag Kater, dann fühle ich dass ich was gutes geleistet habe und mein Body reagiert).

Gruß!

**ThePump** · 20.08.2008, 14:39

Sieh Dir mal den WKM-Plan an.

Eigentlich ein Anfänger-Plan, der Dich aber vermutlich weiter bringt.

Du machst überflüssige Übungen (Trizeps, Bizeps, Bauchcrunches). Dafür fehlen die wesentlichen, ohne die Du lange auf Aufbau warten kannst.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

TP

Edit sagt, dass für Kreuzheben keine Umbauarbeit nötig ist

***maphge*** · 20.08.2008, 14:50

ThePump ist heute aber auch immer schneller als ich...

wkm- plan oder nen vernünftigen split, mit ein paar mehr grundübungen.
für kreuzheben musst du nichts umbauen.

was du schon machen soltest sind die grundübungen - wenn kniebeugen nich gehen, ok. dann lässt du die halt weg.

was sind denn schulterdipps mit kurzhanteln?

**oxenquox** · 20.08.2008, 15:52

THX...
also ich hatte nebenbei bemerkt mit völlig anderen Tipps gerechnet wie z.B. mal 6 WH statt ca. 10 bei höherer Belastung oder eben deutlich mehr Trainingsaufwand...

Der WKM scheint interessant und den werde ich bis auf Kniebeugen mal ausprobieren.
Inwieweit bei meinem leider durchaus vorhandenen

Bauchfett crunches unnötig sind... wage ich aber mal zu bezweifeln. Andererseits schon klar denn bei vernünftiger Ernährung sowie "Umbau" von Fett in Muskulatur erübrigt sich halt gezieltes Fett-Weg Training, oder? Andererseits darf ich bezüglich meines Aussehens und Wunschaussehens anmerken, dass ich wahrscheinlich von nichts so profitieren würde wie von etwas reduziertem Fett im Bauch+Rückenbereich.

Zum Umbauen: meine Drückerbank steht in einem kleinen beengten Zimmer, bei diversen "Eurer" Übungen soll ich aber ne LH stehend frei im Raum bewegen... das geht hier nur schwerst ohne das Zimmer zu wechseln welches mit zig weiteren Hantelscheiben schon einfach nervig sein wird... aber ich überleg mir was.

Zum steigern der Gewichte (wie im Thread beschrieben etwa jedes mal 2,5 KG...) dies empfand ich immer als eine Mär (sorry! mag ja falsch liegen...) 9ich habe immer dann gesteigert wenn die letzte trainingseinheit mehr als 10 Wiederholungen erlaubt hat und hab auch stets soviel wie möglich ausgeführt...

Zu Deiner Anmerkung ich solle ruhig 3 Minuten Pause machen... hätt ich gerne noch mehr Meinungen... Auf jeden Fall - wie gesagt- empfand ich die etwas geringere Belastung sinnvoll zur Schonung meines Körpers.
Und in meinen (zugegeben alten!) Büchern wird sogar oft statt 3 Sätzen gern mal 5 genommen. Anscheinend hat sich hier die moderne Trainingslehre teils auf sogar nur einen Satz reduziert...

Was mir auffällt bei dem WKM Split:
1tag Rückentraing(klimmzüge) und 2ter tag Rückentraining(Rudern)... komm ich mir denn da nicht in die Queere? ich kannte bis jetzt nur das Push/Pull-Split und empfand das auch stets sinnvoll und logisch

Schulterdips mit KH wolltest Du wissen. Die mach ich sitzend, je eine KH etwa so haltend als wäre es ne Langhantel weit - aber nicht zu weit - runterlassen. Hintergrund für diese Übung war erstens dass man beim LH-Schulter-Training entweder vor oder hinter den Kopf führen muss aber eben nicht ideal zentral. Zweitens wurde (in einem schlauen Buch) begründet dass man beim training mit KHs wichtige zusätzliche kleine Nebenmuskeln besser trainiert weil es schwieriger sei zwei KH im optimalen Gleichgewicht/koordination zu führen als eben beidhändig eine LH...

Danke bis hierher!

**ThePump** · 20.08.2008, 16:44

Zitat von oxenquox

THX...
also ich hatte nebenbei bemerkt mit völlig anderen Tipps gerechnet wie z.B. mal 6 WH statt ca. 10 bei höherer Belastung oder eben deutlich mehr Trainingsaufwand... Du bist ja hier nicht bei Team-Andro

Der WKM scheint interessant und den werde ich bis auf Kniebeugen mal ausprobieren.

Dann würde das wichtigste fehlen. Hier gibt es Leute mit BSV und die machen Kniebeugen richtig schwer. Sieh Dir mal den User krusch lee an, der hatte einen in der LWS.

Inwieweit bei meinem leider durchaus vorhandenen

Bauchfett crunches unnötig sind... wage ich aber mal zu bezweifeln. Keine Sorge, sind komplett unnötig. Allein durch die Körperspannung bei Kreuzheben (oder z.B. auch bei Military Press) wird der Bauch ausreichend belastet. Das Fett (am Bauch und auch generell) ist nur eine Frage der Ernährung, nicht gezielten Trainings. Lokaler Fettabbau funktioniert nur auf Homeshopping-Sendern

Andererseits schon klar denn bei vernünftiger Ernährung sowie "Umbau" von Fett in Muskulatur erübrigt sich halt gezieltes Fett-Weg Training, oder? Dieses gezielte Training gibt es nicht.Andererseits darf ich bezüglich meines Aussehens und Wunschaussehens anmerken, dass ich wahrscheinlich von nichts so profitieren würde wie von etwas reduziertem Fett im Bauch+Rückenbereich.

Glaube ich Dir. Dann hilft nur Kaloriendefizit (also Diät), egal ob mit oder ohne Krafttraining. Das Training erhöht lediglich den Kalorienverbrauch, so dass Du leichter ein Defizit erreichst. Und in ein paar Jahren siehst Du natürlich auch entsprechend muskulös aus, wenn der KFA stimmt. Dann meldest Du Dich nochmal und wir zeigen Dir, wie Du Dir die ganzen geilen Ischen vom Leib halten kannst

Zum Umbauen: meine Drückerbank steht in einem kleinen beengten Zimmer, bei diversen "Eurer" Übungen soll ich aber ne LH stehend frei im Raum bewegen... das geht hier nur schwerst ohne das Zimmer zu wechseln welches mit zig weiteren Hantelscheiben schon einfach nervig sein wird... aber ich überleg mir was.

Mein Homegym hat 9qm und ist 2m breit. Ist kein Problem.

Zum steigern der Gewichte (wie im Thread beschrieben etwa jedes mal 2,5 KG...) dies empfand ich immer als eine Mär (sorry! mag ja falsch liegen...) 9ich habe immer dann gesteigert wenn die letzte trainingseinheit mehr als 10 Wiederholungen erlaubt hat und hab auch stets soviel wie möglich ausgeführt...

Kann man auch so machen.

Zu Deiner Anmerkung ich solle ruhig 3 Minuten Pause machen... hätt ich gerne noch mehr Meinungen... Auf jeden Fall - wie gesagt- empfand ich die etwas geringere Belastung sinnvoll zur Schonung meines Körpers.
Und in meinen (zugegeben alten!) Büchern wird sogar oft statt 3 Sätzen gern mal 5 genommen. Anscheinend hat sich hier die moderne Trainingslehre teils auf sogar nur einen Satz reduziert...

3 Minuten Pause mache ich im Schnitt nach schweren Sätzen mindestens. Anders wäre ich noch zu sehr außer Atem. 3-4 Sätze pro Übung sind hier ziemlich konsensfähig. Eine Richtlinie wären ca. 15 Sätze pro Trainingseinheit. Mehr hilft nicht mehr. Bei WKM darfst Du die unerläslichen Aufwärmsätze nicht vergessen.

Was mir auffällt bei dem WKM Split:
1tag Rückentraing(klimmzüge) und 2ter tag Rückentraining(Rudern)... komm ich mir denn da nicht in die Queere? ich kannte bis jetzt nur das Push/Pull-Split und empfand das auch stets sinnvoll und logisch

WKM ist ja für Anfänger gemacht, die aufgrund des geringen Muskelquerschnitts noch nicht so regenerationsbedürftig sind. Zudem kann man Rückenbreite (Klimmzüge) und Rückentiefe (Rudern) durchaus getrennt betrachten. Solange Du damit Fortschritte machst, behalte es bei. Später dann kannst Du einen (3er-)Split nach Push-Pull(-Beine) machen

Schulterdips mit KH wolltest Du wissen. Die mach ich sitzend, je eine KH etwa so haltend als wäre es ne Langhantel weit - aber nicht zu weit - runterlassen. Hintergrund für diese Übung war erstens dass man beim LH-Schulter-Training entweder vor oder hinter den Kopf führen muss aber eben nicht ideal zentral. Zweitens wurde (in einem schlauen Buch) begründet dass man beim training mit KHs wichtige zusätzliche kleine Nebenmuskeln besser trainiert weil es schwieriger sei zwei KH im optimalen Gleichgewicht/koordination zu führen als eben beidhändig eine LH...

Klingt nach Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Ist eine gute Übung. Military Press ist besser

Danke bis hierher!

10 Zeichen

TP

***maphge*** · 20.08.2008, 16:50

Zitat von oxenquox

Inwieweit bei meinem leider durchaus vorhandenen

Bauchfett crunches unnötig sind... wage ich aber mal zu bezweifeln. Andererseits schon klar denn bei vernünftiger Ernährung sowie "Umbau" von Fett in Muskulatur erübrigt sich halt gezieltes Fett-Weg Training, oder? Andererseits darf ich bezüglich meines Aussehens und Wunschaussehens anmerken, dass ich wahrscheinlich von nichts so profitieren würde wie von etwas reduziertem Fett im Bauch+Rückenbereich.
dann fahr ein kaloriendefizit. ob du nun crumnchs machst oder nicht, wird sich auf dein bauchfett nicht auswirken, sei denn du schaffst es, mit den paar crunchs ein kaloriendefizit zu erreichen

Zum Umbauen: meine Drückerbank steht in einem kleinen beengten Zimmer, bei diversen "Eurer" Übungen soll ich aber ne LH stehend frei im Raum bewegen... das geht hier nur schwerst ohne das Zimmer zu wechseln welches mit zig weiteren Hantelscheiben schon einfach nervig sein wird... aber ich überleg mir was.
kauf dir doch ne 2. langhantel. ich habe auch 2. mit nur einer wäre es sehr nervig bzw. war früher sehr nervig.
Zum steigern der Gewichte (wie im Thread beschrieben etwa jedes mal 2,5 KG...) dies empfand ich immer als eine Mär (sorry! mag ja falsch liegen...) 9ich habe immer dann gesteigert wenn die letzte trainingseinheit mehr als 10 Wiederholungen erlaubt hat und hab auch stets soviel wie möglich ausgeführt...
dann behalt das bei. manchmal kommt man aber einfach nicht über die 10, kann aber mit 5 kg mehr trotzdem 8 wdhs. schaffen. da musst du gucken.

Zu Deiner Anmerkung ich solle ruhig 3 Minuten Pause machen... hätt ich gerne noch mehr Meinungen... Auf jeden Fall - wie gesagt- empfand ich die etwas geringere Belastung sinnvoll zur Schonung meines Körpers.
Und in meinen (zugegeben alten!) Büchern wird sogar oft statt 3 Sätzen gern mal 5 genommen. Anscheinend hat sich hier die moderne Trainingslehre teils auf sogar nur einen Satz reduziert...
gibt unterschiedliche trainingsmethoden,ja. also 3 sätze ist immernoch das klassische, 5x 5 ist auch ne methode und 1 arbeitssatz ist halt hit oder im %-training, das im kraftdreikampf gängig ist, ebenfalls beliebt.

Was mir auffällt bei dem WKM Split:
1tag Rückentraing(klimmzüge) und 2ter tag Rückentraining(Rudern)... komm ich mir denn da nicht in die Queere? ich kannte bis jetzt nur das Push/Pull-Split und empfand das auch stets sinnvoll und logisch
nö. ist ja ein Gk. da geht das. du machst ja auch 2 drückübungen. wäre das ein split, dann wäre die aufteilung schlecht.

Schulterdips mit KH wolltest Du wissen. Die mach ich sitzend, je eine KH etwa so haltend als wäre es ne Langhantel weit - aber nicht zu weit - runterlassen. Hintergrund für diese Übung war erstens dass man beim LH-Schulter-Training entweder vor oder hinter den Kopf führen muss aber eben nicht ideal zentral. Zweitens wurde (in einem schlauen Buch) begründet dass man beim training mit KHs wichtige zusätzliche kleine Nebenmuskeln besser trainiert weil es schwieriger sei zwei KH im optimalen Gleichgewicht/koordination zu führen als eben beidhändig eine LH...
du meinst also du machst schulterdrücken mit 2 KH?!
das buch hat da auch schon recht mit - in gewisser weise. leztlich kannste mit ner langhantel aber mehr bewegen. rekrutierungsmuster ist ebenfalls anders.
ich würde an deiner stelle schulterdrücken mit einer langhantel machen.

zum gleichgewicht/koordination: mach military press. also langhanteldrücken im stehen. das ist mMn das non plus ultra der schulterübungen.
Danke bis hierher!

kreuzheben kannst du machen, kniebeugen aber nicht? dann könntest du ja eig. auch good mornings machen - wird sehr oft als "ersatz" genommen für beugen.

achja - wer hat eigentlich gesagt das du nicht beugen darfst? ich kenn einen, der hat keine kniescheibe mehr, beugt aber trotzdem.