Hallo, kurz zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt und gehe ca 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio. Bin jetzt auch noch nicht so erfahren und auch erst seit 2 Monaten dort tätig. Ich möchte eigentlich einen gut trainierten Körper haben, aber nicht zu viel Masse, weil ich befürchte, dass ich dann im Ausdauersport absacke. Ich bin 1,79 cm und wiege 69 Kilo.
Mein Trainingsplan ist wie folgt:
1. Sonntag: 5 Minuten auf dem Laufband einlaufen (13,5 km/h). Die Geräte die ich benutze sind: Butterfly (15 Wdh., 33kg), Beinpresse (15 Wdh.86kg), Wadenpresse 15 (Wdh.86kg), Bizepsmaschine (12Wdh.23kg), für den Trizeps benutze ich so eine Kordel die ich runterziehen muss (12Wdh.14kg) , Schulterheber (15Wdh.24kg), dann so ein Gerät für die hinteren Oberschenkelmuskeln (15Wdh.27kg), Rückenzug (15wdh.34kg), Situps mit 5kg Gewicht auf Oberkörper (15 Wdh.) und dann noch für den unteren Rücken diese "umgekehrten Sit-Ups" auf so einem schrägen Gerät (20 Wdh.). Wobei ich bei fast allen Geräten beim letzten Satz (mache 3 Sätze) nochmal alles gebe und dann ca. auf 18 Wdh. nochmal komme (außer beim Bizeps/Trizeps, da bin ich am Ende nach 12 Wdh.) So ist mein allgemeiner "Kraft-Tag" Achso, nach dem Krafttraining, laufe ich mich noch locker bei 10 Km/h, 5 Minuten aus.

2. Montag: Nur Ausdauer, Laufband (5km, 23:30 min), danach kurz auslaufen für 3-4 Minuten und danach mache ich nochmal 2km in 9 Minuten.

3. Dienstag: Kraft wie Sonntag.

4. Mittwoch: Ausdauer wie Montag.

5. Donnerstag: Kraft wie Sonntag



In 12 Minuten schaffe ich ca. 2850 Meter, für 5km brauch ich wie gesagt 23:30, ich weiß ist jetzt nicht soo toll... Genauso wie meine Gewichte...

Wochenende: Ruhepause

Nun wollte ich fragen, was ihr von meinem Trainingsplan so haltet und was ihr mir noch raten würdet. Will nicht zu viel Muskelzuwachs (aber auf jeden Fall schon noch mehr), sodass ich mich im Ausdauerbereich noch weiter verbessern kann, nur beim Bizeps/Trizeps hätte ich gern noch mehr, weil es da recht mager ist...^^


Außerdem esse ich recht unregelmäßig, also ich habe jetzt keinen festen Plan, was ich an welchem Tag esse und ich weiß auch nicht wie viel Kalorien mein Körper verbraucht und wie viel Kalorien ich zu mir nehmen müsste (muss ich mehr Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche?). Außerdem hab ich gehört man muss viel Eiweiß auch zu sich nehmen, darauf hab ich bisher gar nicht geachtet.
Kann mir jemand da eventuell ein paar Richtlinien geben oder mir gar einen Ernährungsplan zusammenstellen?

Ich würde mich echt über Antworten freuen,
Danke schonmal an all diejenigen, die sich die Mühe gemacht haben meinen Text zu lesen und Danke all denen die mir Tipps/Ratschläge geben können.

(Würdet ihr mir raten Eiweisshakes zu mir zu nehmen? Habe einen Weight Gainer von der Marke Champ geschenkt bekommen (Schocko-Waffel-Geschmack) ist der gut oder soll ich den nicht nehmen? Oder habt gibt es auch natürliche Lösungen die man sich selber machen kann? Vor allem was die Ernährung betrifft erhoffe ich mir von euch Ratschläge, weil ich da echt planlos bin.)


LG