kraftplan

[jason88]

hallo was haltet ihr von den plan für kraft und masse?

TE1:BD-flach
kniebeugen
LH-rudern vorgebeugt
military press

TE2:kreuzheben
beinpresse
klimmzüge
dips

2wochen 5*8wdh/4wochen 3*5wdh/3wochen 3*3wdh/1w leichtes tr.

was sagt ihr dazu?soll ich dips und klimmzüge auch so mitmachen oder immer mit höheren wdh?bitte um eure meinung

[Racedriver]

ich würde

5*3 / 3*5 / 3*8 machen...

[mooooo]

auf was willst du denn hinaus?
würde zu jeder hauptübung
Bank kniebeuge kreuzheben eine nebenübungen machen.
bank z.b eng oder mit bändern ketten oder so
kniebeuge beinpresse etc
kreuzheben rückenstrecker hyperextesion sowas.
und sonst passt das von wiederholungen 4 wocehn schritten runtergehen bis auf 3er.
zu dips usw kannste natürlich auch machen aber nicht so intesive wie die übungen in denen du stark werden willst

[jason88]

wichtig ist mir mehr kraft masse ist nur nebenbei...wie meinst du das soll ich enges bankdrücken,rückenstrecken usw. bei meinen trainingsplan dazugeben und wenn ja bei welcher TE kannst mir das genauer beschreiben oder einen plan posten

[ag1m]

Wie ist denn deine Erfahrung? Wie sind deine aktuellen Kraftdaten? Da gibt es soviele nette/effektive Pläne, z.B. 3x3 von Korte, 5x5 von Bill Starr, 5/3/1 von Jim Wendler etc. habe besonderes mit 3x3 und 5/3/1 gute Erfahrungen gemacht

Bei mir haben sich immer die "Basics" ohne viele "Schnick Schnack" bewährt, hier mal der TP von mir:

Montag:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Klimmzüge weit 3x15 (max)
Bauch "leicht" 3x

Mittwoch:

Frontkniebeugen 3x3
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Kreuzheben 1x5
Bauch "schwer" 3x

Freitag:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken/Überkopfdrücken (alternierend) 3x5
Klimmzüge eng 3x15 (max)
Bauch "mittel" 3x

Für die Ausdauer 1-2x die Woche an freien Tagen Barbell Complexes mit 8 verschiedenen Grundübungen in 6 Durchgängen (ca. 20-25 Min. pro Einheit).

[jason88]

meine kraftdaten:3*5wdh bei bankdrücken:120kg,kreuzheben:150kg,kniebeugen:110k g

das 5/3/1 find ich auch super wie lange kann man den durchführen?und dips und klimmzüge auch so mitmachen oder mit höheren wdh?

[ag1m]

das 5/3/1 find ich auch super wie lange kann man den durchführen?und dips und klimmzüge auch so mitmachen oder mit höheren wdh?

Ich konnte dank der Deloadwoche stolze 20 Wochen ohne Pause trainieren, ist echt genial 5/3/1

Ja Nebenübungen wie Dips und Klimmzüge immer im höheren WH Bereich, Jim Wendler empfiehlt auch bei Dips und Klimmzügen (ohne Zusatzgewicht) pro Einheit ca. 50 Gesamt WH.

[jason88]

und wie ist das eigentlich mit 5/3/1 wird das pro woche aufgeteilt oder pro übung also z.b. bankdrücken zuerst 5wdh dann 3wdh und dann wdh oder erste woche 5wdh 2 woche 3wdh und 3 woche 1 wdh

[ag1m]

Also ich erkläre dir das mal im Detail

Der Mikrozyklus von einer Woche (bei 4 Einheiten die Woche, habe ich auch so gemacht) sieht z.B. so aus:

Montag TE1 Frontdrücken + Nebenübungen
Dienstag TE2 Kreuzheben + Nebenübungen
Mittwoch Frei
Donnerstag TE3 Bankdrücken + Nebenübungen
Freitag TE4 Kniebeuge + Nebenübungen
Samstag Frei
Sonntag Frei

Der Makrozyklus dauert immer 4 Wochen:

Woche 1: Hauptübung mit 3 Sätzen (65% | 75% | 85% von 1 RM) mit je 5 Wdh

Woche 2: Hauptübung mit 3 Sätzen (70% | 80% | 90% von 1 RM) mit je 3 Wdh

Woche 3: Hauptübung mit 3 Sätzen (75% von 1 RM mit 5 Wdh | 85% von 1 RM mit 3 Wdh | 95% von 1 RM mit 1 Wdh)

Woche 4 (Deload): Hauptübung mit 3 Sätzen ( 40% | 50% | 60% von 1 RM) mit je 5 Wdh

Nach den 4 Wochen steigert man sich bei den Hauptübungen zwischen 2,5 bis 5 Kg (kein Richtwert!) und fängt den Zyklus von vorne an.

Wichtig ist dabei, das du bei jeder Woche (bis auf die Woche 4) immer die ersten 2 Sätze genau nur soviele WH machst wie beschrieben und der letzte Satz sprich der 3. Arbeitssatz ist der wichtigste - hier gilt die Devise, stell einen PR auf und schaffe mehr als die vorgeschriebenen WH! Sehr wichtig, "ein alles oder nichts Satz" sozusagen Und bei Woche 4, der Deloadwoche bitte immer nur so leicht und wirklich nur die 5 WH machen, es ist die Deload Woche zur Erholung! Und es geht immer vor sich in den 4 Hauptübungen zu steigern, die Nebenübungen sind echt Wayne!

P.S. beim ersten Zyklus solltest du nur 90% von deinem aktuellen 1 RM nehmen bei der verteilen der Gewichte bei den Hauptübungen


Mal ein Beispiel TP von mir:

TE1

Frontdrücken 5/3/1

Nebenübungen:

Dips 5x10
Klimmzüge eng 5xMax

TE2

Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:

Beinbeuger 5x10
Bauch 5x15

TE3

Bankdrücken 5/3/1

Nebenübungen:

Dips 5x10
Klimmzüge weit 5xMax

TE4

Kniebeugen 5/3/1

Nebenübungen:

Frontkniebeugen 5x10
Bauch 5x15

[unequipped]

meine kraftdaten:3*5wdh bei bankdrücken:120kg,kreuzheben:150kg,kniebeugen:110k g

das 5/3/1 find ich auch super wie lange kann man den durchführen?und dips und klimmzüge auch so mitmachen oder mit höheren wdh?

es ist natürlich schwieriger, bei allen übungen gleichzeitig signifikant stärker zu werden. dein angedachtes bd-training scheint mir aber etwas zu lasch. es sollte, vor einem feintuning der maximalkraft, auch genügend basis vorhanden sein. man muß sich zwar nicht, wie die bb, mit leichten gewichten zu tode pumpen, längere sätze mit ziemlich hoher belastung dürfen es aber schon sein - über mehrere wochen. da würde ich mir mal das training meiner kollegen (submaximal- und maximalkraft) anschauen. wirkliche aussagen kann ich aber nur über mich selbst machen. da ich von der veranlagung ("genetik") der absolute durchschnittstyp bin, fände ich das nicht schädlich, für aufstrebende athleten. das hat nichts mit profilneurose zu tun, sondern was mit, über lange zeit überprüfte und gesicherte daten (ewiger selbstversuch). vom theoretisieren und hören-sagen-trainingsempfehlungen halte ich überhaupt nichts, zumal die verehrten kollegen das auch nur theoretisch übernommen haben, und eben nicht im selbstversuch überprüft haben.