Hallo,
auch hier ein Thread als Inspiration für die vegan/vegetarische Fraktion.
Einige EPs, konstruktive Kritik erwünscht.
Bitte keine Grundsatzdiskussionen und Streitereien anfangen.

Jeder so wie er will.

1) Ohne Proteinpulver

#1: Haferflocken mit Obst nach Wahl und Sojamilch, EW=20 Kcal=600
#2: Yofu Joghurt mit Zimt und Süßstoff verfeinert: EW=25 Kcal=300
#3: Irgendwas aus Soja oder Seitan oder Bohnen (Veggiesteak o.ä): EW= 40 Kcal=400
Training
#4: 1 Liter Sojamilch Calcium mit Vitamin B12 (Auffüllen der Carb-Speicher und Calcium, B12 für Nerven, Muskel): EW=33 Kcal=420
#5: Pasta mit viel Gemüse: EW=25 Kcal=600
#6: Gemahlene Mandeln mit Erdnussmuss, Süßstoff: EW=35 Kcal=700

Zusammen: 178 Gramm Protein, 3020 Kcal


2a) Mit Proteinpulver

Ich habe mir ein Soja und ein ReisProtein besorgt und das ganze 50/50 gemixt.

#1 Selfmade Pudding aus Soja/Reisprotein, Süßstoff, Leinöl,40,250
#2 100 Gramm Mandeln, Obst,20,708
#3 Kidneybohnen mit Maisbrot,40,650
Training
#4 Postworkout Shake mit Haferdrink,40,200
#5 Pasta, viel Gemüse,20,700
#6 Soja/Reisprotein, Erdnussmus,55,550

Protein Gesamt: 215, Kalorien: 3058 Kcal

2b) Mit Proteinpulver

1# 2 Äpfel püriert mit 40 Gramm Soja/Reisprotein, 35, 310
2# 1 Banane, etwas Erdnussmuss 40 Gramm Soja/Reisprotein, 38, 450
3# Kidneybohnen mit Vollkorntoastbrot, 40, 700
Training
4# Postworkoutshake mit Creatin, 40, 210
5# Tomatensosse Gemüse püriert Spaghetti, 22, 700
6# Gehacktemandeln, Mandeldrink, 35 Gramm Soja/Reisprotein, Süßstoff, 48, 600

Gesamt: 223 Gramm Protein, 2970 Kcal

Protein Pudding

Falls das jemand mal nachmachen will, schmeck absolut genial.

50 gr. Erdnussmus (hat 15 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Carbs)
45 gr. Soja/Reis oder Soja/Lupinen Protein 40 Gramm Eiweiß
etwas warmes Wasser, Süßstoff oder anderes Süßungsmittel

Sind dann 55 Gramm Protein!! bei ca. 550 Kcal.
Schmeckt genial, bei Schoko mit Erdnuss!
Besser geht es fast gar nicht.

Protein Pudding Vanille

- 125 gr. Alpro soya Desserts: Vanille
- 50 gr. Soja/Lupinen Eiweiß Vanille
- etwas Wasser

Alles mixen fertig

Ein super Nachtisch, billiger als die Proteinpudding in US Shops.

Nährwert:
EW: 46 Gramm Protein
KH: 13 Gramm
Fett: 3 Gramm

Energie : 280 Kcal

Erdnussmus gibt es u.a bei DM Drogerie oder Tegut. Das ist flüssige Erdnuss (Bioqualität) und lässt sich mit Wasser ideal zu einem Sojaprotein Pudding verrühren. Schmeckt sowas von genial, dass ich aufpassen muss nicht 80 Gramm Eiweiß am Stück zu essen.
Was auch gut ist, wenn man schwarze Schokolade kauft und die da reinraspelt. Anstatt Süßstoff kann man auch eine überreife Banane nehmen und reinmixen. Ich lass auch nach und nach Süßstoff weg. Natürliche Süße ist ohnehin die Beste ...erhöht dann aber den Carb-Anteil. Macht aber auch nix.


High Protein Vegan Apfelkuchen

400 Gramm gemahlene Mandeln
2 überreife Bananen
50 Gramm Sojaprotein Isolat Schoko
- sehr wenig warmes Wasser

Alles mixen (feste Konsistenz) und in einer Springform "reindrücken".

4 süße Äpfel raspeln oder würfeln (50/50).
Und über dem Boden verteilen. Paar Mandelsplitter/gehobelte Mandeln drüber streuen und Zimt.

In den Kühlschrank ein paar Stunden. Fertig ohne Backen!

Protein: Knapp 130 Gramm
Ungefähr 2800 Kcal

Kann man gut mit auf die Arbeit nehmen.

Saulecker


High Protein vegan Big Choco Cookie.

- 50 Gramm Protein Isolat Schoko (Soja, Erbsen, Lupinen...was auch immer. Schoko wäre gut).
- 50 Gramm Haferflocken
- 5 EL Erdnussmuss oder Erdnussbutter natur, Mandelpaste geht auch
- paar Schuss Sojamilch
- ggf. etwas Süßstoff oder was man mag (es geht auch eine überreife Banane)

Alles mixen, bis man eine feste, "zähe" Konsistenz hat, auf einem Teller glattdrücken und kurz in den Kühlschrank.

1 h rausholen und hauchdünne schwarze Schokoladen Kuchenglasur drüberziehen und abkühlen lassen (z.b. Schwartau Kuchen-Glasur, geht ganz schnell auch in der Mikrowelle).

Schmeck echt geil

Protein: ca. 50 Gramm

Anonsten auf B12 achten, Jungs!

B12 ist als Cyanocobalamin sehr oft enthalten. Fruchtsäfte, Sojamilch, Sojapudding, Energydrink, Proteinpulver, Traubenzucker. Daher nehme ich täglich mehrfach Vitamin B12 auf. Ich habe noch eine Packung B12 von Ankermann. Das brauche ich nach und nach auf. Sind je Dosis 1 mg, nehme ich 2mal im Monat (spüre dann eine Leisungssteigerung).

Zum Thema orale Aufnahme. 1% werden durch passive Diffusion aufgenommen. Das wären dann bei einer 1 mg B12 Tablette ca. 11 µg. Also mal locker der Wochenbedarf an Vitamin B12. Das heißt selbst bei gestörter Aufnahme des Darms, gehen immer 1% direkt in den Körper, bei einer 1 mg Tablette also 10-11 mcg (und das ist der 10-fache Tagesbedarf)...

Die Problematik der Verwertung ist wohl bei normaler Nahrung größer, da B12 nur über den IF (Intrinsic factor) verwertet werden kann.
Das heißt bei der kleinsten Störung Alkohol, Medikamente, Darmerkrankungen u.v.m geht der Körper leer aus.

In dem Zusammenhang sollten auch Allesköstler über 50 Jahren über B12 nachdenken, da eine nicht bemerkte chronisch atrophischen Gastritis (erniedrigte Produktion von Magensäure und Intrinsic factor) sehr häufig ist.