Hallo zusammen,

ich bin 27 Jahre alt, wiege knapp 75kg bei 181cm Körpergröße.
Mein KFA weiss ich leider nicht.
Bin ein sportlich sehr aktiver Mensch, habe das Krafttraining allerdings erst vor 2 Monaten für mich entdeckt.

Auf dieses Forum bin ich durch meine Nahrungsfragen gestoßen. An dieser Stelle mal ein Lob an alle, die hier mit ihren Beiträgen helfen und Neulingen wie mir den Start erleichtern!

Ich habe auch schon einiges durchgelesen, fleissig die SuFu benutzt und meine Ernährung weitestgehend umgestellt. Ich kann leider noch nicht mit kcal - protein - fett - KH Werten glänzen, denn so genau rechne ich das nicht aus. Die verzehrten Mengen reichen seit 2 Monaten aus, um das Gewicht von 75kg zu halten. Erklärtes Ziel ist es den KFA weiter nach unten zu korrigieren und nicht mehr als 77kg auf die Waage zu bringen (wegen Kampfsport).
Dies bitte bei der Beurteilung und Verbesserung des EP beachten, vielen Dank!


Frühstück:
1 Proteinshake (20g Protein)
100g Vollkorn-Müsli
10g Honig/Zimt
250ml Milch 1,5%
1 TL Leinöl

Zwischenmahlzeit:_____Alternative 1______________________Alternative 2
1 Hüttenkäse 0,4%_____130g Thunfisch + 1 Weißmehltoast_____1 Tomate
1 Banane_____________1 EL Miracel Whip Balance (Glas)______1 Morzarella 8%
400mg Calcium________400mg Calcium____________________400mg Calcium


Mittagessen:
250g Pute
200g Broccoli
1 Scheibe fettarmer Käse
1 TL Leinöl

Vor dem Training:
1 Proteinshake (20g)
1 mittlerer Apfel mit Schale
400mg Calcium

Nach dem Training:
2 Weißmehltoasts
1 EL Erdbeermarmelade
1 Proteinshake (30g)

Abendessen:
2 Scheiben Schwarzbrot
2 Scheiben fettarmer Käse
1 EL Frischkäse 16%
4 Scheiben Hinterschinken 3%
2 Eier Größe M
1 TL Leinöl

Snack vorm Schlafen:
2 TL Erdnussbutter


Mittag und Abendessen sind eigentlich immer gleich, die Zwischenmahlzeiten variiere ich ab und zu (siehe Alternativen). Bisher ist mir das so auch noch nicht eintönig oder langweilig geworden Freue ich auf jede einzelne Mahlzeit.
Den Proteinshake nehme ich mit Wasser zu mir, insgesamt komme ich auf gute 3L Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt (trinke nur Wasser).
An Tagen wo ich nicht trainiere wird statt den Trainingsmahlzeiten eine Zwischenmahlzeit eingeworfen + ein 20g Proteinshake.
Ich hoffe der Plan enthält nicht zuviele "Fehler" und ich kann mit euren Verbesserungen noch weiter optimieren. Ich freue mich auf eure Vorschläge!

Beste Grüße von einem Anfänger,
Philipp