trainingsplan optimieren

[DanTheMan7]

hey,

ich möchte hier mal von euch erfahren wie ich am besten gezielt trainiere.
paar daten: ich hab vor längerer zeit innerhalb eines jahres ca. mehr als 20kg abgenommen....ohne sport!
jetzt wiege ich ca. knapp 86kg bei einer körpergröße von 175cm.

nach einer längeren sommerpause will ich jetzt wieder bei mcfit anfangen und mein trainingsplan sah wie folgt aus:

Montag:

Rückenstrecker - 3x10wiederholungen
Crunches - 3x10wiederholungen
Bizepsmaschine 35kg - 3x10wiederholungen
Brustpresse 50kg - 3x10wiederholungen
Butterfly 50kg - 3x10wiederholungen
30min crosstrainer

Mittwoch:

Rückenstrecker - 3x10wiederholungen
Crunches - 3x10wiederholungen
Trizepzsmaschine 80kg - 3x10wiederholungen
Latzugbrust 50kg - 3x10wiederholungen
30min crosstrainer

Freitag:

Rückenstrecker - 3x10wiederholungen
Crunches - 3x10wiederholungen
Schulterpesse 50kg - 3x10wiederholungen
Butterflyreverse 50kg - 3x10wiederholungen
30min crosstrainer

durch das training will ich noch einiges abnehmen um meinen bauch und meine ''fettbrust'' zu verlieren.
ich muss noch dazu sagen das ich nur an maschinen trainiere, sollte ich auf freihanteln umsteigen?

bin dankbar für jeden tip

[Richi88]

ich gehe mal davon aus,das dun kompletter anfänger bist, bzw. noch nie lange am stück trainiert hast

"paar daten: ich hab vor längerer zeit innerhalb eines jahres ca. mehr als 20kg abgenommen....ohne sport!"
wie hast du das gemacht? crash diät oder kontrolliertes defizit?
auf jeden fall muss man davon ausgehen das dein kfa immer noch recht hoch ist
bzw. der muskelanteil gering
daher würde ich dir vorschlagen, nach einem gk zu trainieren um erstmal eine ordn. grundlage zu schaffen

würde dir diesen tp empfehlen

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Frontdrücken

zw. jeder TE einen tag pause einlegen, an trainingsfreien tagen würde ich noch cardio empfehlen

um deinen kfa zu reduzieren benötigst du allerdings noch eine angepasste ernährung
gruß richi
ps: der plan ist nutzlos

[DanTheMan7]

hey richi,

wie ich abgenommen habe? ich habe mit dem kiffen aufgehört, bin viel gelofen und habe viel wasser getrunken.
auf meine ernährung habe ich auch angefangen zu achten.

was heißt ''lange am stück''?

reichen 3 monate??

ich habe den anschein als wäre mein bizeps definierter geworden...

[Richi88]

wie siehts mit kraftdaten aus?
ich denke, das der gepostete plan genau das richtige ist
mach für jede übung 2-3 sätze, meide abs. MV und halte dich im wdh bereich 6-12 auf

[DanTheMan7]

nur 2 trainingseinheiten in der woche? ist das nicht etwas wenig?
empfehlst du das cardio training nicht nach dem krafttraining?

was ist lh-rudern und frontdrücken?

[Richi88]

nein, du machst z.B TE 1 dann einen tag pause, dann TE 2, dann einen Tag Pause, dann wieder TE 1 usw.
nein ich komme mit cardio an trainingsfreien tage besser zurecht, allein schon deswegen weil mich mein schlechtes gewissen plagt, wenn ich mal keinen sport mache
desweitern hast du an tagen mit sportlicher betägigung einen größeren spielraum , was die kcal aufnahme angeht
google mal oder youtube, findest bestimmt lehrvideos

[DanTheMan7]

ok....und wo bleibt bei diesem plan der bauch und die beine??

[Richi88]

beine: kniebeugen, kreuzheben
bauch: da alle übungen freie GÜ sind, wird dann bauch ausreichend strapaziert, da er bei nahezuallen übungen eine stabilisierend rolle hat