gk plan 1x woche

[rainer]

hallo, nach einer vierteljährigen trainingspause bin ich nun wieder in der muckibude gelandet. folgendes problem. da ich und mein trainingspartner nebenher noch andere hobbys haben und wir auch noch squashen gehen, bleibt fürs hantelstemmen nur 1x in der woche. bisher trainieren wir nach folgendem plan:

allgm. aufwärmen (10min fahrrad)
- kniebeuge, 2sätze leicht bis 12 wdh, 3 sätze schwer bis 5 wdh
- beinstrecken und beinbeuge als supersatz 2 sätze a 10 wdh

- kreuzheben, 2x leicht, 3 schwer 6-8wdh
- rudern maschiene, 2-3x 8-12 wdh

- bankdrücken, 2x leicht, 4x schwer 5-6 wdh
- schrägbankdr. kh, 3x 8-12 wdh alternativ (je nach lust und laune) fliegende 3x8-12 wdh

- bankdr. eng 3x 6-8
- sz curl 3x6-8

dehnen, ende

was haltet ihr davon? mir ist klar das mit 1xwoche der erfolg mäßig bleibt, aber dennoch wollen wir sinnvoll trainieren.
Verbesserungspläne sind sehr erwünscht.

vielen dank, rainer

[tiger woods]

wenn man nur einmal die woche training hat dann kann man keine richtige lust aufs bb haben und man kann es theoretisch ganz sein lassen.
und zum plan, 10min auf dem fahrrad sich aufwärmen halte ich für unnötig und außerdem feht bei dir im plan der bizeps...

[rainer]

sei nicht böse aber wenig zeit hat nix mit keiner lust haben zu tun. sind beide selbstständig, haben familie, und weitere hobbys. sind froh das wir es hinbekommen 1x an die hanteln zu kommen.
sind sz curls keine bizeps übung? (man lernt nie aus )
weiss nicht wie alt du bist und wieviel zeit du hast, aber sofort zu mutmaßen man hätte keine lust ist viell. etwas naiv und engstirnig. habe früher nen 3 o. 4er split gemacht. leider gehts nit mehr.
freue mich aber über konstruktive antworten.
danke

[HouseofPain]

Ich weiss nicht wieviel Zeit du für diese Trainingseinheit hast, aber ich würde noch ne Schulterübung und sowas wie Klimmzüge(halte ich für produktiver als Rudermaschine) oder Latziehen mit reinnehmen und eventuell mehr Sätze Kniebeugen und du könntest es ja im wöchentlichen Wechsel mit Kreuzheben machen!? Z.B.: 1. Woche 5-6 Sätze Kniebeugen und danach leichtes Heben, 2. Woche: 5-6 Sätze Kreuzheben und danach leichte Kniebeugen.

[railkiller]

sei nicht böse

[rainer]

das mit den klimmis ist ne gute idee, werds mit einbauen. aber kb und kh im wechsel. weiss nit. wär ja je muskel nur 1x alle 2wochen schwere belastung. ? bin nicht sicher obs gut ist. bei schulter müssten wir mal schauen. gehen zusätzlich squashen und da hab ich vor der überbelastugn der schulter etwas angst.?