Abnehmplan + Fragen

[don.corleone]

Hallo Liebe Community,

Ihr musstet bestimmt schon oft auf ähnliche Fragen antworten doch ich denke dass ihr gerne helft und mir zu meinem persönlichen Trainingsplan zum Abnehmen weiterhelfen könnt.

Ich war die letzten 2 Jahre immer mal wieder verletzt, wodurch ich das Training nicht regelmäßig ausführen konnte. In dieser Zeit habe ich stark zugenommen. Vor dieser Phase hatte ich bei einer Körpergröße von 193 cm ein Gewicht von ca. 90 kg + - 2kg.
Momentan wiege ich 105 kg (Bauchumfang: 104 cm) und fühle mich echt nicht mehr wohl.

Ich habe mir jetzt mal einen Ernährungsplan und Trainingsplan erstellt und wollte euch mal Fragen was ihr davon haltet.

Trainingsplan: Ich trainiere einen intensiven 3-er Split (Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schultern). Diesen führe ich dann im 2 tages Schritt durch. Training, Pause, Training, Pause, usw.
Anschließend an das Training mach ich noch ca. 30 min Cardio
An den trainingsfreien Tagen mache ich dann Cardio zw. 45-90 min

Ernährungsplan: Ich esse ca. 1700-1800 kcal am Tag verteilt auf 5 Mahlzeiten alle 2-3 Std.
Kohlenhydrate esse ich nur zum Frühstück um Energie fürs Training zu haben und nach dem Training 2 Bananen
Hauptsächlich esse ich ca. 200g Eiweiße (Sind in jeder Mahlzeit vorhanden)
Fett nur, wenn in der Eiweißquelle vorhanden.

Nun zu meinen Fragen:

1) Sind diese Pläne so in Ordnung?
2) Kann ich meinen Bauch an den trainingsfreien Tagen trainieren bzw. wann soll ich Bauch trainieren?
3) Könnt ihr mir eine ungefähre Schätzung nennen wieviel ich da in welcher Zeit abnehmen kann?
Ich fahre im August in Urlaub. Ist es bis dahin realistisch wieder auf die 90 kg zu kommen und gegebenenfalls Muskeln aufzubauen?
4) Ich weiß, dass ich dadurch nicht übertrieben muskulös werde, aber baue ich
Muskeln auf oder kann ich auf diese Weise nur abnehmen?
5) Wenn ihr schon abgenommen habt durch Krafttraining würde ich mich freuen wenn ihr kurz erläutern könntet wie ihr es geschafft habt

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und Freue mich auf eure Antworten.

[H_D]

1) zu einer bewertung gehört ein kompletter ep und tp.
ep: zu wenig kcal, zu wenig/kein fett, obst/gemüse? nährwerte?!?
tp: jeden tag eine schulterbelastung - nicht gut. wenn du im on/off-schema trainierst, wäre ich eher für einen 2er
2) dazu müsstest du den kompletten tp posten. hast du grundübungen dabei? ansonsten solltest du den bauch an TT trainieren, da du dir sonst evtl. deiner kraft für gü beraubst.
3) wie hoch ist dein kfa? mit 1800kcal wirst du abnehmen, aber hast keinen spielraum mehr nach unten und dein stoffwechsel wird schnell im keller sein
4) hängt von deinem kfa und trainingserfahrung ab. aber dein grundumsatz ist wohl schon häher als die zugeführten kcal. und von luft und liebe baust du keine muskeln auf...
5) abnehmen wirst du mit einer ernährung. das krafttraining ist dazu da um den kcal-verbrauch zu erhöhen und vor allem um muskeln zu erhalten

[don.corleone]

Gut Danke schon mal für die Antwort.
Noch mal EP und TP ausführlich:
EP: 8Uhr-> Vollkornbrot mit Putenbrust dazu Multivitamintabletten aus Apotheke
10Uhr-> Eiweißshake dazu vllt einen Apfel
12Uhr-> Putenbrustfilet, Fisch oder Thunfisch
15Uhr-> Quark, jedoch weiß ich die Menge noch nicht, je nachdem wieviele kcal is am Tag essen werde und dazu bisschen Gemüse dann
18Uhr-> Shake, Thunfisch, Körniger Käse,...
Wasser über den Tag verteilt mind. 6 Liter (Trinke für gewöhnlich schon viel)

TP: Brust/Trizeps/Bauch: Flachbankdrücken LH
Schrägbank LH
Flieger
Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabel
Dips
Crunches
Rücken/Bizeps/Bauch: Kreuzheben LH
LH-Rudern
breites Latziehen
umgekehrete Crunches
enges Latziehen
LH-Curls
Hammer Curls
Crunches
Beine/Schultern/Bauch: Kniebeugen
Beinpresse
Schulterpresse LH
KH heben mit gestreckten Arm
Wadenheben
Crunches
Alle Übungen a 3 Sätze und 8-10 Wdh.
Anschließend an jede Einheit 30 min Cardio

KFA liegt ca. bei 25%...Lasse es erst demnächt messen

Für mehr Fett in der Ernährung könnte ich ja zusätzlich Omega3 Kapseln essen?
Wieso belaste ich dann jeden Tag die Schultern?
Mit wievielen kcal soll ich dann anfangen? Sind 2200kcal okay?

[H_D]

nährwerte fehlen immer noch.
schau dir doch deinen plan an, dann weißt du wo du überall schulter hast..
die stickies hast du noch nicht gelesen oder?

[don.corleone]

Dann trainiere ich wie in einem anderen Thread empfohlen
Brust/Arme
Beine/Waden
Rücken/Schultern, so müsste es dann gehen...

Welche Nährwerte fehlen denn?

Stickies gelesen?

[H_D]

14. Lest die Stickies
In den meisten Unterforen sind einige Threads mit "Wichtig" markiert. Dort sind Verhaltensregeln festgehalten, die in den Unterforen wichtig sind. Viele Stickies enthalten außerdem nützliches Wissen und Tipps.
http://www.bbszene.de/board/netiquette.php

[Powerbiest]

Bei 105kg aufjedenfall mehr Kalorien zuführen. Taste dich doch erstmal ran. Gleich ein so saftiges Defizit zu verbuchen kann nach hinten losgehen, Muskeltechnisch und Stoffwechseltechnisch keine gute Idee.

Versuchs mal mit 2500-2800kcal für den Anfang. Senke dann kontinuirlich die Kalorien z.b über die Carbs

edit: und auch das Cardio würde ich vielleicht auf trainingtage/ trainingsfreie Tage beschränken ...erstmal.