Ernährungsplan check

[koch87]

Hallo zusammen,

Ich habe mir nach studieren der Stickies einen Ernährungsplan erstellt.
Zu meiner Person:

Größe: 180cm
Gewicht: 77kg
Kfa: ca 16%

Trainingsplan: WKM (seit 1 woche , vorher 3 Monate GK an Maschinen)


So nun zum Plan:

Trainingstage:

MZ1 (9-10h):

70g Haferflocken, 30g Whey,15g Walnüsse,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch

(Fett:16g, KH:42g, EW:42g , kcal:477)


Training: 11-12h


MZ2 (ca 12h):
50g Whey, 50g Dextrose
(3g, 53g , 48g, kcal:442)


MZ3 (ca 13h):
5 Scheiben Vollkornbrot, 5xFettarme Margarine, 6 Scheiben Kochschinken, 4 Scheiben Putenbrust,1-2 Tomaten 5 Scheiben Gurke
(22g, 70g, 51g, kcal 679 )

MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 1Banane , 1Apfel , 20g Leinsamen
(12g , 70g , 18g , kcal 442 )

MZ:5 (18-19h)
300g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 180g Vollkornnudeln/Kartoffeln/Reis , 280g Gemüse, olivenöl
(24g, 75g, 101g, kcal 924)

MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark , Honig ,Zitrone oder 30g Casein
(0,2g , 9g, 30g, kcal 165 )

Tagesbilanz:

Fett: 77g
KH: 309g
EW:290g
Kcal: 3100

Fragen:

Ist die Aufteilung so in Ordnung? (genug KH morgens bzw. ums Training herum ?

nehme ich abends zuviele Kcal zu mir ?)

An trainingsfreien Tagen fällt MZ2 weg ? Alternativen ? oder einfach weglassen ?

Fehlen irgendwelche wichtige Bausteine (fette etc.? )

Vielen Dank schonmal im voraus!

Gruß Koch87

[PhilippAlex]

Eiweiß ist bissl arg viel. Bei deinen Daten reichen auch 200-240g locker.

MZ 1 würde ich auf die Nüsse (fett) verzichten

MZ 2 würde ich beides auf je 40g reduzieren

MZ 3 und 5 würde ich tauschen

MZ 4 würde ich die Nüsse einfügen von MZ1

MZ 6 würde ich den Honig raus und weitere Nüsse oder Leinöl rein

[koch87]

Eiweiß ist bissl arg viel. Bei deinen Daten reichen auch 200-240g locker.

MZ 1 würde ich auf die Nüsse (fett) verzichten

MZ 2 würde ich beides auf je 40g reduzieren

MZ 3 und 5 würde ich tauschen

MZ 4 würde ich die Nüsse einfügen von MZ1

MZ 6 würde ich den Honig raus und weitere Nüsse oder Leinöl rein

O.k. 15 g Nüsse kommen in MZ4 und weitere 15g? in MZ6

MZ3 und MZ 5 könnte ich nur an freien tagen tauschen deswegen würde ich es lieber so lassen, da ich berufsbedingt erst abends ca 18h was Warmes essen kann.

MZ 2 wird reduziert auf 40g jeweils , was mache ich an trainingsfreien tagen ? einfach weglassen ?

[PhilippAlex]

Ja und dann nochmal alles ausrechnen, einschl. Trainingsfreiem Tag

[koch87]

So komme nach den änderungen nun auf

Ca 3200 kcal an Trainingstagen , an den freien Tagen wird MZ2 (40g Whey + 40 g Dextro) gestrichen . Da komme ich dann auf 2800 kcal.

Noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

[simme]

Mehr Gemüse
Keine Magerine
ansonsten siehts in Ordnung aus mit den Verbesserungen vom Alex
Kannst ja nochmal den überarbeiteten Plan posten, dann hat man nen bessern Überblick

[PhilippAlex]

Jo, beim Mittagessen mehr Gemüse. 5 scheiben Gurke, Lol...

Nimm mal ordentlich Tomaten und Karrotten dazu noch

[koch87]

Mehr Gemüse
Keine Magerine
ansonsten siehts in Ordnung aus mit den Verbesserungen vom Alex
Kannst ja nochmal den überarbeiteten Plan posten, dann hat man nen bessern Überblick

Trainingstage:

MZ1 (9-10h):

70g Haferflocken, 30g Whey,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch

(Fett:6g, KH:40g, EW:40g , kcal:379)


Training: 11-12h


MZ2 (ca 12h):
40g Whey, 40g Dextrose
(2g, 45g , 37g, kcal:340)


MZ3 (ca 13h):
4 Scheiben Vollkornbrot,40g fettfreier Frischkäse ,200g Kochschinken,3 Tomaten, 1/2 Gurke, 2 Paprika
(10g, 116g, 62g, kcal 830 )

MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 1Banane , 1Apfel , 20g Leinsamen, 15g Walnüsse
(22g , 71g , 20g , kcal 540 )

MZ:5 (18-19h)
250g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 150g Kartoffeln/Vollkornnudeln/Reis , 280g Gemüse, 1EL olivenöl
(42g, 95g, 61g, kcal 987)

MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark,Zitrone, 15 g Walnüsse oder 30g Casein , Walnüsse
(12g , 9g, 33g, kcal 278 )



Tagesbilanz Trainingstag:

Fett:94g

KH: 367g

EW:253g

kcal:3351

Tagesbilanz Trainingsfreier Tag (MZ2 fällt weg )

Fett:92g

KH:322g

EW:216g

kcal: 3011



So in Ordnung ?

[PhilippAlex]

Ich finds jetzt ganz gut, wurde aber in mz 3 mehr kh und mz 5 weniger. An stelle Oliven wurde ich Rapsöl nehmen.

[simme]

zu MZ 5 würde ich dann keine Kohlenhydrate sondern mehr Fett essen, dafür evtl ne Scheibe Brot zum Mittag mehr