Mein AnfängerEP (Ich Bitte freundlichst um Hilfe)

[Richi0201]

Hi da ich ja meinen Trainingsplan schon gepostet, er zum Glück als Nonsense betitelt wurde, zeig ich euch ma meinen Ernährungsplan.
Zu mir: 1,74cm 62kg,
KFA von 8%
Ich Will Masse(Muskel)aufbau machen, trainier erst seit Montag xD

Jetzt in den Ferien :

Kalorien Protein KH Fett

Morgens 11 Uhr :
Müsli 100g --334--10--59-
Milch 200ml -- 94--7--10--3--

Nach dem Training 2 Uhr :
Traubenzucker 30g --111--0--30--0
Multivitaminsaft 500ml --1070--2--57--0,5

Eine Stunde nach dem Training 3 Uhr:
Gehacktes mit Kartoffelnudeln, Erbsen, Möhren (Leider keine Angaben)
Milch 500ml --235--17--25--7,5--

5 Uhr
Müsli 150g --501--15--88--9,6--
Milch 200ml --94--7--10--3--
Banane (Eine) --92--1,2--21,4--0,2

20Uhr
250mg Magerquark --167--30--10--1--
Cola 750ml --230--0--55-0-0
Banane (Eine) --92--1,2--21,4-0,2

Es wär echt cool, wenn sich einer dazu bereit erklärt mir zu helfen, und den Plan zu verbessern.

[McJapaneeze]

moin,

wie wärs wenn du Cola mal streichen würdest um gut zuzunehmen?
Ich finde den Abstand zwischen 20 Uhr und 11 Uhr VIEL zu lang. Da muss was zwischen.
Wie wärs wenn du dir nen Shake vorbereitest und um 6.00 Uhr mal kurz dir nen Shake gönnst? Oder direkt was vor dem einschlafen essen (keine KH)?!

[Richi0201]

Aber ich ess doch um 3 Uhr und um 5 Uhr was.

Und ich dachte immer, dass Cola wenn überhaupt dick macht und nicht dünner. Kannst du mir das vll. erklären??

Meinst du bei nem Shake so Sachen wie Kreatin oder halt einfach z.B. Magerquark und Bananen in den Mixer?

[Sasin]

cola ist gut zum fett werden aber icht zum sauberen aufbauen

ich finde es fehlen viele dinge... mehr mahlzeiten , mehr struktur

wo sind all die guten fette? eier , fleisch , fisch / thunfisch ? wenn du es nicht auf die reihe bekommst sauber nach plan zu essen versuch einfach über den tag verteilt bestimmte dinge zu essen wie zb

2-3 EL öl oder nüsse für zwischendurch

3-4 eier

250g+ magerquark

dose thfunisch oder ähnliches

haferflocken ( KEIN müsli! )

etc

ne gute idee ist auch bei deinem gewicht einen weightgainer zu machen , den dann über den tag verteilt zu trinken zb

1liter milch mit honig
100-300g haferflocken
250-500g magerquark
paar eiklar
obst

wichtig sind vorallem auch vitamine , die werden gerne vergessen in einem EP , ausserdem VIEL wasser trinken , du solltest dir lieber nochmal paar beispielpläne angucken und versuchen die umzusetzen , richtlinien sollten dann auch klar werden

- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen

alkohol , rauchen und ähnliches sollte natürlich wenn möglich vermieden / reduziert werden

[Richi0201]

Jo danke erstmal bis dato

Ich werd mich weiter informieren und dann nochmal einen verbesserten posten.

[xX-CreATinE-Xx]

cola ist gut zum fett werden aber icht zum sauberen aufbauen

ich finde es fehlen viele dinge... mehr mahlzeiten , mehr struktur

wo sind all die guten fette? eier , fleisch , fisch / thunfisch ? wenn du es nicht auf die reihe bekommst sauber nach plan zu essen versuch einfach über den tag verteilt bestimmte dinge zu essen wie zb

2-3 EL öl oder nüsse für zwischendurch

3-4 eier

250g+ magerquark

dose thfunisch oder ähnliches

haferflocken ( KEIN müsli! )

etc

ne gute idee ist auch bei deinem gewicht einen weightgainer zu machen , den dann über den tag verteilt zu trinken zb

1liter milch mit honig
100-300g haferflocken
250-500g magerquark
paar eiklar
obst

wichtig sind vorallem auch vitamine , die werden gerne vergessen in einem EP , ausserdem VIEL wasser trinken , du solltest dir lieber nochmal paar beispielpläne angucken und versuchen die umzusetzen , richtlinien sollten dann auch klar werden

- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen

alkohol , rauchen und ähnliches sollte natürlich wenn möglich vermieden / reduziert werden

Hör auf ihn, alles drin was du brauchst.
Wenn du creatin nimmst 3-4 liter trinken (Wasser!!)
MAgertopfen kannst du mit proteinpulver und milch zu nem jogurt mixen und erst direkt vor dem einschlafen nehmen damit der Körper über nacht mit eiweiß versorgt ist.

Cola hat viele KH, ja, aber es ist nur Zucker. --> hoher glykämischer index. --> bie verdauung viel Insulin auf einmal ausgeschüttet--> überschüssiges Insulin als Fett abgelagert
bei Nahrungsmittel mit niedrigem glyk. Index wird das Insulin nicht auf einaml sonder langsam abgegeben und daher kann auch kein übeschüssiges als Fett abgelagert werden. Müsste so stimmen

[Sasin]

insulin ist ein hormon und kann schlecht als fett angebaut werden nehme ich an

aber ist klar was du meinst

[PUMPMASTER]

Cola hat viele KH, ja, aber es ist nur Zucker. --> hoher glykämischer index. --> bie verdauung viel Insulin auf einmal ausgeschüttet--> überschüssiges Insulin als Fett abgelagert
bei Nahrungsmittel mit niedrigem glyk. Index wird das Insulin nicht auf einaml sonder langsam abgegeben und daher kann auch kein übeschüssiges als Fett abgelagert werden. Müsste so stimmen

Mal davon abgesehen, dass wie erwähnt kein Insulin als Fett abgelagert wird, wandert ein Enerigeüberschuss immer in die Fettpolster.

[Richi0201]

Mal davon abgesehen, dass wie erwähnt kein Insulin als Fett abgelagert wird, wandert ein Enerigeüberschuss immer in den Fettpolstern.

Und wenn der Überschuss aus Proteinen besteht? Ich dachte, nur Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt.

[AeroxX]

haferflocken ( KEIN müsli! )

Ja in Müsli sind überwiegend Haferflocken und die paar schokostückchen damit man es runter bekommt werden wohl nich schaden?!

- viel obst / gemüse

Geht Magenvolumen bei drauf, was ihm garnix bringt wenn er aufbauen will weil das diätfraß is?! Stopfste dich mit möhren voll oda sowas und hast am ende sau wenig kalorien/KH gefressen, geil^^