Viele Fragen

[NiciL]

Hey, Leute !!!
Ich hätte ein paar allgemeine Fragen zum Training, Kraftzuwächsen und Ernährung und würd mich echt freuen, wenn ihr mir helfen könnt.

Ich trainiere eigentlich schon seit einem Jahr mehr oder weniger intensiv/erfolgreich, hab aber noch keine wirklichen großen Fortschritte gemacht, was aber auch daran liegt, dass ich eine längere Zeit krank war (Darmerkrankung) und dadurch wieder an Gewicht verloren hab. Das sollte aber jetzt kein Thema mehr sein, sodass ich jetzt endlich ein bisschen Maße und Kraft draufpacken möchte.

Zu mir: Ich bin weiblich, nicht ganz 1,60cm groß und wiege zurzeit knapp 45 kg, wobei insbesondere meine Unterarme und Beine seeehr schmächtig sind...

Ich trainiere in der Regel 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr), wobei ich mir auch mit dem Trainingsplan unsicher bin. Momentan trainiere ich wie folgt:

20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen

TE 1:
Kniebeugen,
Beinheben liegend,
Schulterdrücken,
Latziehen,
Dips,
Klimmzüge,
Beinheben hängend,
Bauchmaschine,
Rückenstrecker

TE 2:
Beinpresse,
Wadenpresse,
Beinheben liegend,
Bankdrücken,
Butterfly,
Butterfly reverse,
Rudern sitzend,
Beinheben liegend,
Crunches,
Hyperextensions

Ich bin mir aber nicht sicher, ob das ausreicht und ich nicht evtl. lieber einen 2er oder 3er split machen sollte, das Problem ist auch, dass ich es je nachdem wie ich Arbeiten muss und Uni hab, manchmal auch nur 1-2x ins Studio schaffe. Wie handhabt ihr das?

Ich trainiere zwar schon etwas länger und kann auch leichte Muskelzuwachse erkennen, aber wirklich verändern sich meine Kraftdaten nicht. Ich mach i.d.R. 3 Sätze mit 10-12 Wdh. wobei ich das Gewicht eigentlich nie steigern kann. Sollte ich vielleicht nur 6 Wdh. mit mehr Gewicht und mehr Sätze machen?

Ein anderes Problem ist, dass ich ein starkes Hohlkreuz habe und nicht genau weiß welche Übungen förderlich sind. Ich hab z.B. manchmal das Gefühl, das Rückenstrecker und Hyperextensions eher kontraproduktiv sind ?!? Wisst ihr da ein paar sinnvolle Übungen die ich einbauen könnte?

Zu meiner Ernährung:

Mein täglicher Grundbedarf müsste bei 1500kcal liegen und mit Training evtl. bei 1800kcal, sodass ich im durchschnitt auf einen Bedarf von 1600 pro Tag komme. Ich achte aber darauf dass ich immer um die 2000 kcal zu mir nehme. Außerdem ernähre ich mich leicht low carb und sehr eiweißreich, benutze aber derzeit keine Ergänzungen. Meint ihr ein Eiweißpulver wäre zumnidest nach dem Training sinnvoll. Und wie sieht es mit anderen Supplementen wie Aminosäuren, BCAAs, Zink Magnesium und Fischöl aus? Könnt ihr mir da was empfehlen? (Sollte alleridngs auch sehr preisgünstig sein...)

Zu guter Letzt, bin ich zwar wirklich motiviert und trainiere gerne, allerdings möchte ich nicht wirklich auf mein Wochenende verzcihten, d.h. ich trinke schon öfters mal Alkohl und ernähre mich am Wochenende Fr./Sa. eher ungesund. Meint ihr, dass ich dewegen vielleicht keine Fortschritte erziele oder sollte es trotzdem möglich sein. Bis lang hab ich das nicht gemacht aber soll ich die ungesunden Tage in irgendeiner Form ausgleichen? Also kalorientechnisch sind die 3000 kalorien Freitags udn Samsatg denk ich kein Problem, weil ich ja nichts gegen eine Zunahme habe, oder meint ihr das wird nur Fett und verhindert sogar den Muskelaufbau?

Ab morgen ist außerdem Karneval und als Kölner-Studentin möchte ich mir das natürlich nicht entgehen lassen und werde wohl alle Tage ordentlich feiern und wenig trainieren können, sollte ich das in der Wochen danach irgendwie berücksichtigen?

Also, sorry, dass ich so viel geschrieben hab, aber vielleicht hat ja einer Lust und Zeit, auf meine Fragen einzugehen. Viel Dank, Liebe Grüße

[hunkygeek]

Hey, Leute !!!
Ich hätte ein paar allgemeine Fragen zum Training, Kraftzuwächsen und Ernährung und würd mich echt freuen, wenn ihr mir helfen könnt.

Ich bin mir aber nicht sicher, ob das ausreicht und ich nicht evtl. lieber einen 2er oder 3er split machen sollte, das Problem ist auch, dass ich es je nachdem wie ich Arbeiten muss und Uni hab, manchmal auch nur 1-2x ins Studio schaffe. Wie handhabt ihr das?

Es kommt nicht auf das Volumen an - das könntest du deutlich reduzieren - , sondern auf die Ausbelastungsintensität. Gut ist, daß Du Grundübungen machst, um ausreichende Intensität zu erlangen, mußt du halt mit ausreichend schweren Gewichten trainieren.

2 mal die Woche ist auch noch ok, auch wenn's ab und zu mal zu nur einmal reicht, ist es kein Drama. Entsprechend knackig muß halt das Training sein.

20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen

Sind schon eher viel, du solltest dich vor dem Krafttraining nicht auspowern.

Ich trainiere zwar schon etwas länger und kann auch leichte Muskelzuwachse erkennen, aber wirklich verändern sich meine Kraftdaten nicht. Ich mach i.d.R. 3 Sätze mit 10-12 Wdh. wobei ich das Gewicht eigentlich nie steigern kann. Sollte ich vielleicht nur 6 Wdh. mit mehr Gewicht und mehr Sätze machen?

Das kann auch daran liegen, daß du insgesamt zu viele Übungen machst. Schau dir mal den WKM-Plan im Anfängerforum an: 2-3 leichte Aufwärmsätze und 2-3 Arbeitssätze mit vollem Einsatz. Versuch eher Richtung 8 WDH (8-10) zu gehen.

Ein anderes Problem ist, dass ich ein starkes Hohlkreuz habe und nicht genau weiß welche Übungen förderlich sind. Ich hab z.B. manchmal das Gefühl, das Rückenstrecker und Hyperextensions eher kontraproduktiv sind ?!? Wisst ihr da ein paar sinnvolle Übungen die ich einbauen könnte?

Ersetz Rückenstrecker / Hyperextensions durch Kreuzheben. Ansonsten: Es kommt immer auf die Balance zwischen Antagonisten an, also z.B. Rücken und Bauch. Zu eventuellen Einschränkungen: Arzt fragen.

Mein täglicher Grundbedarf müsste bei 1500kcal liegen und mit Training evtl. bei 1800kcal, sodass ich im durchschnitt auf einen Bedarf von 1600 pro Tag komme. Ich achte aber darauf dass ich immer um die 2000 kcal zu mir nehme. Außerdem ernähre ich mich leicht low carb und sehr eiweißreich, benutze aber derzeit keine Ergänzungen. Meint ihr ein Eiweißpulver wäre zumnidest nach dem Training sinnvoll. Und wie sieht es mit anderen Supplementen wie Aminosäuren, BCAAs, Zink Magnesium und Fischöl aus? Könnt ihr mir da was empfehlen? (Sollte alleridngs auch sehr preisgünstig sein...)

Shakes sind dazu da, wenn es schnell gehen muß. Wenn Du Dich auch so ausgewogen ernähren kannst, brauchst du keine Supps, vor allem wenn du wenig Geld zum verjubeln hast.

Zu guter Letzt, bin ich zwar wirklich motiviert und trainiere gerne, allerdings möchte ich nicht wirklich auf mein Wochenende verzcihten, d.h. ich trinke schon öfters mal Alkohl und ernähre mich am Wochenende Fr./Sa. eher ungesund. Meint ihr, dass ich dewegen vielleicht keine Fortschritte erziele oder sollte es trotzdem möglich sein. Bis lang hab ich das nicht gemacht aber soll ich die ungesunden Tage in irgendeiner Form ausgleichen? Also kalorientechnisch sind die 3000 kalorien Freitags udn Samsatg denk ich kein Problem, weil ich ja nichts gegen eine Zunahme habe, oder meint ihr das wird nur Fett und verhindert sogar den Muskelaufbau?

Ein wenig Fettzunahme ist für den Muskelaufbau eher förderlich, wenn es dir irgendwann absolut zu viel werden sollte, eine Definitionsphase mit mehr Cardio und weniger Junk Food einlegen. Ansonsten: Hör auf deinen Körper. Ein zwanghafter Salattag nach einer Völlerei am Sonntag verwirrt deinen Metabolismus eher.

[NiciL]

Danke erstmal für die Antwort,
versuche die Tipps natürlich zu beherzigen und das Volumen sowie die Wiederholungszahl zu reduzieren, dafür aber die Gewichte zu erhöhen. Und das mit der Ernährung halte ich dann erstmal so bei wie gehabt und versuche weiterhin einfach möglichst viel Eiweiß durch normale Ernährung aufzunehmen
Den Crosstrainer hab ich eh immer nur locker zum aufwärmen genutzt, kann ich aber auch ganz weg lassen...
Ich tue mich aber ehrlich gesagt ein bisschen schwer damit, die nötige Intensität aufzubauen. Also das ist irgendwie komisch... einerseits schaffe ich den dritten Satz fast nie mehr vollständig (wenn doch mache ich noch einen) andererseits schaffe ich aber bei ähnlichen Übungen, die die gleichen Muskelgruppen beanspruchen (z.B. Bankdrücken/Butterfly; Schulterdrücken/Dips; Latzug/Klimmzüge) immer noch einiges (wenn auch nicht so viel, als hätte ich nuir diese Übung gemacht), deswegen hab ich meistens noch eine 2te/3te Übung für eine Muskelgruppe gemacht um diese ordentlich auszupowern, weil mir das mit einer Übung irgendwie nicht zu gelingen scheint.
Naja, auf jeden Fall habe ich dann gedacht ich mache vielleicht einen Split und teile die Muskelgruppen auf, weil wenn ich mehrere Übungen für eine Muskelgruppe mache, sind die dann nach 2 Tagen immer noch so erschöpft, dass ich nur ein halb so effektives Training schaffe. Außerdem hab ich am Anfang mal nach WKM trainiert und immer nur 3 Übungen fand ich sehr wenig.