Viele Anfängerfragen übers Trainieren

[pumpbär]

Hallo zusammen

Ich bin 15 Jahre alt und trainiere jetzt seit einem Monat in einem Studio.
Ich bin 1.72 m und 65 kg.
Ich trainiere jetzt mit einem Trainingsplan, den ich zusammengestellt bekommen hab da:

Kniebeugen 1 Set (20 wdh)
Kreuzheben 1 Set (ca. 15 wdh)
Bankdrücken 3 Sets (12 wdh)
Flys 3 Sets (12 wdh)
Shoulder Press 3 Sets (12 wdh)
Lat Ziehen 3 sets (12-15)
ABS 3 sets (12-15 wdh)
trizeps [so ein gewicht nach unten drücken dann noch durchn seil nach aussen]
3 sets (12 wdh)
bizeps kabelziehen 3 sets (12 wdh)


Jetzt meine Fragen:
-Ich achte meistens nicht genau auf die Wiederholungen, es kommt aber schon so auf 12-15 Wiederholungen bei den meisten Übungen (immer auf den 1. Set bezogen natürlich), sollte ich mehr auf die Wiederholungen achten, so dass ich bei 10 Wiederholungen versage? Ich will auf Masse trainieren.

-Bei der Trizepsübung mache ich üblicherweise ca. 10 Wiederholungen und mache das Gewicht dann auf 60 % und mache GLEICH weiter, sozusagen als gleicher Set. Das bei den ersten 2 Sets. Ist das besser oder sollte ich strikt bei 10 Wdh bleiben? Das Problem ist, dass ich beim 1. Set vielleich 10 schaffe, beim 2. dann 8 und dann 6. Dann fühlen sich meine Arme nicht so "trainiert" an, wie wenn ich auf die 10/8 Wdh nochmal im gleichen Set mit 60 % bis zum versagen mache.
Ist das falsch, wenn ich auf Masse trainieren will?

-Ich bei Übungen wie ABS Übung am Gerät nicht bis zum 100 % versagen, da es irgendwie nicht wie z.B bei der Bizepsübung ein Punkt gibt wo man versagt, sondern es irgendwie mehr auf Ausdauer aus ist. Trainiere ich genug wenn ich kurz vor dem versagen aufhöre (nur bei der ABS übung oder Lat ziehen auch so ähnlich).
Wie gesagt sollte ich z.B beim Lat ziehen WIRKLICH BIS ZUM VERSAGEN weiter ziehen? Oder trainiere ich genug wenn ich vielleicht 2-3 wdh davor aufhöre, weil dann auch der Unterarm anfängt zu schmerzen und ich es nicht ganz schaffe. Ich könnte zwar noch 2-3 wdh (wenn ich alles gebe) aber ich mache es nicht.

-Ich habe keine Beinübungen auf dem Plan, ausser Kniebeugen, und das 1 Set nur, wegen dem Wachstum. Soll ich noch eine Beinübung reinnehmen?

-Wie sieht es mit dem Wachstum aus, sollte ich vielleicht Kniebeugen ganz lassen? Und Kreuzheben, ist das ok wenn ich 1 Set mache auf ca. 20 WDH?

-Wie wichtig ist das aufwärmen vor dem Krafttraining?
Ich wärme mich nicht auf vor dem Krafttraining und fange direkt mit kniebeugen kreuzheben an.


Sorry für den Roman und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen

mfg
Pedobear

edit: Ich trainiere 3 mal die Woche, Mo - Do - Sa. immer den ganzen plan

[ceddi13]

Das Training beinflusst deine Wachstumsfugen nicht...

[pumpbär]

Das Training beinflusst deine Wachstumsfugen nicht...

Ganz sicher das es keinen Einfluss hat bei Übungen die in die Wirbelsäule drücken?..

Ich kenn so viele die mit dem übertriebenen training früh angefangen haben und rennen jetzt mit 18 mit 1.65 durch die gegend.

[ceddi13]

Ganz sicher... ?

Ja

[Domnl]

Ganz sicher das es keinen Einfluss hat bei Übungen die in die Wirbelsäule drücken?..

Ich kenn so viele die mit dem übertriebenen training früh angefangen haben und rennen jetzt mit 18 mit 1.65 durch die gegend.

Was sind denn eigentlich "Wachstumsfugen"? Wachstumsfugen sind noch nicht verknöcherte Knorpelanteile in Knochen. Will sagen, dass je älter man ist, desto "ausgereifter" sind die Knochen. Bei Frauen ist das idR mit 18 und bei Männern mit 21. Vorher kann immer noch ein Wachstum stattfinden, sprich die Knorpelanteile können sich verfestigen. Hier ein Bild, damit wir wissen worüber wir sprechen...



So ein Knorpelanteil in den Knochen ist aber dennoch relativ stabil und und vor allem elastisch. Ihr merkt ja auch nichts davon! Ob und wie sich das jetzt mit dem Wachstum verhält ist hormonabhängig. Darum wächst man ja auch in der Pubertät am Starksten...

Die Theorie sagt jetzt, wenn man starke Kräfte auf diesen Knorpel einwirken lässt, könnten sie sich Fugen verkleinern. Das ist aber schlichtweg Theorie! Die Kräfte, die da auf den Knochen wirken müssen sind so groß, dass DU sie mit ein bißchen Krafttraining sicherlich NIE erreichen wirst. Es ist nämlich sehr unwahrscheinlich, dass man solche starken Kräfte auf alle Langknochen im Körper anwenden könnte!
Sonst wären ja alle Leistungssportler, die schon mit 10 anfangen zu trainieren nur 1,50 groß, oder was?

Man sollte in der Wachstumsphase einfach nur nicht mit dem Gewicht übertreiben, weil der Körper unter Umständen in einem Ungleichgewicht ist. Da wächst es schon mal hier schneller als da und die Gelenke und Bänder sind nicht 100% aufeinander abgestimmt. Aber man kann genauso trainieren, wie ein Erwachsener.

[larsS]

Da brauchst du keine Angst haben, dass du deswegen vlt. nicht mehr wächst.Aber lass es mit den Gewichten trotzdem ruhig angehen und nicht übertreiben,kontrolliert das Gewicht bewegen.

...und Aufwärmen nicht vergessen!!

[Bowa]

@ Dr. Domnl: Super Erklärung!

[pumpbär]

ok danke, das mit dem wachstum wäre wohl geklärt.

wie sieht das mit den wiederholungen aus? macht das einen grossen unterschied wenn ich auf masse trainiere ob ich 12-15 wdh mache oder genau drauf achte, dass ich bei 8-10 versage?

und würde es vielleicht mehr sinn machen, statt 3 tage in der woche den ganzen körper, nur bestimmte muskellgruppen zu trainieren, dafür aber intensiv?
also zb. montag arme bauch donnerstag bauch rücken, samstag beine?

[pmx-berlin]

Als Anfänger bist du mit einem GK und 8-12 Wiederholungen gut bedient.

[larsS]

wie sieht das mit den wiederholungen aus? macht das einen grossen unterschied wenn ich auf masse trainiere ob ich 12-15 wdh mache oder genau drauf achte, dass ich bei 8-10 versage?

und würde es vielleicht mehr sinn machen, statt 3 tage in der woche den ganzen körper, nur bestimmte muskellgruppen zu trainieren, dafür aber intensiv?
also zb. montag arme bauch donnerstag bauch rücken, samstag beine?

Ich würde nicht bis zum Muskelversagen trainieren, aber im Bereich von 8-10 Wdh liegste schon ganz gut.
Am Anfang würde ich dir GK-Training empfehlen, intensiv sollte das aber auch sein.