2er split Trainingsplan?

[Berserkfan]

Hallo, ich trainiere jetzt schon seit nen paar monaten mehr oder weniger nach den anweisungen des fitnesstrainers, hab jetzt so das meiste kennengelernt, aber ich habe trotzdem das Gefühl, dass ich noch optimaler trainieren kann. Jemand sagte mir, dass Split vielleicht besser als Ganzkörperplan wäre, und so langsam bin ich schon neugierig herauszufinden, ob es für mich effektiver sein kann.

Also zur zeit mache ich (vorher aufwärmen 10 minuten laufband)
Bankdrücken
Kniebeugen
Rückenstrecker/Butterfly (im wechsel)
Rudern mit Kurzhanteln (für den rücken, ich weiß nicht wie das heißt)
Rotator
Crunches
und ich glaube so ne art curls für bizeps
und seilschwingen für trizeps
(danach soll ich mich sogar noch 15 minuten abwärmen, was ich aber nie mache)

alles so 2-3 sätzen ~10 wiederholungen.. das Training dauert somit auch schon mal bis an die 90 Minuten. Ich hab das Gefühl, dass ich erstens zu lange trainiere und zweitens nicht intensiv genug.
Also wäre irgendwie nen split wohl gut oder? Ich hoffe ihr könnt mir da was empfehlen.

Vom WKM Plan hat mir mein Trainer abgeraten, das wäre so als würde er mich in schumis wagen setzen, obwohl ich halt keine fahrerfahrung habe, was letztlich halt nicht zum erfolg führt... außerdem sollte ich nicht diese verteilte übungen machen (also so kniebeugen und kreuzheben im wechsel), damit sich mein körper halt erstmal an eine sache gewöhnt.

Übrigens, ist es eigentlich normal, dass man von den Kniebeugen (hab ich im linken bein, oberschenkel innenseite) nen Muskelkater bekommt, der über ne woche andauert? Musste daher in letzter zeit auf kniebeugen verzichten.

edit: ich bin übrigens 1.75 groß, wiege noch 72 kilo und will 3 mal die woche trainieren, wie bisher auch

[Chris L.]

Hallo, ich trainiere jetzt schon seit nen paar monaten mehr oder weniger nach den anweisungen des fitnesstrainers, hab jetzt so das meiste kennengelernt, aber ich habe trotzdem das Gefühl, dass ich noch optimaler trainieren kann. Jemand sagte mir, dass Split vielleicht besser als Ganzkörperplan wäre, und so langsam bin ich schon neugierig herauszufinden, ob es für mich effektiver sein kann.

Also zur zeit mache ich (vorher aufwärmen 10 minuten laufband)
Bankdrücken
Kniebeugen
Rückenstrecker/Butterfly (im wechsel)
Rudern mit Kurzhanteln (für den rücken, ich weiß nicht wie das heißt)
Rotator
Crunches
und ich glaube so ne art curls für bizeps
und seilschwingen für trizeps
(danach soll ich mich sogar noch 15 minuten abwärmen, was ich aber nie mache)

alles so 2-3 sätzen ~10 wiederholungen.. das Training dauert somit auch schon mal bis an die 90 Minuten. Ich hab das Gefühl, dass ich erstens zu lange trainiere und zweitens nicht intensiv genug.
Also wäre irgendwie nen split wohl gut oder? Ich hoffe ihr könnt mir da was empfehlen.

Vom WKM Plan hat mir mein Trainer abgeraten, das wäre so als würde er mich in schumis wagen setzen, obwohl ich halt keine fahrerfahrung habe, was letztlich halt nicht zum erfolg führt... außerdem sollte ich nicht diese verteilte übungen machen (also so kniebeugen und kreuzheben im wechsel), damit sich mein körper halt erstmal an eine sache gewöhnt.

Übrigens, ist es eigentlich normal, dass man von den Kniebeugen (hab ich im linken bein, oberschenkel innenseite) nen Muskelkater bekommt, der über ne woche andauert? Musste daher in letzter zeit auf kniebeugen verzichten.

edit: ich bin übrigens 1.75 groß, wiege noch 72 kilo und will 3 mal die woche trainieren, wie bisher auch

Hi,

ich würde dir einen 4er-Split empfehlen ...am besten frägst du mal einen Trainer im Fitnessstudio, der soll dir erst mal einen 3er split zusammenstellen, den machst du dann 1 - 2 Monate und dann erst fängst du mit dem 4er Split an ...

Hier mal meiner, ich kann ihn dir echt empfehlen (is von nem IFBB Profibodybuilder)


Trainingsplan 4er-Split


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
4 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
4 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

[Chris L.]

Hi,

ich würde dir einen 4er-Split empfehlen ...am besten frägst du mal einen Trainer im Fitnessstudio, der soll dir erst mal einen 3er split zusammenstellen, den machst du dann 1 - 2 Monate und dann erst fängst du mit dem 4er Split an ...

Hier mal meiner, ich kann ihn dir echt empfehlen (is von nem IFBB Profibodybuilder)


Trainingsplan 4er-Split


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
4 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
4 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

Hi nochmal,

sry hab was vergessen dazu zu schreiben....bei Beine/Waden kannst du die Sätze erhöhen, dass du auf 1 Stunde training kommst, ich hatte das falsch hingeschrieben...

[Karalus87]

der soll als anfänger gleich ein volumen von über 30 sätzen machen...
da gibts bessere lösungen/möglichkeiten...

und wenn dir dein trainer sagt, dass die großen verbundübungen zu kompliziert für dich wäre, liegt das vll daran, dass er keine lust hat zeit zu investieren um sie dir !wirklich richtig! beizubringen.

mit nem 4er split kommst du, denke ich, nicht weit. die gefahr von übertraining und motivationsverlust ist einfach zu hoch...
les dich in den stickies ein und suche dir nen 2er split oder gk plan raus.

[Manoah]

[...]
Vom WKM Plan hat mir mein Trainer abgeraten, das wäre so als würde er mich in schumis wagen setzen, obwohl ich halt keine fahrerfahrung habe, was letztlich halt nicht zum erfolg führt... außerdem sollte ich nicht diese verteilte übungen machen (also so kniebeugen und kreuzheben im wechsel), damit sich mein körper halt erstmal an eine sache gewöhnt.

Der Wkm-Plan ist doch nicht mit Schumis Wagen vergleichbar

Kannst den ruhig machen, aber auch jeden anderen Gk, alternierenden Gk oder auch 2er Split, der auf Grundübungen basiert.

Übrigens, ist es eigentlich normal, dass man von den Kniebeugen (hab ich im linken bein, oberschenkel innenseite) nen Muskelkater bekommt, der über ne woche andauert? Musste daher in letzter zeit auf kniebeugen verzichten.
[...]

Da sind die Adduktoren, aber nur auf einer Seite, denke nicht, dass das normaler Muskelkater ist, auch wenn er eine Woche anhält.
Hast du die Schmerzen immer noch?

der soll als anfänger gleich ein volumen von über 30 sätzen machen... [...]

Das hat sich erledigt mit dem, zuviele dämliche Beiträge...

[Berserkfan]

hab gerade ne kniebeuge ausgetestet, scheint nicht mehr weh zu tun...

@Chris:
ist das nicht leicht übertrieben? ich möchte auch echt nicht öfters als 3 mal die woche gehen... und hätte gerne auch irgendwie was schlichtes^^

[Manoah]

hab gerade ne kniebeuge ausgetestet, scheint nicht mehr weh zu tun...

Gut

@Chris:
ist das nicht leicht übertrieben? ich möchte auch echt nicht öfters als 3 mal die woche gehen... und hätte gerne auch irgendwie was schlichtes^^

Mit dem brauchst nicht mehr zu reden, der ist weg vom Fenster.

[LuckySlevin]

vergiss das mit dem 4er Split.. der Typ hat echt keine Ahnung (ist ja nun gebannt)..

WKM ist ein toller Plan, habe ich auch für 1.5 Jahre gemacht und beachtliche Fortschritte erzielt...

mach nen GK der auf Grundübungen basiert.. WKM wäre eine gute Möglichkeit, andere GK Pläne (unter Beispieltrainingsplänen zu finden) natürlich auch.. wobei ich persönlich ein Fan vom WKM bin

und dein Trainer scheint auch null Ahnung zu haben... oder ihn kackt es an dir die Übungen richtig zu zeigen..

[mrtn123]

Der Trainer hat nur einfach keine Lust, um sich die Zeit zu nehmen dir die Übungen richtig zu erklären. Such dir jemanden im Studio, der die Übungen regelmäßig macht, lass sie dir erklären und am Anfang regelmäßig deine Technik prüfen. Zur Not machst du ein Video und stellst es hier im Forum rein, falls du im Studio keinen findest.