Ernährungsratschläge

[cesay]

Hi erstmal,
Ich hab mal ein paar Fragen an die spezis..

erstmal zu meiner Person:
-21J
-182cm
-83kg
-relativ durchtrainiert

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, klar, nur habe ich das Problem das ich mein Bauchspeck nicht wegbekomme, also ich will definieren und abspecken aber gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Bedeutet das ich viele Proteine und wenig KH zu mir nehmen sollte, richtig?




Ich trainiere 4x die Woche:


Montags: Brust, Trizeps, Bauch

Dienstags: Beine, Waden

Mittwochs Pause

Donnerstags: Schultern, Trapez, Bauch

Freitags: Rücken, Bizeps, Unterarme



Es ist auch nicht so das ich keine Erfolge sehe, nur bin ich nicht so versiert was die Ernährung betrifft und hab gehofft jetzt ein paar nützliche Tipps von euch abzustauben

Was, wann und wieviel sollte ich essen?
wieviel kcal, wieviel proteine, wieviel fett und wieviel KH sollte ich pro Tag zu mir nehmen? JAAAA ich weiss, hier im Forum gibt es hunderte Beiträge zu dem Thema, also für die Scherzkekse die mir jetzt genau das sagen wollen, lasst es

Wäre wirklich froh wenn sich jemand von euch meinem kleinen Problem widmen könnte und n paar gute Antworten auf meine Fragen parat hat.

Vielen Dank schonmal im vorraus

[cesay]

nochmal ganz kurz, mir ist egal was die waage anzeigt, nur das spiegelbild muss stimmen! also dann, immer her mit euren beiträgen

[nextGuy]

Ein Apfel direkt vor dem Training erhöht die Kraft.

Kaffee kurz vor dem Training (bis zu 1h) erhöht die Kraft, steigert die Wiederholungszahl und senkt Muskelschmerzen.

Antioxidantien sind vor und nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Langsam verdauende Kohlenhydrate wie z. B. Kartoffeln geben Nährstoffe langsam ab und versorgen die Muskulatur so bestens mit Nährstoffen, was als Mahlzeit vor dem Training besonders wichtig ist. In Kombination mit Ei erhöhst du die biologische Wertigkeit (Umwandlung von körperfremden Protein in körpereigenes Protein).
Um Mahlzeiten besonders schnell zu verdauen kannst du langsam verbrennende Kohlenhydrate mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten kombinieren (z. B. Pfannkuchen=schnell verdauende KH; Marmelade oder Honig=langsam verbrennend).
Die Kohlenhydrate aus Honig sowie die Eiweiße aus Nüssen (Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse z. B.) kann der Körper eine bestimmte Zeit lang speichern.

Beim Training am anstrengendsten Punkt ausatmen, um Pressatmung zu vermeiden. Pressatmung geht stets auf die Lunge und ist somit gefährlich.

Fortgeschrittene Trainierende können die Stimulation der (Muskel-)Nerven steigern indem sie den Muskel am höchsten Punkt des jeweiligen letzten Satzes 1 Sekunde so stark anspannen wie möglich.
Die besten Übungen für Definition sind Supersätze, wobei man auch Zeit spart, sowie die Kombination (Supersatz) von stehendem und sitzendem Wadenheben führt über lang zu Definition pur.

Das beste Stretching macht man mit Gewicht. Bei Wadenheben z. B. sollte man auf stehendes Wadenheben zurückgreifen, mit ca. 20kg belasten und ohne Belastung, d. h. raufstellen und Körper damit absenken. Genau dasselbe gilt für Fliegende und sämtliche andere Sätze bei der man ein leichtes Gewicht nimmt und die Arme über einen Zeitraum von ungefähr einer Minute absenkt.

Milchprodukte kurz vor dem Schlafengehen bilden im Magen einen Klumpen und geben Nährstoffe so von Zeit zu Zeit ab. Damit wird ein Muskeleiweißabbau verhindert. Für mehr Tips... einfach anschreiben, mir fällt bestimmt noch was ein.

___________________
...sollten sonst noch Probleme und Fragen auftreten: Beten!

[Das Schwäbische Grauen]

Ein Apfel direkt vor dem Training erhöht die Kraft.

Kaffee kurz vor dem Training (bis zu 1h) erhöht die Kraft, steigert die Wiederholungszahl und senkt Muskelschmerzen.

Antioxidantien sind vor und nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Langsam verdauende Kohlenhydrate wie z. B. Kartoffeln geben Nährstoffe langsam ab und versorgen die Muskulatur so bestens mit Nährstoffen, was als Mahlzeit vor dem Training besonders wichtig ist. In Kombination mit Ei erhöhst du die biologische Wertigkeit (Umwandlung von körperfremden Protein in körpereigenes Protein).
Um Mahlzeiten besonders schnell zu verdauen kannst du langsam verbrennende Kohlenhydrate mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten kombinieren (z. B. Pfannkuchen=schnell verdauende KH; Marmelade oder Honig=langsam verbrennend).
Die Kohlenhydrate aus Honig sowie die Eiweiße aus Nüssen (Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse z. B.) kann der Körper eine bestimmte Zeit lang speichern.

Beim Training am anstrengendsten Punkt ausatmen, um Pressatmung zu vermeiden. Pressatmung geht stets auf die Lunge und ist somit gefährlich.

Fortgeschrittene Trainierende können die Stimulation der (Muskel-)Nerven steigern indem sie den Muskel am höchsten Punkt des jeweiligen letzten Satzes 1 Sekunde so stark anspannen wie möglich.
Die besten Übungen für Definition sind Supersätze, wobei man auch Zeit spart, sowie die Kombination (Supersatz) von stehendem und sitzendem Wadenheben führt über lang zu Definition pur.

Das beste Stretching macht man mit Gewicht. Bei Wadenheben z. B. sollte man auf stehendes Wadenheben zurückgreifen, mit ca. 20kg belasten und ohne Belastung, d. h. raufstellen und Körper damit absenken. Genau dasselbe gilt für Fliegende und sämtliche andere Sätze bei der man ein leichtes Gewicht nimmt und die Arme über einen Zeitraum von ungefähr einer Minute absenkt.

Milchprodukte kurz vor dem Schlafengehen bilden im Magen einen Klumpen und geben Nährstoffe so von Zeit zu Zeit ab. Damit wird ein Muskeleiweißabbau verhindert. Für mehr Tips... einfach anschreiben, mir fällt bestimmt noch was ein.

___________________
...sollten sonst noch Probleme und Fragen auftreten: Beten!

.. gut gegoogelt!

[vegan muscle]

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, klar, nur habe ich das Problem das ich mein Bauchspeck nicht wegbekomme, also ich will definieren und abspecken aber gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Bedeutet das ich viele Proteine und wenig KH zu mir nehmen sollte, richtig?

Dein Problem liegt in den Gesamt-Kcal. Du ißt zuviele Kcal,, wenn du Probleme mit Bauchspeck hast. So einfach ist das.
In einer gesunden Kost sollten weder KH noch Fette fehlen.
Das einzige was läuft ist, genug Proteine (positive N-Bilanz), nicht zuviele Kcal und immer schwerers Eisen über die Jahre heben. Ein undankbarer, harter Weg.

[cesay]

also ich kann ja mal kurz mein ernährungsplan hier auflisten, so wie ich ihn jetzt aufführe sieht er jeden 2ten Tag aus, die anderen Tage ist er ähnlich aber anstatt Reis zB Nudeln oder zum Frühstück ess ich 4 Eier mit Vollkornbrot, Pute und fettarmen Käse... an Flüssigkeit komm ich pro Tag auf stolze 5,7l (4l Wasser, 1l fettarme Milch, 0.7l Fruchtsäfte)



9:00h Frühstück:
1 Banane, 1 Apfel, Activ Müsli, 150g BIAC Joghurt (1,8% fett im Milchanteil)
0,3l O-Saft

1l Wasser

11:00h Zwischenmahlzeit:
SuperStuff (0.5l Milch 1,5% fett)


Training


14:00h Mittagessen:
~300g Pute, 125g Reis (1 Beutel), Gemüse

1l Wasser

16:00h Zwischenmahlzeit
3 Tomaten, halbe Gurke, Mozarella, Brot, 0.4l Fruchtsaft
SuperStuff (0.5l Milch 1,5%)

19:00h Abendessen
~300g Pute, 125g Reis (1 Beutel), Gemüse

1l Wasser

22:00h Mitternachtssnack
250g Magerquark mit Honig

1l Wasser



Nochmal ne Frage dazu, ein Bekannter hat mir gesagt ich solle mir jeden Tag zusätzlich noch Magnesium, Calcium und Vitamin C Brausetabletten zu dem Wasser trinken. Macht das noch Sinn?

Gruß

[Feel the pain]

tschuldige, aber deine ernährung ist schrott...
les die stickies...

[Das Schwäbische Grauen]

http://www.countingcalories.de/


dann wird alles gut

[cesay]

ja ich hab die stickys bereits gelesen, aber was ist denn bitte schrott an meiner ernährung? das würd ich gern mal wissen.