Anfänger Fragen zum Prinzip des Muskelaufbaus

[scottadkinsnoob]

Hallo an alle,

ich habe mal eine absolute Anfängerfrage, da dürfte ich hier ja richtig mit sein

und zwar bin ich etwas verwirrt über die widersprüchlichen Information, bzgl. wie die Trainingsintensität steigern um Muskelaufbau zu bewirken.

Folgende Informationen habe ich gesammelt:

1. Während des Trainings wird der Trainingsreiz gesetzt
2. Dieser Trainingsreiz sorgt für den Muskelaufbau (Faserverdickung) während der Erholungsphase
3. Nach einem gewissen Zeitpunkt (~48h), ist die Muskelgeneration so weit abgeschlossen, das man einen erneuten Trainingsreiz setzen kann

Hierzu ein paar Fragen:

zu 1:
wird der Trainingsreiz nur dann gesetzt, wenn ich bis zum völligen Muskelversagen trainiere?
oder kurz davor, oder stimmt es auch das man mit einer sehr moderaten Intensität noch einen ausreichenden Trainingsreiz setzen kann?

hier zu gibt es nach meinen Recherchen die widersprüchlichsten Informationen,

- die einen predigen das komplette Muskelversagen (bis man die Übersäuerung des Muskels spürt
- andere empfehlen kurz davor (1-2 WH vor kompletten versagen) zu stoppen
- und wieder andere sprechen auch davon das eine Intensität von 70 -80 % ausreicht um Muskelwachstum zu bewirken

was stimmt denn nun, und woran sollte man sich als Anfänger halten??

zu 2:

- im Internet gibt es mehrere Grafiken um das Prinzip der Erholung und des daraus resultierenden Muskelwachstums zu verdeutlichen,
sie sind alle etwa in der Art wie diese: Muskelaufbau Grafik

Was ich an diesen Grafiken nicht ganz verstehe sind folgende Punkte:

a) Wieso geht die Kurve am Anfang so extrem nach unten, ich dachte der Trainingsreiz löst dann das Muskelwachstum aus, dann müsste die Kurve doch ansteigen oder nicht??
b) Wieso passt sich der Muskel einer leichten Intensität besser an als einer harten??
c) Wie bekomme ich heraus wann wieder der optimale Zeitpunkt für das Training ist, immer nach 48h ???

Und nun noch eine Frage zu 3:

Angenommen, ich habe dann mit der "idealen" Intensität den Reiz gesetzt, und erwische den optimalen Zeitpunkt um einen erneuten Reiz zu setzen um wieviel erhöhe ich dann die Intensität?

Also z.B. ich mache am Mo Bankdrücken, 3S 12WH mit z.B. 50 kg, und am Mi trainiere ich erneut, wie steigere ich mich dann?

so vielleicht: 3S 13WH mit 50kg oder so 3S 12WH mit 55kg ???

Ihr seht schon ich bin da noch ein bißchen unsicher wie ich es denn nun richtig machen muss, ich hoffe ihr könnt mir ein paar Fragen beantworten.

Vielen Dank schonmal & Mit freundlichen Grüßen

Andreas

[thede]

zu 1:
wird der Trainingsreiz nur dann gesetzt, wenn ich bis zum völligen Muskelversagen trainiere?
oder kurz davor, oder stimmt es auch das man mit einer sehr moderaten Intensität noch einen ausreichenden Trainingsreiz setzen kann?

hier zu gibt es nach meinen Recherchen die widersprüchlichsten Informationen,

- die einen predigen das komplette Muskelversagen (bis man die Übersäuerung des Muskels spürt
- andere empfehlen kurz davor (1-2 WH vor kompletten versagen) zu stoppen
- und wieder andere sprechen auch davon das eine Intensität von 70 -80 % ausreicht um Muskelwachstum zu bewirken

was stimmt denn nun, und woran sollte man sich als Anfänger halten??

naja wenn du siehst dass es unterschiedliche meinungen gibt, dann wirst du hier auch mind. 3 verschiedene bekommen...

zu 2:

- im Internet gibt es mehrere Grafiken um das Prinzip der Erholung und des daraus resultierenden Muskelwachstums zu verdeutlichen,
sie sind alle etwa in der Art wie diese: Muskelaufbau Grafik

Was ich an diesen Grafiken nicht ganz verstehe sind folgende Punkte:

a) Wieso geht die Kurve am Anfang so extrem nach unten, ich dachte der Trainingsreiz löst dann das Muskelwachstum aus, dann müsste die Kurve doch ansteigen oder nicht??
b) Wieso passt sich der Muskel einer leichten Intensität besser an als einer harten??
c) Wie bekomme ich heraus wann wieder der optimale Zeitpunkt für das Training ist, immer nach 48h ???

a) weil du nach dem training erschöpft bist?!? die grafik gibt die leistungsfähigkeit an, nix anderes
b)...weil er sich weniger reparieren muss?!? gott ey...
c)...kommt auf die belastung an, kriegt man ein gefühl für

Und nun noch eine Frage zu 3:

Angenommen, ich habe dann mit der "idealen" Intensität den Reiz gesetzt, und erwische den optimalen Zeitpunkt um einen erneuten Reiz zu setzen um wieviel erhöhe ich dann die Intensität?

Also z.B. ich mache am Mo Bankdrücken, 3S 12WH mit z.B. 50 kg, und am Mi trainiere ich erneut, wie steigere ich mich dann?

so vielleicht: 3S 13WH mit 50kg oder so 3S 12WH mit 55kg ???

whatever

Ihr seht schon ich bin da noch ein bißchen unsicher wie ich es denn nun richtig machen muss, ich hoffe ihr könnt mir ein paar Fragen beantworten.

Vielen Dank schonmal & Mit freundlichen Grüßen

Andreas

mein kommentar: warst du schonmal trainieren? weil....weniger gedanken machen, mehr einfach tun..

[DonKiffo]

Halte dich hier drann!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

mehr brauchst du fürs erste nicht wissen um anständig zu trainieren


mfg Kevin

[mirari]

1: Du solltest einen für deinen Trainingsstand und deine -ziele adäquaten Reiz setzen, im Optimalfall die grüne Kurve aus der von dir verlinkten Grafik ("Training optimal"). D. h. der Reiz muss groß genug sein, um eine ordentliche physiologische Reaktion auszulösen, aber nicht zu groß, so dass du Probleme mit der Regeneration bekommst. Für Anfänger gibt es Studien, die aufzeigen, dass auch mit eher moderater Intensität (eher moderat bedeutet in diesem Zusammenhang immer noch, dass man sich ordentlich anstrengt!) gute Ergebnisse erzielt werden können. Wichtig ist am Anfang vor allem, dass das Eisen rauf und runter geht. Trainierst du immer in jedem Satz bis zum Muskelversagen, so wirst du zwar einen hammerharten Reiz setzen, dich aber nicht angemessen von ihm erholen, schon gar nicht bis zur nächsten Trainingseinheit 2 Tage später. Intensitätstechniken sind eine super Sache, um mal ein Plateau zu überwinden, an einer Schwäche zu arbeiten oder eine Stärke besser herauszuarbeiten, aber für Anfänger absolut nicht notwendig und häufig eben kontraproduktiv, denn, wie du selbst schreibst, während des Trainings wird nur der Reiz gesetzt, die Anpassung erfolgt während der Regeneration, der man eben auch eine Chance lassen muss.

2: a) Der Ausschlag der Kurve nach unten ist die Auswirkung des Trainings auf die aktuelle Verfassung deines Muskels. Während des Trainings "zerstörst" du ihn und während der Regeneration baut dein Körper ihn dann - wenn alles richtig läuft - wieder auf, ein bisschen besser als vorher. Unmittelbar nach dem Training ist dein Muskel ja aber erstmal erschöpft und weniger leistungsfähig als zuvor.
b) Du scheinst die drei Kurven etwas misszuverstehen. Die Kurve für "Training zu hart" zeigt dir auf, was passiert, wenn man deutlich zu intensiv trainiert. Der Muskel ist danach vollends erledigt und die Wiederaufbauprozesse dauern sehr lange. Außerdem findet keine Superkompensation (=Wiederaufbau über das Ausgangsniveau hinaus) statt, sondern dein Körper ist belastet genug damit, die Schäden des Trainings überhaupt zu reparieren. Die anderen beiden Kurven zeigen den typischen Verlauf von Training: Ein Tief nach dem Training und ein Wiederaufbau über das Ausgangsniveau hinaus. "Training optimal" zeigt hier das theoretisch bestmögliche Ergebnis. "Training zu leicht" zeigt prinzipiell den gleichen Kurvenverlauf, aber die Kurve steigt eben nicht so weit nach oben, weil der Reiz, um optimal zu sein, etwas stärker hätte sein müssen.
c) Auf Dauer wirst du ein Gefühl dafür entwickeln. Am Anfang sind die 48h aber ein sehr guter Richtwert. Grundsätzlich unterliegt deine persönliche Regenerationskurve natürlich unüberschaubar vielen Variablen: Wie erholsam war dein Schlaf, was liegt dir momentan auf dem Herzen, was hast du gegessen, hast du dir in den Finger geschnitten, wie war dein letzter Stuhlgang, hat dich jemand angehustet, ...

3: Such dir einen Plan aus mit einer gewissen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Immer, wenn du das angepeilte Ziel erreicht hast, steigerst du beim nächsten Training das Gewicht ein bisschen und trainierst so lange damit, bis du wieder entsprechend viele Sätze und Wiederholungen absolviert hast. Dann steigerst du erneut. --> Lineare Progression


Grundsätzlich ist es schön, über diese Details zu diskutieren und dein Interesse wird hier im Forum natürlich begrüßt, aber mach dir am Anfang keinen zu großen Kopf. Lies dich mittels der sticky threads hier im Anfängerbereich ein, schau in den Unterforen für Ernährung und Trainingspläne vorbei (auch da gibt es oben angepinnte Threads) und als letzter Ratschlag von mir: Zieh den WKM-Plan durch!


/edit: ich sollte schneller tippen

[nic.]

zu 1:
wird der Trainingsreiz nur dann gesetzt, wenn ich bis zum völligen Muskelversagen trainiere?
oder kurz davor, oder stimmt es auch das man mit einer sehr moderaten Intensität noch einen ausreichenden Trainingsreiz setzen kann?

Nein, ja, nein.

zu 2:

- im Internet gibt es mehrere Grafiken um das Prinzip der Erholung und des daraus resultierenden Muskelwachstums zu verdeutlichen,
sie sind alle etwa in der Art wie diese: Muskelaufbau Grafik

Was ich an diesen Grafiken nicht ganz verstehe sind folgende Punkte:

a) Wieso geht die Kurve am Anfang so extrem nach unten, ich dachte der Trainingsreiz löst dann das Muskelwachstum aus, dann müsste die Kurve doch ansteigen oder nicht??

Superkompensation lesen und verstehen. Das Superkompensationsprinzip reicht mMn nur dafür, zu verdeutlichen warum Pausen nützlich sind. Deine erweiterte Superkompensation würd ich dem Erfinder eigentlich grad zurück in den Popo schieben. Es reicht wenn du bis kurz vors MV trainierst.

c) Wie bekomme ich heraus wann wieder der optimale Zeitpunkt für das Training ist, immer nach 48h ???

Muskeln erholen sich verschieden. Das Herz z.B. kann sich keine Regenerationszeit leisten.

Und nun noch eine Frage zu 3:

Angenommen, ich habe dann mit der "idealen" Intensität den Reiz gesetzt, und erwische den optimalen Zeitpunkt um einen erneuten Reiz zu setzen um wieviel erhöhe ich dann die Intensität?

Also z.B. ich mache am Mo Bankdrücken, 3S 12WH mit z.B. 50 kg, und am Mi trainiere ich erneut, wie steigere ich mich dann?

so vielleicht: 3S 13WH mit 50kg oder so 3S 12WH mit 55kg ???

Ihr seht schon ich bin da noch ein bißchen unsicher wie ich es denn nun richtig machen muss, ich hoffe ihr könnt mir ein paar Fragen beantworten.

Vielen Dank schonmal & Mit freundlichen Grüßen

Andreas

Trainier einfach mal.

...

[scottadkinsnoob]

Ok, vielen Danke für euren hilfreichen Antworten, ich bin halt einfach ein Theoretiker, darum die vielen Fragen

Big Thx & Grüße

Andreas

[nic.]

Ok, vielen Danke für euren hilfreichen Antworten, ich bin halt einfach ein Theoretiker, darum die vielen Fragen

Big Thx & Grüße

Andreas

Ich geb dir einen Rat. BB ist ein Sport, den man zu großen Teilen einfach machen muss. Theorie kommt mit der Zeit, ist aber weniger fundamental und eher ergänzend.

Pass auf, dass du nicht übertreibst. Während du Fachsimpelst, verlierst du Zeit.