Mein modifizierter 2er Split Plan - bitte bewerten

[ohya]

Hallo @ all,

kurz zu mir: bin 20, trainiere seit über einem Jahr, jetzt seit etwa 8 Monaten wirklich regelmäßig.

Zum Plan:

Ich mache beim Rücken kein Kreuzheben, weil ich ein Hohlkreuz habe und dieses unter anderem durch die 2 Bauchübungen versuche zu reduzieren.

Zur Brust: Ich bin mit meiner Brust am meisten zufrieden, denn sie ist bei mir schon relativ stark ausgeprägt im Vergleich zu anderen, deswegen nur 2 Übungen, dafür aber relativ schwere à 4 Sätze.

Zur Schulter: Hier lege ich besonders hohen Wert darauf, weil die Schulter, insbesondere der seitliche Deltakopf nicht stark ausgeprägt ist. Deswegen 3 Übungen, möchte hier am Meisten zulegen.

Okay, nach dieser langen Standpauke bitte ich euch mal über meinen Plan zu schauen und ihn zu bewerten bzw. Kritiken abzugeben.

Ich danke euch und wünsche euch einen guten Rutsch


1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch


Beine (3 Übungen)

-4x Kniebeuge
-2x Beinstrecker
-2x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)


Brust (2 Übungen)

-4x Bankdrücken
-4x KH-Schrägbank


Bizeps (2 Übungen)

-2x LH-Curls (evtl. auch Scottcurls)
-2x KH-Curls


Bauch (2 Übungen)

-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben


2.Tag: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch


Rücken (3 Übungen)

-4x Klimmzüge
-3x T-Bar Rudern
-3x Ruderzug (?)


Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH
-3x Außenrotation


Trizeps (2 Übungen)

-3x Dips (max.)
-3x Cable Pushdowns


Bauch (2 Übungen)

-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben

[Murray666]

Je nachdem wieviel Intensität dahinter stecjt, zuviel Volumen, für 8 Monate langt es eventl.

Die Aufteilung ist zuviel, was die Arme betrifft. Wenn du den 3, oder 4 mal machst kommen die zu oft drann.

Keine 2 Bankdrückarten.

Kreuzheben für den Rücken.

Arme machen 50 bzw 60% des Volumes von Brust/Rücken aus. Zuviel.

Würde lieber noch ordentlich Beinpresse machen und kein Beinstrecker.

Jedesmal Bauch, oh man mach das wenn dann an einer TE. Solange du bei den GÜ nicht merkst, dass dir die Stabilisation im Rumpf fehlt, ist dein Bauch stark genug.

Edit: zu deinem Holhkreuzproblem, denke nicht, dass der Bauch etwas gravierendes dazu beitragen wird, kann aber falsch liegen.

Wenn du KB machen kannst, kannst du eignetlich auch KH machen, zumindest in eingeschränkter Form, die so sicher mehr bringt, als gar nicht.

[ohya]

@Murray

Auf Arme lege ich aber auch hohen Wert. Wieso sollten 2 Übungen zu viel sein? So werden sie nochmal primär trainiert und das letzte wird aus ihnen herausgeholt.

Ja beim Kreuzheben bin ich noch am überlegen, will das Hohlkreuz aber reduzieren.

Beinpresse werde ich für Beinstrecker ersetzen, da hast du Recht, wollte nur Beinstrecker durch Presse ersetzen damit ich ne neue Übung habe.

Was würdest du denn für eine Übung für die obere Brust vorschlagen, wenn nicht KH-Schrägbank? Wie gesagt Brust soll bei mir nicht mehr so stark anwachsen...

[Murray666]

Die Frage zu den Armen hab ich dir schon beantwortet. Zuviel war das Wort, aber mach selber.

Wenn dein HK so schlimm ist, hättest du auch bei KB Probleme, also was ist jetzt?

Mach halt Dips, oder Fliegende dazu.