Kurze Hilfe beim ergänzen eines Trainigsplans

[Andman1980]

Hi, hab jetzt weid ein paar Tagen mich hier son bischen durchgeforstet und folgende zwei Trainigspläne gefunden die mich interessieren:

Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken Kann man die auch normal machen?
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen Kreuzheben normal zu hohe Belastung für die Beine?
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken Auch normales Bankdrücken möglich?
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

So nun wollte ich anfänglich die 2. Zusammenstellung nehmen aber da fehlen mir die Dips und aufs Bankdrücken möcht ich nciht verzichten!

Und ich würde gern noch mind eine Übung für den Bauch machen!

Nun meine Frage, wo wäre es am besten die dips und die Bauch Übung einzubringen, an welchem Tag und in welcher Reihenfolge und welche Satz/Wiederholung?

Oder durch die dips ne andere Übung ersetzen, hab die zurzeit eher für den Trizepz gemacht, war wohl ne totale Fehlinformation meiner "Trainer"

Ich bitte euch meine Frage ehrlich aber nciht gleich spöttisch zu beantworten!

mfg Andy

[TylerDurden696969]

Könntest du bitte noch ein paar Daten aufschreiben (sonst wird es schwierig) wie Größe, Gewicht, Trainingserfahrung, Kraftdaten, etc? Sonst kann man die Frage nicht mal spöttisch beantworten.

[Andman1980]

ah, sorry klar!

Also bin 1,90
Wiege derzeit nur 85kg bei ca. 13% Körperfett

Trainiere schon seid über 10 Jahren aber mußte oft und viele Pausen machen was mich oft zurückgeworfen hat! (bund, Arbeit, Verletzung)

Und dazu hatte ich nie nen Trainer der so wirklich ahnung von bb hat!

Will zwar kein Arni werden aber auch nicht meine Zeit vergeuden!!

[Weber74]

Ich hab meine Zweifel ob dieser Split nicht zu hoch angesetzt ist, bitte gib mal noch deine Kraftdaten an. Wenn dann den 1. Plan.

Ansonsten:

Ja, Dips kannst du auch normal ausführen. Wenn du die Brust nicht allzu sehr belasten willst, dann beug den OK nicht nach vorn.

Normales BD dürfte klar gehen, würde dann aber evt das Schrägbankdrücken mit KH`s ausführen, obwohl ich der Meinung bin das eine "Drückübung" dabei ausreichen würde, also entweder Schrägbank oder Normal. Nur ne Idee.

Normales Kreuzheben nach Kniebeugen dürfte extrem schwer werden, da die Rückenstrecker zu sind und du deine Kraft in die Kniebeugen gesteckt hast.

[Andman1980]

Also im Moment mach ich viel mehr, will also eher bischen zurückdrehen und mich auf wenige effektive Übungen konzentrieren!!
Nur möchte ich gerne Kreuzheben normal machen, evtl mach ich das dann im Rückenprogramm( Aber was tauschen)!

Und da ich im Mom ca. 4 Bauchübungen mache käme mir selbst 1. wenig vor, aber lass mich da mal überraschen!

Schrägbang würd ich dann mit KH machen ja!

Also hab ichs doch richtig das Dips, wenn man den Oberkörper gerade hält für den Trizeps gut ist richtig? Jedenfalls spüre ich in der Brust so gut wie nix!

Noch ne Frage, einarmiges Seitheben liegend ist doch beinahe das selbe wie cable cross reverse? oder hab ich da was verkehrt?

Zu den Kraftdaten, naja Bankdrücken mach ich im mom so 110Kg 7 mal im letzten Satz, Bi- und Trizeps im Supersatz (Curlmaschine und Frensh) mit ca. 20kg 9 mal im letzten Satz, Beincurls so 100kg a9, äh Klimmzüge schaff ich so 6-8 langsame, und rudern auch so 100kg a7