optimierung meines trainingsplans

**biibaa** · 14.09.2011, 10:16

hallo zusammen,

ich bin neu hier im forum und hab keine ahnung ob ich hier überhaupt richtig bin, aber das lässt sich bestimmt sehr schnell herausfinden

ich (weiblich 28 jahre alt) trainiere seit gut 2 jahren zusammen mit meinem mann und meinem besten freund. anfangs habe ich, während meine jungs gewicht hoben nur ausdauertraining (crosstrainer) gemacht.
seit anfang des jahres betreibe ich das ganze aber ein bisschen ernster und habe auch schon erste (figurliche) erfolge erziehlt. (ich habe gut 10 kg abgenommen und meinen körperumfang um ca. 10 cm verkleiner.)

Im moment sieht mein trainingsplan so aus:

montags: 1 stunde crosstrainer
dienstags: muskeltraining (brust, bauch, beine und arme) ca. 2 stunden
mittwochs: 1 stunde schwimmen (ca. 2 km)
donnerstags: muskeltraining (schulter, bauch, beine und rücken) ca. 2 stunden
freitags: 1 stunde crosstrainer
samstags: (wenn wir es schaffen) muskeltraining (brust, schulter, bauch, beine, rücken, arme) ca. 2 Stunden.
sonntags: frei

wenn wir unter der woche brust, arme, schulter und rücken trainieren sieht das wie folgt aus:
wir trainieren jede muskelgruppe mit 4 übungen mit je 4 sätzen und je nach gewicht mindestens 8 bis 16 wiederholungen.
da wir bauch und beine bei jedem muskeltraining auf dem plan haben machen wir da nur 2 übungen aber auch mit 4 sätzen...

bei der ernährung achte ich darauf möglichst auf kohlehydrate zu verzichten. besonders nach dem training gibt es eiweis (mageres fleisch oder fisch) mit gemüse.

soooooooo lange rede kurzer sinn:
habt ihr verbesserungsvorschläge für meinen trainingsplan oder sieht das, für euch profies, ganz ok aus?

mein ziel ist es nicht ein "hulk" zu werden, ich möchte aber meinen körperfett anteil DEUTLICH reduzieren und eine "sportlich-muskulöse" figier bekommen.

so jetzt bin ich ja mal gespannt!

)

liebe grüße
biibaa

**Misterion** · 14.09.2011, 10:58

gerade nach dem Training sind carbs wichtig!
Obst bietet sich hier immer an... gerade wenn man auf raffinerierte carbs verzichten möchte.
vor dem Cardio macht es natürlich Sinn die Speicher eher leer zu halten um bevorzugt Fett zu verbrennen!
Achte aber auch auf genug gutes Fett, sieh dir die Stickies im Ernährungsbereich an!

Wenn du deinen KfA reduzieren willst ist ein moderates kaloriendefizit unabdinglich, aber die Zeitpunkte zu denen du isst spielen hormonell eine Rolle, da z.B. Insulin deinen Muskel und Fettstoffwechsel stark beeinflusst, sollte man den großteil der Kohlenhydrate nach dem Training nehmen (Intermitted Fasting, TimeCarbDiet), kurz vorm schlafen aber eher darauf verzichten.

Du solltest dein Training kürzen und dir eine optimalere Aufteilung überlegen, 2Std. sind zu lange, mach lieber eine, diese dafür intensiver!

ein alternierender Ganzkörperplan würde sich bei dir natürlich anbieten, die Aufteilung die du bis jetzt hast ist weniger ausgeglichen, Beine brauchen nicht weniger Regeneration als Rücken, Schulter, Brust und Arme, eher mehr.

**biibaa** · 14.09.2011, 14:50

alternierender Ganzkörperplan?

wie würde so ein ganzkörperplan denn aussehen?

**H_D** · 14.09.2011, 21:03

zur bewertung eines eps gehören nährwerte und zur bewertung eines tps übungen und wdh-zahlen.
2h sind definitiv zu lang

**biibaa** · 14.09.2011, 22:35

ok, dann lass ich mir mal morgen von meinem mann erklären wie die übungen heißen. was das angeht bin ich "tussi" ich kann mir die namen der übungen nicht merken