Trainingsplan + EP optimieren - need help

[Phasmo]

hi@
Wollte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan + Ernährung wissen.
Kann nur wenige Erfolge zur Zeit erzielen und wollte mal etwas optimieren.
Was meint ihr?

Zu meinen Daten:
20 Jahre
193cm
83kg, 20,3% Körperfett ( geh 2x die Woche 30-60 min laufen um KFA zu reduzieren)

Trainiere wieder seid März 2007 und davor eigentlich schon länger nur mit Pausen und nicht sehr konsequent.

Trainingsplan:
Mo:Brust/Trizeps/Bauch

Brust: Bankdrücken/Schrägbank/Butterfly od. Fliegende
Trizeps: Dips/Trizepsziehen am Kabel/X
Bauch: Crunches/Beinheben/Römische Liege

Mi: Beine/Schulter

Beine: Kniebeugen/Beinpresse/Beinstrecken/Wadenheben
Schulter: Nackendrücken/Schulterdrücken/Seitheben

Fr: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken: Lat ziehen/Kreuzheben/Rudern
Bizeps: Bizepscurls/Konzentrationscurl/Maschine
Bauch: Crunches/Beinheben/Römische Liege

EP: ca. 3300 kcal und 150gr Eiweiss

Frühstück
Topfen
Joghurt
Milch
Haferflocken
Banane

Jause
Vollkornbrot
geräucherte Putenbrust
Knoblauchaufstrich
Emmentaler

Mittag
Putenbrust
Kartoffel

Abends
Topfen
Milch
banane
Walnußöl

zwischendurch:
Traubensaft, Wasser
Walnüsse
Reiswaffeln

Supplemente:
Glutamin
Zink

***edit***
was ich vergessen haben
trainiere 3 sätze á 6-12 wdh

[timmothi]

Wenn ich Bein+Schulter schon sehe
Im Klassentrainings Forum nachgucken !

[Phasmo]

und warum genau

[SmartFish]

Deswegen


Steinigt mich, aber ich find den Plan (trotz Beine/Schultern) für den Anfang nicht so schlecht. Mit der Aufteilung
kannst Du schon eine Weile arbeiten. Ich würde allerdings mindestens eine Übung bei Bizeps und Trizeps
weglassen.

Den Bauch würde ich komplett rauswerfen oder, wenn Du's nicht lassen kannst, nur eine Übung
machen, das langt doch völlig. Die wirkliche Belastung für den Bauch hast Du eh beim Kreuzheben und
den Kniebeugen, also lass ihn auch mal in Ruhe wachsen.

Bei den Schultern wäre ich vorsichtig mit dem Nackendrücken. Ich mach das auch ab und zu,
aber das kann zu Problemen in den Schultern führen. Frontdrücken ist besser. Bei Deinem
Volumen bei den Beinen (siehe Link oben) ist es allerdings fraglich, ob Du wirklich alle
drei Schulterübungen mit Power durchziehen kannst. Je Anfänger, desto besser geht das noch...

Beim Rücken gehört für mich der Latzug nach hinten, oder zumindest hinter das Kreuzheben. Besser als
Latzug wären natürlich Klimmzüge. Rudern dann bitte vorgebeugt mit der Langhantel.

So, hab ich was vergessen? Ok, alternativ such nach dem WKM Plan, der bringt Dir mindestens
genausoviel wie dieser Split

Gruß,
SmartFish

[Phasmo]

hi@
danke smartfish für deine Antwort.
ich gehe es mal Punkt für punkt durch.

eine Übung bei Bizeps und Trizeps rauswerfen
meist ist es bei mir so, das ich nach 2 Übungen noch nicht ganz ausgepowert bin, deshalb mach ich eigentlich noch eine dritte für die hände.

Bauch spür ich bei Kreuzheben und Kniebeugen zwar, aber nicht sehr stark. Werd aber mal testen das Bauchtraining zu reduzieren.

Schulter , werd ich auf Frontdrücken umstellen, obwohl es das bei uns nur in der Maschine gbit(also rechts,links hantel befässtigt)

Lat werd ich nach hinten verschieben, hab aber bisher Rudern im sitzen an der Zugmaschine gemacht, wäre Langhantelrudern vorgebeugt sinnvoller?

lg

[Hegl]

Schulter , werd ich auf Frontdrücken umstellen, obwohl es das bei uns nur in der Maschine gbit(also rechts,links hantel befässtigt)

einfach LH nehmen und frei machen.
Wennst es net schaffst die LH umzusetzen gehst eben zu eurem Powerrack und machst es dort

Lat werd ich nach hinten verschieben, hab aber bisher Rudern im sitzen an der Zugmaschine gemacht, wäre Langhantelrudern vorgebeugt sinnvoller?

Finds auch besser zuerst Kreuzheben zu machen. Nach dem Kreuzheben aber noch vorgebeugtes LH Rudern zu machen find ich nicht gut weil du dir dann schwer tust den Rücken zu stabilisieren wenn er vom Kreuzheben schon vorermüdet ist.
Also Kreuzheben, dann Latziehen/Klimmzüge und irgendeine Ruderübung wo du nicht mehr stark stabilisieren musst.

10zeichen.....