TP umstellen

[oskar-90]

Tach kollegen,

also es sieht wie folgt aus.
Ich will von einem GK-Plan zum 3er oder 2er Splitt wechseln.

Im mom sieht mein GK-Plan so aus.

TE1
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken KH
Rudern vorgebeugt

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Wadenheben

und dann mach ich bei jeder TE noch was fürn Bauch und für meine Ausgekugelten Schultern.

Ich tainiere Montag und Donnerstag (hab nur 4 Tage in der woche zeit zum trainieren
da ich Freitag nach der arbeit direkt in die Heimat fahre)
Der grund wieso ich jetzt umstellen will, ist das ich denke das wenn ich einen splitt mache 3 oder sogar 4 tage hintereinander trainieren kann.
Es kommt mir halt zu wenig vor nur 2 mal die Woche zu trainieren.

Den 3er Splitt würde ich mir so vorstellen:

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch TE 3
Donnerstag TE 1
Montag TE 2
Dienstag TE 3
...

TE1
Brust
Schultern
Trizeps

TE2
Beine

TE3
Rücken
Bizeps
Nacken


So was meint ihr nun zu meinem Gedankengang?

Gruß Markus

[Domnl]

Totaler Blödsinn. Auch bei einem Split verlangt es dem Körper nach Regeneration! Wenn du einen 3er machen willst, musst du trotzdem zwischen den TEs einen Tag Pause machen.

Den Plan, den du hast, ist schon so völlig in Ordnung. Du könntest ihn ja noch erweitern und unter Umständen einen GK in diese Richtung machen:

Te1
Kniebeugen
Dips
vorg. Rudern
Seitheben
Waden


Te2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Milit. Press
Bauch

[oskar-90]

Ja klar braucht ein 3er Splitt auch regeneration aber bei einem GK-Plan
darum heißt er ja so beanspruchst du den kompletten Körper.
Bei einem Splitt werden aber immer nur bestimmte Muskeln stark beansprucht.

Wenn ich den GK-Plan 3 oder 4 Tage hintereinander mache
beanspruche ich doch 3-4 tage den ganzen Körper.
Bei dem Splitt haben doch aber bestimmte Muskeln immer eine Pause.

Oder seh ich das falsch?

[SilliaN]

Dumme frage aber ist das nicht was du gerade machst einen 2er split?

wenn du doch 2 tage gehst und andere sachen trainiert ist das doch kein gk mehr oder bin ich da jetz irrgentwie falsch informiert?

TE ist die abkürzung für = ?

[Domnl]

Oder seh ich das falsch?

Ja, siehst du. Es gibt nämlich noch andere begrenzente Faktoren, die man berücksichtigen muss; nicht nur welchen Muskel man trainiert Das zentrale Nervensystem ist der entscheidente Faktor im Training. Dies wird bei JEDEM Training beansprucht, egal welchen Muskel man nun trainiert. Des weiteren gibt es Körper systematisch wirkende Regenerationsprozesse, die man nicht so einfach auf den Muskel beschränken kann, den man trainiert hat.

Daher beinhalten ALLE Trainingspläne die goldene Regel der Regeneration: Auf jede intensive Trainingseinheit folgt ein Tag Pause oder eine leicht Trainingseinheit. Wenn du jetzt 4 Tage in Folge trainierst, hast du diese regenerative Phase eindeutig NICHT. Völlig egal, ob du nun danach 3 Tage Pause hast.

Hättest du jemals effektiv mit einem Split gearbeitet, dann wüsstest du das. Dann wüsstest du, wie völlig sinnfrei es ist einen 3er an 3 Folgetagen zu machen. Und noch sinnfreier 4 Tage in Folge zu trainieren.

[oskar-90]

also bist du der Meinung das mir nichts anderes übrig bleibt wenn ich 4 tage zeit habe,
2 tage davon richtig hart zu trainieren und am besten mit dem Plan wo du oben geschrieben hast?

[Domnl]

also bist du der Meinung das mir nichts anderes übrig bleibt wenn ich 4 tage zeit habe,
2 tage davon richtig hart zu trainieren und am besten mit dem Plan wo du oben geschrieben hast?

Ja. Du auch nen 3er machen, in dem du z.B.

Te1 Brust/Trizeps/vord. Schultern
Te2 Beine
--- Pause
Te3 Rücken/Bizeps/hint. Schultern

Aber ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderne Blatt. Da du ja nicht angegeben hast, wielange du schon trainierst, wie deine Kraftwerte aussehen etc. kann man da eigentlich wenig Rat zu geben.

[oskar-90]

Ok,

was hälst du dann davon?

TE1 (Montag)
Fliegende
Kurzhantel-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Kickbacks
engens Bankdrücken/French Press

TE2 (Dienstag)
Kniebeugen
Wadenheben
Beincurls

TE3 (Donnerstag)
Langhantelrudern vorgebeugt
Latzug vorn / Klimmzüge
Kreuzheben
Bizepscurls
Hammercurls
Rudern stehend


Gruß Markus

[Domnl]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10