Umstellen auf Muskelaufbau(?)

[Weichmasse]

hallöchen,

seit sep. 2008 mache ich regelmäßig sport in einem fitnesscenter.
da ich bei der arbeit nicht viel bewegung habe und sonst auch kaum sport getrieben hatte, entschloß ich mich für ne muckibude.
meine ersten ziele waren fitter werden und bissl fettabbau.
daher habe ich viele stunden aufm laufband verbracht im wechsel mit gerätetraining.
zusätzlich habe ich noch viele kurse mitgenommen, die in der muckibude angeboten wurden("pilates","bauch,beine,po", usw.).
meine ernährung habe ich entsprechend angeglichen und ich konnte sogar paar gramm fett abbauen, aber mein wunschziel habe ich dennoch nicht erreicht.

nun möchte ich richtig auf kraft/masse trainieren und habe vor etwa 2 monaten angefangen nur noch 8wh zu machen mit mehr gewicht. meinen training mache ich momentan noch hauptsächlich an den gängigen geräten, mit den hanteln zu trainieren weiss ich ehrlich gesagt die richtige technik noch nicht.

zu meiner person,
ich bin 33 jahre alt, wiege ca. 87kg und bin 1,77m groß.
ich glaube mein körperfettanteil liegt bei etwa 20%

ich trainiere 3-5x die woche,
2x gerätetraining+(bankdrücken und bizepstraining an der langhantel)
1-2x bodypump
1x 35min laufband

jetzt meine eigentliche frage:
kann ich, wenn ich mehr auf kraft und masse trainiere meinen zu hohen körperfettanteil verringern?
nur noch diät machen und auf fettabbau trainieren habe ich nicht mehr so die lust.
ich hoffe durch den anstrengenden krafttraining, das man auch den effekt hat, fett zu verlieren und gleichzeitig muskeln auf zu bauen.

für nette tipps wäre ich natürlich erfreut
gruß weichi

[oinkboi]

Ess nicht soviel Junk und achte drauf, dass du genug Protein, Gemüse und Obst isst. Mehr Wissen belastet dich am Anfang nur. Mach dazu nen GK-Plan (WKM, Starting Strenght, Stronglifts) und du wirst ein effektiveres Training haben als 95% der anderen Anfänger.

Lies dich außerdem hier ein: http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/

[asrail]

jetzt meine eigentliche frage:
kann ich, wenn ich mehr auf kraft und masse trainiere meinen zu hohen körperfettanteil verringern?
nur noch diät machen und auf fettabbau trainieren habe ich nicht mehr so die lust.
ich hoffe durch den anstrengenden krafttraining, das man auch den effekt hat, fett zu verlieren und gleichzeitig muskeln auf zu bauen.

für nette tipps wäre ich natürlich erfreut
gruß weichi

Muskeln aufbauen tust du durch Training und einen Kalorienüberschuss was direkt der "Diät" mit einem Kaloriendefizit widerspricht die du brauchst um den KFA zu senken.

Als absoluter Anfänger ist es durchaus anfangs möglich Muskeln aufzubauen und dein Körperfett zu reduzieren, das endet dann aber schnell, und du musst dich entscheiden ob du aufbauen willst oder erstmal abspecken.

Ich würde dir empfehlen: RHT (Richtig hartes Training) nach einem alternierenden Ganzkörperplan (WKM plan) und dazu eine eiweißreiche Ernährung nach einem festen Ernährungsplan (siehe Abspeckforum).

Am Anfang ist es durchaus sinnvoll sich erstmal aufs abspecken zu konzentrieren, und dann wenn du beim Wunsch-KFA angekommen bist, lansgsam und sauber aufbauen.

Lies dich außerdem hier ein: http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/

5x5 ist ein durchaus sinnvolles Konzept. Allerdings sind die generischen Versprechungen auf der Seite total absurd, also bitte nicht sonderlich ernst nehmen.

"Fat Loss. Waist goes down by several inches. Body-weight often stays the same while body fat goes down, which means StrongLifts 5×5 will make you build muscle & lose fat at the same time."
....
100kg Squat for 5×5 within 6 months.

[oinkboi]

5x5 ist ein durchaus sinnvolles Konzept. Allerdings sind die generischen Versprechungen auf der Seite total absurd, also bitte nicht sonderlich ernst nehmen.

Kann ich auch vollkommen zu stimmen. Finde das auch nicht so gut, dass die Seite so reißerisch ist. Auf der anderen Seite muss man die Leute ja irgendwie kördern, mit der Zeit weiß man hoffentlich selber was Sache ist

[Zunehmer]

Die Frage die sich stellt ist ja, ob es nicht deutlich effektiver ist, 100% abzunehmen und dann 100% zuzunehmen. Verstehste wie ich meine? Wenn du in 3 Monaten deinen KFA senkst mit einer richtigen Diät und dann 3 Monate aufbaust hast du vielleicht einen niedrigeren KFA und dennoch mehr Muskeln als wenn du langsamer abnimmst weil du ja aufbauen willst und dennoch langsamer aufbaust, da du gleichzeitig Fett aufbauen willst.

Die Werbung fürs 5x5 ist natürlich etwas übertrieben. Die wenigsten werden im ersten Monat 12 kg (am besten auch noch Muskeln) zunehmen und gleichzeitig Fett abbauen. Wobei ich nicht sagen will, dass 5x5 schlecht ist, mache es ja selbst so ähnlich. Nur die Werbung übertreibts manchmal ein wenig...

[Sparrow7]

Bei dir fehlt einfach das Grundwissen, musst dich erstmal einlesen, die Wichtig-Threads in den Unterforen (Anfängerforum, Bodybuilding Allgemein, Klassisches Training, Ernährung) lesen!

Als Trainingsplan einen GK-Plan hauptsächlich oder nur mit Grundübungen, wie der WKM-Plan zum Beispiel.
Dann die Übungen anschauen, da gibts einen guten Linkthread als Sticky, da gibts Seiten, auf denen die Übungen erklärt und gezeigt werden.

Man muss sich am Anfang erst mal ordentlich informieren, sonst bringt das nix!

[Weichmasse]

jo, danke erstmal für die schnellen antworten.

Ess nicht soviel Junk und achte drauf, dass du genug Protein, Gemüse und Obst isst.

vielleicht sollte ich noch dazu sagen, das ich kein fleisch esse, dafür esse ich im verhältnis etwas mehr fisch.
nach meinem training trinke ich immer einen eiweissdrink(ca. 0,5l). sollte ich, da ich kein fleisch esse, mehr proteinshakes zu mir nehmen?
sollte man grundsätzlich auch zwischen den trainingstagen shakes drinken? ich trinke eigentlich immer direkt nach dem sport.

Bei dir fehlt einfach das Grundwissen, musst dich erstmal einlesen, die Wichtig-Threads in den Unterforen (Anfängerforum, Bodybuilding Allgemein, Klassisches Training, Ernährung) lesen!

ich habe diverse foren und threads einigermaßen abgeklappert, hat natürlich auch etwas geholfen, nur ist die sache sehr umfangreich und ich muss auch noch jedemenge lesen, nur ich habe bemerkt, das oft widersprochen wird.

Die Frage die sich stellt ist ja, ob es nicht deutlich effektiver ist, 100% abzunehmen und dann 100% zuzunehmen. Verstehste wie ich meine? Wenn du in 3 Monaten

damit hatte ich eigentlich angefangen über 4 monate und konnte etwa 6 kilo abnehmen. leider hat sich der fettabbau verlangsamt und ich wollte nunmal nicht 12 monate oder so, eine diät machen.
ich hoffe halt, das man durch das anstrengende krafttraining genug kalorien verbraucht, so das man neben dem kraftzuwachs auch bissl fett verliert.
ich hatte eigentlich nicht vor, extra mehr zu essen um effektiver masse zu zu legen, ich denke ich esse eh genug über den tag hinweg.

wenn ich mich mehr auf eiweisessen konzentriere und fett meide, könnte man da nicht dennoch fett verlieren und muskeln zulegen?
die schnellen kalorien würden dann durch das training gleich verbraucht werden, bevor es abgelagert werden könnte, habe ich da einen denkfehler???

gruß weichi

[ThorstenG]

Hi!

Fett kurzfristig in Muskelmasse umzuwandeln durch Krafttraining funktioniert nicht. Wenn man abnehmen will und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen will, ist man quasi in einem Dilemma... Man braucht zusätzliche gute Kalorien um Muskelmasse aufzubauen, gleichzeitig behindern diese Dich beim Fettabbau.

Also: Entweder Muskelaufbau und Fettabbau sehr langsfristig planen oder erstmal abnehmen! Und ohne viel Cardio bekommst Du Dein Fett nicht weg.

Von Vorteil ist es, wenn Du früh morgens nüchtern Cardiotraining absolvierst, dann über den Tag eiweissreich isst und später Dein Krafttraining machst und noch 20-30 min. intensives Cardio dranhängst. An den Regenerationstagen machst Du dann lockeres Cardio, z.B. Crosstrainer mit wenig Watt aber hoher Geschwindigkeit. Dennoch wirst Du auch hierbei einen Kompromiss eingehen müssen.

Ernährung: KH möglichst nur morgens, wenig gute Fette und viel Protein. Das heisst z.B. die gebratenen Putensteak ohne Kartoffeln, sondern nur mit Salat zu essen. Fett in Fisch ist gut, ebenso in Nüssen, ausschliesslich Vollkornbrot oder morgens ein gutes Müsli ohne Zuckerzusatz... usw...

Versuche eine gute Kombination zwischen vernünftiger Ernährung (low carb, low but good fat, high protein), hartem Muskeltraining und Ausdauersport hinzubekommen. Das ist immer noch am erfolgversprechendsten... Good Luck!

[Zunehmer]

Ich denke, dass wenn du 'nur' 6 kg in 4 Monaten abnimmst, dass irgnedwas mit deiner Diät nicht stimmt. Rechne mal deinen Grundbedarf aus, dann schau, dass du Cardio machst oder sonstwas um ihn ein bisschen zu erhöhen und dann 1000 kcal drunter bist.

[alkmaster]

was ist dran verkerht, wenn man 6kg in 4 monaten abgenommen hat? ist aus meiner sicht der gesündeste weg...beim abnehmen muss man sich ned beeilen und man sollte es auch ned.