Neue Erfindung: 3er-Split!

[dorogoj]

Hallo zusammen,

ich habe die letzten Monate nach dem WKM-Plan trainiert(, i. V. m.) 5 x 5, die Übungen rotiert, sodass immer eine Übung in 5 x 5 und zwei in 3 x 10 gemacht wurden.

In dieser Zeite habe ich gemerkt, welche Übungen mir gefallen (ich habe zwischenzeitlich immer mal andere Übungen ausprobiert ...) und welche partout nicht und sogar gesunheitliche Probleme bereiten! Auch dieses 5 x 5 war mir auf Dauer zu schwer! Das in mind. drei Übungen in der Woche bei 5 x 5 ... puhhh ... Da ich "keinen Kaffee trinke" und es mir primär zwar schon um ein wenig mehr Masse(aufbau) geht i. V. m. Fitness und sekundär, wenn nicht zuletzt, um Kraft, tendiere ich doch ganz deutlich zu einem 3er, bei dem ich allerdings jede Woche andere Übungen mache, wobei aber ein paar Grundübungen in ihrem Ursprung oder in "abgewandelter" Form, ergo in einer Alternativübung, bestehen bleiben. Ich habe in den letzten Monaten gemerkt, dass mir das Training einfach zu langweilig wird und ich ständig, aber auch ständig nachm Pump richtig alle war und das dann den ganzen Tag noch angehalten hat (meine Libido hat da auch drunter gelitten!) und das, obwohl ich mich gesund ernähre und ausreichend Schlaf hatte. Ich brauche also Abwechslung und einen nicht so niedrigen WH-Bereiche!

Daher kam ich zu der Idee (vielleicht ist das ja was ganz Neues!?) dieser Rotation i. V. m. dem ansteigenden WH-Bereich. D. h., ich habe mir als WH-Bereich 8 - 12 (also den Hyptertrophiebereich) ausgesucht, da dieser genau das hergibt, was ich will.

Wenn ich jetzt z. B. BD mache und in allen drei Sätzen 8 Whs schaffe, dann erhöhe ich das nächste Mal nicht das Gewicht, welches ich dann auch so lange nehme, bis ich 3 x 8 geschafft habe, sondern ich nehme das gleiche Gewicht und versuche 3 x 9 zu schaffen. Wenn ich das geschafft habe, dann 3 x 10, dann 3 x 11, dann 3 x 12. Bin ich bei 3 x 12 mit dem Gewicht angelangt, nehme ich ein neues, höheres Gewicht, mit welchem ich genauso verfahre 3 x 8, 3 x 9, ...

Bzgl. der Übungsauswahl habe ich an folgendes gedacht:

Mo (Brust/Trizeps):

3 x Langhantelflachbankdrücken
3 x Kurzhantelschrägbankdrücken
2 x Fliegende Bewegung
2 x French Press

Mi (Rücken/Bizeps):

3 x T-Bar Rudern
3 x Klimmzüge
2 x Kurzhantelshrugs
2 x Langhantelcurls
3 x Pullthrough

Fr (Beine/Schultern):

3 x Beinpresse
2 x Beinbeuger
2 x Wadenheben
1 x Frontheben
2 x Seitheben
2 x Vorgebeugtes Seitheben

Mo:

Langhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Butterfly
Pushdown

Mi:

Einarmiges Rudern
Latzug zur Brust
Langhantelshrugs
Kurzhantelcurls
Hyperextensions

Fr:

3 x Hackenschmidt
2 x Beinbeuger
2 x Wadenheben
1 x Frontheben
2 x Seitheben
2 x Vorgebeugtes Seitheben

Mo:

von vorne

Mi:

Rudern am tiefen Block
Rest von vorne

Fr:

von vorne

Montags und freitags mache ich zum Ende Bauchübungen und am Mittwoch zum Ende 2 Sätze L-Flys.

Was haltet ihr davon?

Bitte um eure Antworten, evtl. Verbesserungsvorschläge, Anregungen, konstruktive Kritik, Ratschläge ...

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

PS: Ich hoffe, ich muss nicht lesen, und das mein ich gar nicht so böse ... (ich freue mich ja über jede Antwort!), was z. B. mit Kniebeugen und Kreuzheben ist! Für mich dann einfach Übungen, die mir nicht gefallen oder gar Probleme gesundheitlicher Art bereitet haben ...!? Und Training soll ja (auch) Spaß machen!!!

[ag1m]

...
PS: Ich hoffe, ich muss nicht lesen, und das mein ich gar nicht so böse ... (ich freue mich ja über jede Antwort!), was z. B. mit Kniebeugen und Kreuzheben ist! Für mich dann einfach Übungen, die mir nicht gefallen oder gar Probleme gesundheitlicher Art bereitet haben ...!? Und Training soll ja (auch) Spaß machen!!!

Sorry für OT, "Probleme bereiten" wie bitte?

"Gesundheitliche Probleme" kannst du bei JEDER Übung bekommen, wenn du diese falsch ausführst etc.

Komisch das du nicht z.B. Flachbank Bankdrücken als "Risiko" ansieht, auch dort hat man eine pot. Verletzungsgefahr. Aber nur Kniebeugen/Kreuzheben als "Probleme gesundheitlicher Art bereitet haben" abzustempeln da fehlen einem die Worte

Keiner zwingt dich die Übungen zu nehmen, musst du auch nicht, aber bitte sag nicht das die gesundheitliche Probleme bereiten, das liegt nicht an der Übung, sondern dem der diese ausführt. Sag einfach das die dir keinen Spass machen und gut ist

Gruß

[Daninjo]

Die Verletzungs- und Abnutzungsgefahr beim Bankdrücken ist selbst bei perfekter Technik wesentlich größer, als beim Kreuzheben.

Der Vergleich hinkt.



Wenn du sie nicht magst oder sie dir zu hart sind, ist das was anderes.






Lg

[Murray666]

Kann genauso ein Unfall gehabt haben, oder ne bestimmte Körperstellung, mit der er die Technik, wie sie andere machen, nicht selber machen kann.

Ich versteh was du meinst @ das ist nur Angst, kann aber auch andere Gründe haben.

[velat10]

dann soll er sagen er hatte einen unfall oder so.

aber das sind zu 99% nur ausreden, AUSREDEN VERDAMMT NOCHMAL AUSREDEN!!!!!!


wenn er gesundheitliche probleme von KH oder KB bekommt, dann sollte er sich fragen warum und wie er diese umgehen/lösen kann.


wenn ich zB. nach hause will und über einen Fluss und die Brücke kapput ist dann verauch ich ja auch auf die andere seite zu kommen, weil ich ja nach Hause will.

die idee mit den wdh ist nicht schlecht aber um eine wdh zu erhöhen kann nicht so gut einschätzen wdh war man letztes mal schlecht drauf und hat nur 9 geschafft obwohl man 11 schaffen "musste".


würde das eher mit woche 1:4-8wdh woche 2 8-12wdh und woche 3 12-15wdh machen oder versuchen pro woche bei selbem gewicht um 2 wdh zu steigern pro satz.

[simon1983]

welche Übungen mir gefallen...und welche partout nicht und sogar gesunheitliche Probleme bereiten...war mir auf Dauer zu schwer!...jede Woche andere Übungen mache, wobei aber ein paar Grundübungen in ihrem Ursprung oder in "abgewandelter" Form, ergo in einer Alternativübung, bestehen bleiben....dass mir das Training einfach zu langweilig wird und ich ständig, aber auch ständig nachm Pump richtig alle war und das dann den ganzen Tag noch angehalten hat

Ich glaube du hast dir den falschen Sport ausgesucht.

[dorogoj]

Ich habe eine HWS-Fraktur erlitten und eine Spinalkanlstenose. Daher sind u. a. Überkopfübungen für mich tabu!

[simon1983]

Ich habe eine HWS-Fraktur erlitten und eine Spinalkanlstenose. Daher sind u. a. Überkopfübungen für mich tabu!

Ok sorry das kann man ja nicht wissen

Es hat sich so nach "mimimimi mir ist das alles zu schwer " angehört.

Wenn schon 3er würde eher so splitten, klassisch halt:


Rücken/Bizeps/hintere Schulter

Brust/Trizeps/ Schulter

Beine

Meiner Meinung nach können Anfänger nicht die Intensität aufbringen
um mit einem 3er vernünftig zu trainieren.

Ein alternierender GK oder 2er Push/Pull o.ä. 2-3 mal pro Woche halte ich persönlich für angebrachter. Damit hab ich auch die besten Ergebnisse erzielt.

[dorogoj]

Ein alternierender GK oder 2er Push/Pull o.ä. 2-3 mal pro Woche halte ich persönlich für angebrachter. Damit hab ich auch die besten Ergebnisse erzielt.

Der würde wie aussehen?

[asrail]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173976