Ernährungsplan + Trainingsplan so OK?

[Tyrann]

Hallo Leute,
da ich jetzt schon seit knapp einem Jahr regelmäßig trainiere und kaum Erfolge sehe will ich jetzt richtig hart ran gehen. Ich denke , dass ich nichts aufgebaut habe oder nur wenig liegt daran, dass ich gegessen hab was ich wollte und mich mit Freunden weiter jedes Wochenende voll gesoffen hab^^
Jetzt kommt mir kein Schluck Alk mehr in den Kopf, hab mir einen Ernährungsplan gemacht und bin auch schon dabei mit dem Rauchen auf zu hören.

Der Ehrgeiz bei mir ist auf jedenfall da. Ich hab in dem ganzen Jahr nicht einmal gesagt ich habe keine Lust auf Training. Obwohl ich wie schon erwähnt kaum Erfolge sehe. Ich trainiere hart und versuche jede Übung mit Muskelversagen zu beenden.


Meine Daten:

Ich bin 1,80 m groß und wiege 82 kg

36cm Oberarmumfang

30cm Unterarmumfang

103cm Brustumfang

86cm Bauchumfang (man bin ich fett^^)





Das ist mein Ernährungsplan:

Morgens 05:15 Uhr:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


09:00 Uhr und 12:00 Uhr:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f



15:00 Uhr:

220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f



Post-Workout:

400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f



1 Stunde nach Training:

500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f



Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)



21:00 Uhr:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f


Gesamt:

3817kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f




Mein Trainingsplan

Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte WH in jedem Satz fast nicht mehr hoch geht.


TE1 Brust/Trizeps/Bauch:

Flachbankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Butterfly 8/8/6

Engbankdrücken 10/8/6
Trizepsdrücken Seilzug 8/8/6
Trizepsmaschine 10/8/6

Bauchmaschine 8/8/8
Situps max


TE2 Beine/Bizeps:

Beinpresse 10/8/6
Abduktion 10/10/10
Adduktion 10/10/10
Fersenheben 8/8/8

Konzentrationscurls
Scottcurl SZ
Bizepscurls Zugturm


TE3 Rücken/Schultern:

Latziehen Brust 8/8/6
Latziehen Rücken 8/8/6
Kabelrudern 10/8/6
Hyperextension 10/10/10

Nackendrücken 10/8/6
Seitheben Maschine 10/8/6
Butterfly Reverse 10/8/6

Dazu kommt dann auch noch, ich fahre jeden Tag mindestens 20 km Fahrrad


Ich würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen. Hauptsache es geht jetzt bei mir endlich mal los ich will Muskeln

Mfg Rene

[Domnl]

Zur Ernährung: Mehr FETT!! Gesunde Fette sind wichtig für den Körper. Die darfst du nicht vernachlässigen -> Siehe Ernährungsunterforum

Zum Training: Ziemlich schlechter Plan: Wenn ich schon sowas lese:

TE2 Beine/Bizeps:

Beinpresse 10/8/6
Abduktion 10/10/10
Adduktion 10/10/10
Fersenheben 8/8/8

Konzentrationscurls
Scottcurl SZ
Bizepscurls Zugturm

Bist du ne Frau? Falls nein, solltest du mal anfangen ordentliche Übungen zu machen. Dazu zählen Grundübungen mit freien Gewichten. Deine zig Bizepsübungen kannst du dir ja auch sparen, denn sie scheinen ja nicht viel zu bringen....
Da der Plan im Gesamten schlecht ist, werde ich auf weitere einzelne Punkte gar nicht erst eingehen. Schau dir hier im Forumsticky die Pläne an. Du solltest dir einen guten GK oder 2er Split zu gemüte führen.

[Tyrann]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Hyperextension 3x~5 Wdh
Klimmzüge 4x~10 Wdh
Rudern 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH 3x~10 Wdh
Seitheben 3x~10 Wdh
Curls 3x~10Wdh
Konzentrationscurls 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3x~5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x~10 Wdh
Fliegende 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken 3x~8 Wdh
Seitheben 3x~12 Wdh
French Press 3x~10 Wdh
Seilzug 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen 4x~12 Wdh
Beinpresse 4x~20 Wdh
Beincurls 3x~12 Wdh
Wadenheben 4x~10 Wdh



So besser?

[Domnl]

Kreuzheben statt Hyperextensions.