Ernährungsplan Masseaufbau - bitte bewerten

[tilco]

-Größe: 170cm
-Gewicht: 67kg
-Alter: 25
-Trainingsstand: 1Jahr Hometrain, jetzt Studio
-Ziel: +5kg
-Kfa: unbekannt

Frühstück nachm Aufstehen
60g Haferflocken
15g Whey
250ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
200g Quark, mager
56g Brot, (Roggenvollkorn-)
25g Aufschnitt (Pute, Huhn, Schinken)

zweites Frühstück
112g Brot, (Roggenvollkorn-)
50g Aufschnitt (Pute, Huhn, Schinken)
2 Äpfel (300g ca)

Mittagessen
150g Huhn (Brust)
100g Reis
100g Gemüse

Shake nach Train
30g Whey
100ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
100ml Traubensaft

PWM
100g Thunfisch
25g Zwiebel
25g Paprika
15g Öl (Oliven-)
100g Brot, (Weizenmisch-)

Abends
200g Quark, mager
25g Erdbeeren
20ml Fischöl

über den Tag verteilt
50g Walnüsse/Erdnüsse
2-3 Äpfel

Nährwerte gesamt
2982 kcal
104g Fett
304g Kh
219g Eiweiß

Mittagessen und PWM werden varriert werden (Pute, Schwein, Rind, Vollkornnudeln, Kartoffeln, verschiedene Gemüse)

An Trainingsfreientagen würde ich den Shake und die Carbs beim PWM weglassen, dafür dann 25g mehr Nüsse, was ingesamt ca 2650kcal ergeben würde.

Danke für die Tipps!

[H_D]

wenn ich das richtig überschlagen hab, dann hast du mehr als die hälfte deiner carbs aus laktose und fruktose. und nach dem training nur 100g brot. ich würde da den großteil der carbs essen (komplexe) und 100ml traubensaft nach dem training sind auchgrad mal 10g kh oder?

[tilco]

An Milch kann ich einsparen, mehr komplexe Carbs nachm Training geht auch klar.
Du meinst also, mehr Traubensaft in den Shake auf Kosten der Milch? Wird nur ziemlich süß werden

[BlackStar013]

Hmm. Was machst du so beruflich? Was für Tätigkeiten so im Alltag? Machst du noch Cardio?

Denn grds. scheint dein Kalorienansatz nicht so hoch für Aufbau, nur, wenn ich as mit meinen Daten (24 Jahre, Größe 170 cm, Gewicht 64,6 kg, KFA ca. 11%) vergleiche: Also ich habe in den letzten 2-3 Monaten knapp 4 kg zugelegt mit einem Umsatz von etwa 2.300 kcal an Trainingstagen und ca. 2.000 an trainingsfreien Tagen.

--> Worauf ich hianus will: Wenn du möglichst sauber aufbauen willst, könntest u vll sogar etwas niedriger mit den Kalorien ansetzen und dann ggf. langsam nach ob anpassen, sollte das zu wenig sein...?

Ansonsten: Den Traubensaft im PWO würde ich durch Dextrose ersetzen (ca. 0,8 g/kg Körpergewicht). Definitiv viel mehr GEmüse einbauen (z.B. esse ich abends schon allein knapp 400-500 g Paprika, da bist du ja sehr sparsm ). Ansonsten sieht es so schelcht nicht aus. Vll noch etwas mehr MQ abends (250). Die Erdbeeren lieber früher am Tag (gilt für das gesamte Obst). Die Nüsse ist du hoffentlih auch nicht um das Training herum?

[tilco]

Also ich fahre fast täglich 6km Rad, Joggen geh ich auch ab und an.
Cardio werde ich wohl auch nachm Training mit einbauen.
Ich hab den Faktor 1,6, bzw 1,9 genommen zum ermitteln des Gesamtumsatzes.

Was meinst du mit den Nüssen? Die esse ich bevorzugt Abends (wie jetzt z.B.), oder wenn mir einfach nach was zu Knabbern ist.

Mit gemüse ist das sone Sache, bin da nen bisschen ein Muffel . Ich mag leider nix wirklich als Rohkost, da ist es dann leider schwer mal eben Abends noch was zu essen, wenn man nicht gleich wieder großartig kochen will. Ich kann natürlich bei den Hauptmahlzeiten die Menge hochschrauben.

edit: achso, ich bin Student
edit#2: Wenns denn klappt, dann werde ich auch noch zusätzlich 1mal in der Woche Hockey spielen, das kommt dann noch hinzu.

[BlackStar013]

Dann bist du außerhalb des reinen Krafttrainings deutlich aktiver als ich, da ich sonst zurzeit keinerlei Cardio betreibe - dann sollte das mit den Kalorien vorerst hinkommen - musst halt schauen, wie sich dein Spiegelbild entwickelt und ob sich zu viel am Bauch ansetzt oder es gut ist mit der Entwicklung.

Mit den Nüssen meine ich, dass man Fett um das Training herum meiden sollte, da diese eine langsame Energiequelle darstellen und zudem noch die Aufnahme der anderen Nahrungsmittel verlangsamen - wenn du dir also bspw. nach dem Training Nüsse zu deinem PWO oder der ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training reinhaust, dann verlangsamst du die Aufnahme der KH und EW, was du da ja gerade nicht willst (2 Nüsse machen sicherlich nichts, aber das war halt auf deine Angabe bezogen, dass du die 50g Walnüsse über den Tag verteilt einnimmst).

[tilco]

Ne, mit den Nüssen pass ich schon auf bei der Zeit.

Wie sieht das eigentlich mit Malzbier als schnelle Carbs nachm Training aus? gut/schlecht?