Aufbau ErnährungsPlan

[nuemann10laender]

Aktuell 97,00 kg (flach morgens) bei 82cm Bauchumfang.

Zum EP:
Supps sind viele drin
Fleisch wenig hab aber gar keine lust immo auf Fleisch.

Ich hab mir dne Plan so aufgebaut das ich

bis 9uhr Zeit habe die ersten beiden Spalten esse
bis 12 uhr die dritte ( sprich in der schule )
bis 15 uhr die vierte ( auf dem Nach hauseweg)


OTS Ist ein günstiges Whey von PNCe
ISoCool Ist ein Isolat mit na Wertigkeit von 159!!! von Ultimat Nutriton

Ab und zu werd ich statt dme Iso Coo ESn Isolat trinken (an dem Uhrzeiten)

Weil ich nicht der große KH verträger wollt ich dem nächst Chrom , Vanadyl-Sulfat ausprobieren.

MEinGrundbedarf an KCal liegt bei 2500
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

2500*1.6=
4000 kcal
( Eigtl müsst ich noch was für den Muskelaufbau , Traning aufschlagen aber ...da ich grad aus nadiät komm denk ich passen 4000kcal erstma)




WAS haltet ihr von dem EP ?

[simme]

Find ich gar net gut.
Obwhl ich gestehen muss, dass du damit verdammt gut aussiehst.

Zuallererst mal würde ich den Großteil der Carbs in den Morgen und Mittag legen.
Und in den Mahlzeiten wenig Fett, also weder Öl, noch Sahne, noch Hering noch Nutella.

Dass Pfannkuchen mit Nutellan nicht optimal sind sollte dir klar sein.

Deinen Fettkonsum legst du dann in den Abend, also unbedingt Öl in den Shake vorm schlafen.
Der allerdings kein Whey enthalten sollte, sondern ehr Magerquark oder Kasein.

Desweiteren fehlt eine Menge Obst und Gemüse.

Und auch wenn du Wettkämpfe bestreitest, halte ich deine ganzen Supps für etwas too much, ist aber n anderes Thema

[nuemann10laender]

Find ich gar net gut.
Obwhl ich gestehen muss, dass du damit verdammt gut aussiehst.

Zuallererst mal würde ich den Großteil der Carbs in den Morgen und Mittag legen.
Und in den Mahlzeiten wenig Fett, also weder Öl, noch Sahne, noch Hering noch Nutella.

Dass Pfannkuchen mit Nutellan nicht optimal sind sollte dir klar sein.

Deinen Fettkonsum legst du dann in den Abend, also unbedingt Öl in den Shake vorm schlafen.
Der allerdings kein Whey enthalten sollte, sondern ehr Magerquark oder Kasein.

Desweiteren fehlt eine Menge Obst und Gemüse.

Und auch wenn du Wettkämpfe bestreitest, halte ich deine ganzen Supps für etwas too much, ist aber n anderes Thema

erstma danke für deine antwort ..

Ich trink morgens auch etwas Öl weil ich es brauch es fühlt sich einfach besser an als das strickte morgens mittags KH abends nur Fett..
Ich bin dazu auch noch nicht grad der große KH verträger


Gemüse hab ich nicht aufgelistet das stimmt weil ich mittags immer das mittag essen von mein ellis esse das hat eigtl immer gemüse aber in unterschiedlichen mengen


den aufgelisteten shake (250MQ Shake mit milch und whey für geschmackt )
trink ich ne std vorm Penn

und vorm Penn das Isocool ...

[simme]

erstma danke für deine antwort ..

Ich trink morgens auch etwas Öl weil ich es brauch es fühlt sich einfach besser an als das strickte morgens mittags KH abends nur Fett..
Ich bin dazu auch noch nicht grad der große KH verträger


Gemüse hab ich nicht aufgelistet das stimmt weil ich mittags immer das mittag essen von mein ellis esse das hat eigtl immer gemüse aber in unterschiedlichen mengen


den aufgelisteten shake (250MQ Shake mit milch und whey für geschmackt )
trink ich ne std vorm Penn

und vorm Penn das Isocool ...

na dann reduzier doch gegen abend die Carbs.

wieso fühlt sich Öl besser an?
kann ich net nachvollziehn.

Und wenn du keine Carbs verträgst, dann lieber keinen Pfannkuchen.

Isocool kannst du dir sparen

[andy92]

ich würd vorm schlafengehen den quark nehmen. weil das isocool ist ja n wehy isolat. isolate sind 2-3 stunden nach verzerr aus dem körper raus. casein also quark erst nach 7.

[nuemann10laender]

na dann reduzier doch gegen abend die Carbs.

wieso fühlt sich Öl besser an?
kann ich net nachvollziehn.

Und wenn du keine Carbs verträgst, dann lieber keinen Pfannkuchen.

Isocool kannst du dir sparen

Ich geh immmer zwischen 20-21 uhr tranieren ....deswegen brauch ich die carbs auch abends. mittags und morgens hab ich einfach keine Power im Traning

Weil morgens der körper auch gutes Öl brauch .... find ich

wieso meinste das ich mir das Isocool sparen kann ?

ich würd vorm schlafengehen den quark nehmen. weil das isocool ist ja n wehy isolat. isolate sind 2-3 stunden nach verzerr aus dem körper raus. casein also quark erst nach 7.

JA das stimmt das Isolat alleine nur paar std wirkung zeigt.

Ich trink dazu aber Leinen Öl . deswegen wird es schrittweise verdaut.
Ne std vorm PEnn trink ich mein Shake mit 250g MQ

[simme]

Ich geh immmer zwischen 20-21 uhr tranieren ....deswegen brauch ich die carbs auch abends. mittags und morgens hab ich einfach keine Power im Traning

Weil morgens der körper auch gutes Öl brauch .... find ich

wieso meinste das ich mir das Isocool sparen kann ?

Ja dann ists Ok.
Dann spar dir die Carbs lieber am Vormittag und hau abends rein.

Isocool kannst du dir sparen, da du 1h vorher Mq gegessen hat.
Also ist der Effekt der schnellen Aufnahme von Isolat dahin.
Der Mq bleibt eben mindestens 4h im Magen.

[nuemann10laender]

Ja dann ists Ok.
Dann spar dir die Carbs lieber am Vormittag und hau abends rein.

Isocool kannst du dir sparen, da du 1h vorher Mq gegessen hat.
Also ist der Effekt der schnellen Aufnahme von Isolat dahin.
Der Mq bleibt eben mindestens 4h im Magen.

Ja das mit den Carbs morgen wegglassen wär ne Methode aber ...
Morgens is Schule :/


Stimmt ! -.- dann trink ich besser abends ne std vorm penn 500gr MAgerquark

evtl kann ich ja in der Nacht aufstehen und schnell mein Isocool schlürfen

[simme]

Ja das mit den Carbs morgen wegglassen wär ne Methode aber ...
Morgens is Schule :/


Stimmt ! -.- dann trink ich besser abends ne std vorm penn 500gr MAgerquark

evtl kann ich ja in der Nacht aufstehen und schnell mein Isocool schlürfen

Wenn du ehr Carbempfindlich bist, dann kommst du bestimmt in der Schule auch ohne Klar.
Ich seh aber kein Problem in der Schule Carbs zu essen, denn du gehst abends Trainieren und lädst den Muskel schonmal n bisschen auf.
Aber: Fette und Carbs trennen, wenn du empfindlich bist.

Nachts Isocool???? muss net, 500g Mq ist schon sehr viel. sollte lange vorhalten.
Bis zum Frühstück wirds reichen.

[andy92]

würd auch sagen, dass quark alleine reicht.
oder 250g Quark und nen messbecher isocool gemischt.