Hallo,
wollte euch mal meinen Ernährungsplan vorstellen und wissen was ihr davon haltet.
Alter: 22, Größe: 197, Gewicht: 90kg
Habe kleine Einzelheiten oder Besonderheiten weglassen, wie z.B. Soße für Reis oder Kakao zu den Haferflocken, da es sonst zu aufwendig wird. Hoffe komme dann fast an die 4000kcal ran.



Mahlzeit Produkt Menge (g) Kcal Proteine KH Fett

1 Weightgainer 50 186,50 12,75 32,90 0,45
1 H-Milch (1,5%) 250 120,00 7,50 7,50 3,75

2 Banane 120 109,00 0,30 26,40 0,20
2 Apfel 125 65,00 1,20 17,30 0,30

3 Toast 200 544,00 16,00 104,00 8,00
3 Putenbrust 68 76,00 14,80 0,80 1,20

4 Weightgainer 50 186,50 12,75 32,90 0,45
4 H-Milch (1,5%) 250 120,00 7,50 7,50 3,75

TRAINING

5 Protein 30 107,40 24,00 1,44 0,63
5 H-Milch (1,5%) 250 120,00 7,50 7,50 3,75
5 Traubenzucker 50 202,50 0,00 49,90 0,00

6 Reis 125 440,00 8,80 100,00 3,00
6 Thunfisch 37,5 42,50 6,45 0,00 0,20

7 Haferflocken 200 682,00 25,00 114,00 14,00
7 H-Milch (1,5%) 250 120,00 7,50 7,50 3,75

8 Erdnüsse 30 173,00 7,80 3,00 15,00

9 H-Milch (1,5%) 250 120,00 7,50 7,50 3,75
9 Magerquark 200 122,00 24,00 7,00 0,20
9 Rapsöl 20 176,00 0,00 0,00 20,00

GESAMT Kcal 3712,40 Protein 191,35 KH 527,14 Fett 82,38

Trinken: 3-5l Mineralwasser

Dazu folgenden Trainingsplan (habe ich schon vorher im Trainingsbereich gepostet! und habe ihn hier nochmal überarbeitet dargestellt)
Passt zwar nicht hier rein, aber vllt. könntet ihr die überarbeitete Version hier nocheinmal zusätzlich bewerten.

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Scott Curls 2 x 5-8,

6. Dips 2 x 5-12
7. French Press 2 x 5-10

8. Bauchtraining 2 x ??


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8, 1. Kreuzheben 3 x 5 (im wöchentlichen Wechsel)

2. Beinstrecker/Curls 2 x 8-10,

3. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Wadenheben 2 x 8-12

6. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 1 x 5-8,
7. Seitheben 2 x 8-10,

8. Bauchtraining 2 x ??

Vielen Dank!

Gruß
Jörg