Bitte 4er Split beurteilen

[iceman_76]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit einiger Zeit mit einem 4er Split. Was haltet Ihr von diesem Plan?

Zu meiner Person: 33 Jahre,80kg,174cm und KF 10-12%(??)
Trainingserfahrung: 6 Jahre.

Montag:
Brust:
Bankdrücken 3x6-10
Schrägbankdrücken 3x6-10
Butterfly 3x6-10
Trizeps:
Dips 3x6-10
French Press 3x6-10

Mittwoch:
Beine:
Kniebeugen 3x6-10
Beinpresse 3x6-10
Beinstrecken 3x6-10
Beincurls 3x6-10

Freitag:
Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel 3x6-10
Frontdrücken Kurzhantel 3x6-10
Seitheben 3x6-10
Seitheben vorgebeut 3x6-10
Waden:
Wadenheben in Stehen 3x6-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x6-10

Samstag:
Rücken:
Rudern 4x6-10
Klimmzüge 3x6-10
Nackenziehen 2x6-10
Bizeps:
Schrägbankcurl 3x6-10
Scottcurl einarmig 3x6-10

[asrail]

Wieso kein Kreuzheben?

[iceman_76]

ich habe noch nie kreuzheben gemacht.
wäre es sinnvoll in meinen plan zu integrieren?

[asrail]

ich habe noch nie kreuzheben gemacht.
wäre es sinnvoll in meinen plan zu integrieren?

Ja, ist eine Klasse Übung. So ziemlich die beste neben Kniebeugen im BB.

Gibt diese schicke Regenrinne am Rücken

z.B. so:
Rückentag: Kreuzheben,Klimmzüge, Rudern.

KZ nach KH damit der Rücken schön gestreckt wird, tut ganz gut nach KH. Stand glaube ich so mal als Empfehlung von wkm in seinem WKM Plan Thread.

[Domnl]

Ich finde den Plan so gar nicht schlecht, vorrausgesetzt du trainierst schon ein bißchen und kannst die nötige Intensität in die Tage bringen.

Verbesserungswürdig sind teilweise die Übungen und vor allem die Wiederholungszahlen.

Übungen:
Auf jeden Fall Kreuzheben zum Rückentag.

Wiederholungen:
Du solltest versuchen eine größere Bandbreite an Wiederholungen zu schaffen. Du willst ja deinen ganzen Muskel trainieren und nicht nur bestimmte Muskelfasern. Das ist sowieso sinnvoll im Split, damit du echt alles rausholst.
Beispiel für den Brusttag:

BD 3-4x 3-5
Schrägbank 3x 8-12
Flys 2x 15-25

Frenchpress 3x12
Kabeldrücken 2x20

Dies kannst du eben auch auf die anderen Tage übertragen.