Ernährungsplan - Kontrolle/Verbesserung

[pupumann]

Hallo zusammen,

ich bin 27 Jahre alt, wiege knapp 75kg bei 181cm Körpergröße.
Mein KFA weiss ich leider nicht.
Bin ein sportlich sehr aktiver Mensch, habe das Krafttraining allerdings erst vor 2 Monaten für mich entdeckt.

Auf dieses Forum bin ich durch meine Nahrungsfragen gestoßen. An dieser Stelle mal ein Lob an alle, die hier mit ihren Beiträgen helfen und Neulingen wie mir den Start erleichtern!

Ich habe auch schon einiges durchgelesen, fleissig die SuFu benutzt und meine Ernährung weitestgehend umgestellt. Ich kann leider noch nicht mit kcal - protein - fett - KH Werten glänzen, denn so genau rechne ich das nicht aus. Die verzehrten Mengen reichen seit 2 Monaten aus, um das Gewicht von 75kg zu halten. Erklärtes Ziel ist es den KFA weiter nach unten zu korrigieren und nicht mehr als 77kg auf die Waage zu bringen (wegen Kampfsport).
Dies bitte bei der Beurteilung und Verbesserung des EP beachten, vielen Dank!


Frühstück:
1 Proteinshake (20g Protein)
100g Vollkorn-Müsli
10g Honig/Zimt
250ml Milch 1,5%
1 TL Leinöl

Zwischenmahlzeit:_____Alternative 1______________________Alternative 2
1 Hüttenkäse 0,4%_____130g Thunfisch + 1 Weißmehltoast_____1 Tomate
1 Banane_____________1 EL Miracel Whip Balance (Glas)______1 Morzarella 8%
400mg Calcium________400mg Calcium____________________400mg Calcium


Mittagessen:
250g Pute
200g Broccoli
1 Scheibe fettarmer Käse
1 TL Leinöl

Vor dem Training:
1 Proteinshake (20g)
1 mittlerer Apfel mit Schale
400mg Calcium

Nach dem Training:
2 Weißmehltoasts
1 EL Erdbeermarmelade
1 Proteinshake (30g)

Abendessen:
2 Scheiben Schwarzbrot
2 Scheiben fettarmer Käse
1 EL Frischkäse 16%
4 Scheiben Hinterschinken 3%
2 Eier Größe M
1 TL Leinöl

Snack vorm Schlafen:
2 TL Erdnussbutter


Mittag und Abendessen sind eigentlich immer gleich, die Zwischenmahlzeiten variiere ich ab und zu (siehe Alternativen). Bisher ist mir das so auch noch nicht eintönig oder langweilig geworden Freue ich auf jede einzelne Mahlzeit.
Den Proteinshake nehme ich mit Wasser zu mir, insgesamt komme ich auf gute 3L Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt (trinke nur Wasser).
An Tagen wo ich nicht trainiere wird statt den Trainingsmahlzeiten eine Zwischenmahlzeit eingeworfen + ein 20g Proteinshake.
Ich hoffe der Plan enthält nicht zuviele "Fehler" und ich kann mit euren Verbesserungen noch weiter optimieren. Ich freue mich auf eure Vorschläge!

Beste Grüße von einem Anfänger,
Philipp

[Sasin]

mir sind das definitiv zu wenig gute carbs ,

lass weizentoast raus , das hat mit den höchsten GI unserer lebensmittel , waurm nicht einfach wie abensd vollkornbrot? ( vollkornTOAST ist auch nich besonders gut weil es auch größtenteils weissbrot is...)

grad zum mittagessen gehört eine gute beilage dazu wie reis , nudeln , kartoffen , ...

vor dem training brauche ich ne richtige mahlzeit und nicht einfach ein apfel , du hast zum mittagessen eig keine carbs danne in apfel und dann trainieren? wenn das eine anabole / low carb diät ist okay aber für den aufbau...

nach dem training nehme ich einfach 0,5-1g dextro / zucker zu mir mit dem ew um auch wirklich den insulinausstoss groß zu halten und schnell die speicher zu füllen , ich denke das was du da isst ist eher suboptimal und zu wenig ( ausserdem gehts doch so viel schneller runter )

okay edit : ich lese grad du bist auf diät , nimm das schwarzbrot oder die KH vom abend zum mittagessen , die carbs braucht du am tag und nicht nachts , dafür machst du abends low carb , zum mittagessen bieten sich während einer diät finde ich kartoffeln gut an weil sie so gut stopfen

erdnussbutter vorm schlafen brauchst du eig nicht unbedingt , hast ja schon so eig genug gute fette drin , was hier fehlt ist protein für die nacht , sprich casein in form von magerquark oder käse ( harzer eignet sich hierfür nahezu perfekt )

kcal zählen ist eigentlich pflicht wähend einer diät , musst also etwas rumprobieren ob das genau SO klappt , ich würde halt nach dem training dann abends vllt carbs eher rausnehmen dafür mittags einbauen und nach dem training mehr eiweiß zu mir nehmen , habe selbst während meiner diät abends einfach 4 eier mit gemüse zu mir genommen und dann nochmal magerquark oder harzer vorm schlafen

achja nährwerte vom müsli wären interessant , eigentlich sind haferflocken in ihrer reinen form kaum zu schlagen

[AeroxX]

sach ma .. das is ja irgendwie total mager alles lol

wo is da so nen richtiges essen? brokoli mit pute is kein mittagessen ^^ ess ma ordentlichen teller nudeln oder reis oder sonst was .. oder hab ich überlesen das du auf diät bist? dachte du wills was aufbauen? zumindest ratsam bei dem gewicht !

zudem da du ja neu bist ... lass diese ernährungsplan sache ma sein .. grobe richtung und so ist ja ganz gut, aber du kannst mir nicht erzählen das du jetz solange du diesen plan benutzt, jeden mittag pute mit brocolli isst...

nene .. ess einfach nach uhrzeit und gib dir ne grobe richtung vor, bzw überleg was du heute schon gegessen hast ! da kommse weiter mit als dieses abwiegen der kleinen portionen !

anfangs schreib dir vllt noch KH und EW auf was du so zu dir nimms und nach wenigen wochen kennse dich aus

[pupumann]

Danke schonmal für die schnellen Antworten
Und da ich es wohl nicht so klar formuliert habe: ich möchte keinen Aufbau machen.
Ich möchte mit meinem KFA runter, ein bissl Muskeln dazu ... bisher hats geklappt.
Habe vor 2 Monaten auch 75kg gewogen, jetzt nach 2 Monaten unverändert mit diesem EP, allerdings zeichnet sich nun langsam ein Sixpack ab und ich habe sichtbar weniger Fett - demnach geht es bisher auf
Ich weiss natürlich selbst, dass dieser Ep nicht der Weisheit letzter Schluss ist daher auch der Post hier.

@sasin:
Danke dir auch. Kann deine Vorschläge nachvollziehen. Werde also Pute+Gemüse abends essen und Mittags die KHs in Form von Kartoffeln.
Weißmehltoast und Marmelade hatte ich nach dem Training als Insulinboost gedacht, sind ja einfache Kohlenhydrate mit hohem GI ... oder ist Traubenzucker soviel besser?
Abends werd ich dann zusätzlich noch 250g Magerquark essen - gibts bei uns günstig im Penny. Muss auch bissl aufs Geld achten - bin Student.
EDI
hier noch die Nährwerte des Müsli wie gewünscht - für 100g:
331kcal - 11,7g EW - 55,4g KH - 7,0 Fett
Ist so ein Bio-Vollkorn-Müsli ohne Zuckerzusätze.

@aeroxx
Bisher hat der plan gut funktioniert, wenn er auch sicher nicht optimal ist
Und ich esse tatsächlich nur das, was da steht - ich bin ein anspruchsloser Esser und mir ist auch fast egal wie es schmeckt. Einfach rein damit ... mir egal