Mein LowCarb EP

[shimanodu]

Hi,

ich wiege derzeit ca. 83 kg auf 188cm und möchte noch etwas abnehmen! Vorallem im Brustbereich und am Bauch! Ca. 2 Kg hab ich in den letzten 2 Wochen schon abgenommen...


Ich trainiere 3 x die Woche jeweils abwechselnd folgende TEs (WKM)

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Te2:

Kreuzheben
Latzug in Untergriff zur Brust
Schulterdrücken


Brust ist sehr schwach... soll ich noch mehr Übungen hinzufügen?

Mein EP sieht im groben und ganzen fast jeden Tag wie folgt aus:

Frühstück:

7:30 Uhr
insgesamt ca. 65g Vollkornbrot
200g Magerquark

1 Scheibe Lightkäse oder 1 Rührei mit Schinken

10 Uhr
1 Rührei mit etwas Schinken oder 1 Scheibe Lightkäse mit etwas Brot

~570 Kcal, KH 65g, Fett 12g, Protein 60g


Mittagessen

meist 250 - 350 g Hähnchen (je nach hunger),
und ca. 325g Broccoli oder eine Gemüsemischung mit Broccoli, manchmal Spinat

~422Kcal, 47g KH, 7g Fett + eben Leinöl zum Braten ka wie viel das insgesamt ist vlt. 12?, 70g Protein


Abendessen


Trainingstag
direkt nach dem Trainig: Shake
~20g Protein andere Nährwerte unbekannt
1 Alkoholfreies Bier (30g Carbs)
dann 1 Dose Thunfisch (150g) sowie ein halbes Vollkornbrot oder Tomaten etc.
22 Uhr 300g Magerquark mit Leinöl

~700kcal, 70g KH, 4g Fett + Leinöl in MQ (ka wie viel das ist), 110g Protein

Tagessumme (in etwa): 1800kcal, 160g KH, 30g Fett, 240g Protein


Cardiotag
Shake vor Cardio...
Dann meist 150g Hähnchen mit vlt. 150g Gemüse
~20g Protein

22 Uhr 300g Magerquark mit Leinöl

~460kcal, 24g KH, 8g Fett, 100g Protein

Tagessumme (in etwa): 1500kcal, 110g KH, 20g Fett, 210g Protein


Bin jetzt selbst etwas überrascht das das so wenige Kalorien sind, aber so Sachen wie Nüsse und so hab ich nicht erfasst, ich denke man kann realistisch von 100-150kcal mehr ausgehen genauso wie bei KH vlt. +15g.

Aber natürlich versuche ich mich so weit wie möglich an den Plan zu halten...

Wie gefällt euch der Plan? Was könnte man noch verbessern bzw. was ist unnötig?
Welche einfachen Gerichte z.B. (Seelachs, Soja-Schnetzel) könnte man noch mit einbauen?

Danke schonmal

[messias01]

Persönlich würd ich schauen bei den Fetten auf 40-50gr. mindestens zu kommen, diese aus hochwertigen Quellen.

Ist auch bei der Metabolen Diät wichtig und Low Carb an sich.
Weil dadurch auch der Fettstoffwechsel optimal funktioniert.

Also es eher bei 40-50gr. ansiedeln.

Nach dem Training würde ich das Bier weglassen als Isotonisches Getränk.
Klar es hat kein Alk und ist sicher auch positiv sonst zu bewerten, wenns kein Alk hat.
Nur in der Diätphase würde ich mich voll auf hochwertige Quellen beschränken.
Also das du Vollkornbrot oder Vollkornnudeln in den Carbregionen von 30gr. abdeckst.

Sonst is die Verteilung gut.

[shimanodu]

Persönlich würd ich schauen bei den Fetten auf 40-50gr. mindestens zu kommen, diese aus hochwertigen Quellen.

Ist auch bei der Metabolen Diät wichtig und Low Carb an sich.
Weil dadurch auch der Fettstoffwechsel optimal funktioniert.

Also es eher bei 40-50gr. ansiedeln.

Nach dem Training würde ich das Bier weglassen als Isotonisches Getränk.
Klar es hat kein Alk und ist sicher auch positiv sonst zu bewerten, wenns kein Alk hat.
Nur in der Diätphase würde ich mich voll auf hochwertige Quellen beschränken.
Also das du Vollkornbrot oder Vollkornnudeln in den Carbregionen von 30gr. abdeckst.

Sonst is die Verteilung gut.

Hi,

also wie viele Fette jetzt drin sind kann ich schlecht einschätzen, muss mal sehen wieviel ml ein TL sind, damit ich weiß wie viel Leinöl drin ist! Allerdings mach ich das Hähnchen ja auch mit Öl in der Pfanne, denke schon das ich auf über 30g komme, wie gesagt das Leinöl ist noch nicht mit aufgeführt.

Naja, die Glycogen Speicher sollen ja aufgefüllt werden?? Bevor ich so übersüße Dextrose in den Shake reinrühr, wo man einen Insulinschock fasst krieg und Angst vor Zucker bekommt, ist das alkfreie Bier doch ok?
Oder meinst du das ich langkettige Carbs direkt nach dem Training nehmen soll?
Bzw. soll ich noch Mittags Vollkornnudeln einbauen?

Dextrose wäre ja schnell, die Bier-Carbs Mittel und Vollkornnudeln langkettig...

Ein weiteres Problem ist, ich kenne meine Grundumsatz nicht genau schätze mal so 2300 kcal, oder etwas mehr.
Ist das Defizit so ok? Oder für Cardiotage zu wenig?
Ich weiß das man eigentlich zum Aufbauen kcal+ braucht, aber ist es dennoch möglich jetzt etwas aufzubauen?

Vor Cardio Shake nehmen ist auch ok, oder wären da BCAAs besser?

THX

[PumpingEvolution]

Naja, die Glycogen Speicher sollen ja aufgefüllt werden?? Bevor ich so übersüße Dextrose in den Shake reinrühr, wo man einen Insulinschock fasst krieg und Angst vor Zucker bekommt, ist das alkfreie Bier doch ok?
Oder meinst du das ich langkettige Carbs direkt nach dem Training nehmen soll?
Bzw. soll ich noch Mittags Vollkornnudeln einbauen?

Wir reden hier vom PWN....von Traubenzucker. Du trinkst da kein KOKS oder Amphetamine ! Einen Schock wirst du ganz bestimmt nicht kriegen, also trink den PWN nach dem Training. Und Diabetes kriegste auch nicht davon !
Früher als ich kleine war, hab ich mir nen Liter Cola reinzgogen und dazu 1 Tüte Haribo verdrückt...ich lebe noch !

[rustigmgm]

"...aber so Sachen wie Nüsse und so hab ich nicht erfasst, ich denke man kann realistisch von 100-150kcal mehr ausgehen genauso wie bei KH vlt. +15g."


30 g Nüsse sind nicht viel (~ne gute Hand voll), haben allein ~20 g Fett und damit ~180 kcal aus dem Fett - ich wär da schon genauer beim Erfassen, wenn man schon Buch führt.

[shimanodu]

ich esse ja nicht jeden Tag Nüsse....

Ich versuche mich halt weitestgehend an den Plan zu halten!

Noch Vorschläge?