Hey bbz

erstmal zu mir:
ich bin 1.75 und wiege 75kg

ich will an nächster woche leichtes krafttraining anfangen und da mein körperfetanteil (weis nicht genau wie viel % es sind) zu hoch ist möchte ich gleich ne diät auch mitmachen
befor ich 2 themas mache stelle ich alles hier rein

ich hab mir grob überlegt wie mein ep sein könnte

6 uhr = haferflocken

9 uhr = vollkornbrot mit magerem schincken

12 uhr = gibts bei uns meinstens warm; geht das so ?

15uhr = banane , wäre dann vor dem training

19 uhr = weis ich nicht so ganz was sinvol wäre ... vorschlage ?



soll ich noch was and protein shakes nehemen irgendwelche zusätze ... ?
past der soweit ?

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tp

möchte gern nen ganz körper plan machen (leicht focusiert auf biceps , brust ,bauch )

nur kann ich nicht ins studio
ich hab daheim 2 kh und im garten könnte man nen wäscheständer als klimmzug stange ansehn

ich weis nur nicht wie oft nen gk machen kan iner woche reichen 2 muskelerhohlungstage wenn ich an denen lauf oder sollten es drei sein?

1 tag
Erhöte Liegestütze erst mit breitem, normalen und dann engem Griff 3 x12
Schulterheben 3 x 12
Seitheben 3 x 12
Frontheben 3 x 12
Kickbacks 3 x 12
French Press 3 x 12
Dips 3 x 12
Reverse Crunches
Crunches mit angewinkelten Beinen
Crunches mit Beinen auf dem Boden
2 tag
Kniebäugen mit den Kurzhanteln 3 x 12
Wadenheben mit KH 3 x 12
Klimmzug mit breitem Griff 3 x bis Muskelversagen + einaml enger Griff bis MV
Kurzhantelrudern 3 x 12
Hammercurls 3 x 12 (da kannste ja alle Gewichte auf eine Hantel Packen)
Conzentration Curls 3 x 12
Reverse Crunches
Crunches mit angewinkelten Beinen
Crunches mit Beinen auf dem Boden

und die beiden trainingspläne dann abwechselnd machen


danke im voraus
Yannik