GK-Plan 2x die Woche - so effektiv?

[JustusX]

EDI T-Bar Rudern statt LH-Rudern.
Wird der Lat und/oder allgemein der Ruecken dann noch genug ausgelastet?

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Hallo,

Ich trainiere derzeit mit einem GK Plan (diesen erst seit etwa einer Woche) und der sieht wie folgt aus:

5 Min Rad

3x10 Kniebeugen (+1 Aufwärmsatz)
3x10 Bankdrücken (+1 Aufwärmsatz)
3x10 Latzug zur Brust (+1 Aufwärmsatz)
3x10 Frontdrücken
3x10 T-Bar Rudern

2x12 Innenrotatoren (links und rechts)
2x12 Außenrotatoren (links und rechts)

Dehnen

Je nach Zeit baue ich noch Übungen für die (seitlichen) Bauchmuskeln ein (entweder während des Trainings oder Abends).

Ich trainiere MONTAGs und FREITAGs. Jeden Mittwoch schwimme ich 90 Minuten.
Zusätzlich fahre ich noch an Trainingsfreien Tagen Rad um vorallem meine Kondition zu verbessern.

Alter: 17 Jahre
Trainingserfahrnung: 8 Monate (bisher GK)
Größe: 1,85m
Gewicht: ca 68kg

Bin bisher immer 3x die Woche trainieren gegangen, doch Dienstag Training (WE und Do. gehen nicht) und dann einen Tag darauf Schwimmen war für meine Regeneration nicht gerade förderlich.
Denn mit Mo., Di. Training und Mi. Schwimmen würde ich mich ja nur richtig am Do. erholen bevor ich Fr. wieder trainieren würde, daher nur noch 2x die Woche

Danke und Gruß

[ThePump]

Würde alternieren oder weniger Grundübungen machen. Maximal 4. LH-Rudern fiele (hier!) raus.

Warum keine Klimmzüge? Du bist doch leicht wie eine Feder.

Innenrotatoren würde ich ebenfalls nicht trainieren.

Ein Aufwärmsatz ist zu wenig - früher oder später.

Du brauchst trainingsfreie Tage in der Woche.

[JustusX]

ja deswegen, klimmzuege sind nicht fordernd genug wenn ich 10 mach. Und gewichteguertel moechte ich nich ins studio mitschleppen.

Wieso soll man die innenrotatoren nicht trainieren?
Dachte immer innen und aussenrotatoren wegen vorbeugen von verletzungen?

[imported_fettarme_milch]

soweit ich weiss trainiert man die innenrotatoren schon beim bankdrücken

[JustusX]

Okay vielen dank. Ist das Rotatoren training mit 2x12 WH pro Seite bei niedrigem Gewicht sinnvoll?

[asrail]

ja deswegen, klimmzuege sind nicht fordernd genug wenn ich 10 mach. Und gewichteguertel moechte ich nich ins studio mitschleppen.

???? Mach Klimmzüge - das ist wesentlich besser als Latzug. Und nimm dir den Gewichtsgurt mit - so schwer/groß/klobig/unhandlich sind die Dinger nun wirklich nicht.
Oder willst du lieber NICHT hart trainieren?

[MadNero]

Wer noch zusätzlich die innenrotatoren trainiert, erkennt die Problematik noch nicht ganz Die innenrotierenden Muskeln sind bei vielen deutlich stärker als die außenrotierenden. Deshalb zusätzliches (Außen)Rotatorentraining.

Wenn du höhere Gewichte hast, brauchst du wohl auch mehr als 1 Aufwärmsatz, wenn du irgendwo schon wenigstens 60kg bewegst, würde ich auch mind 2 machen.

Ansonsten ganz ok, wenn du genug Puste dafür hast. Aber das sollte am Anfang schon funktionieren.

Das mit dem Gewichtgürtel ist allerdings ne ziemlich schwache Ausrede. Und dass du locker weit über 10 Klimmis machst, wundert mich schon, die dünnen neuen sind zwar leicht, aber haben halt auch keine Kraft. Wirklich ganz runter bei den KZ und nicht zu viel mit den Beinen wedeln bei der Aufwärtsbewegung.

[JustusX]

Also erstmal danke fuer die bisherigen Antworten.
Hab dir Innenrotatoren Uebung nun rausgestrichen und statt dem LH Rudern mache ich nun T Bar Rudern.

Bin mit dem LH Rudern leider nicht so gut zurecht gekommen. Fuehle mich nach dem T Bar rudern viel besser (-> merke dass die Muskeln wirklich beansprucht wurden), aber beim LH Rudern hab ich mich nie wirklich gut am Ende gefuehlt.

Okay so?

Danke und Gruss