Hallo zusammen,
mache nun seit 3 Monaten den WKM-plan und steigere mich. Allerdings habe ich in letzter Zeit vermehrt Kohlehydrate zu mir genommen und sowohl die Wage, als auch der Spiegel zeigen, dass meine hüfte viel fülliger geworden ist (Dass es keinen komplett sauberen Aufbau gibt ist klar, aber es geht bestimmt auch besser ). Hatte teilweise aber auch 4-5g Kohlehydrate pro Kg gegessen. Nun habe ich mal einen Plan erstellt der auf den Richtwerten, die gaggeis gepostet hat, basiert. Diesen möchte ich die nächsten Wochen ausprobieren und gucken ob ich mehr oder weniger draufpacken muss.
(Nebenbei: 20 Jahre, 182 cm, 75 kg)


- Haferflocken (Menge: 80g/ KH: 47/EW: 9/ F: 5,6/ Kcal: 296)
- Milch 1,5 (Menge: 100ml/ KH: 4,8/ EW: 3,4/ F: 1,5/ Kcal: 46)
- Banane (Menge: 80g/ KH: 17,6/ EW: 0,8/ F: 0/ Kcal: 68)
- Karotten (Menge: 200g/ KH: 9,6/ EW: 2/ F: 0,4/ Kcal: 52)
- Apfel (Menge: 200/ KH: 22/ EW: 0,6/ F: 0,4/ Kcal: 100)
- Tomaten (Menge: 200g/ KH: 8/ EW: 1/ F: 0,3/ Kcal: 40)
- Vollkornbrot (Menge: 100g/ KH: 31,8/ EW: 6,5/ F: 4,6/ Kcal: 195)
- Magerquark (Menge: 500g/ KH: 20,5/ EW: 60/ F: 1/ Kcal: 335)
- Putenbrust (Menge: 500g/ KH: 0/ EW: 115/ F: 10/ Kcal: 550)
- Körniger Frischkäse (Menge: 200g/ KH: 5,2/ EW: 26/ F: 9/ Kcal: 206)
-Rapsöl (Menge: 50ml/ KH: 0/ EW: 0/ F: 46/ Kcal: 414)

Endsumme(nicht Trainingstag):

KH: 165,6
EW: 224,3
F: 78,8
Kcal: 2302

Trainingstag (zusätzlich zu oben):

- Vollkornnudeln (Menge: 150g/ KH: 50/ EW: 8,8/ F: 1,2/ Kcal: 246)

- Post Workout: Cornflakes (Menge: 100g/ KH: 84 / EW: 6,8/ F: 0,8/ Kcal: 370)

Endsumme(Trainingstag):

KH: 299,5
EW: 239,9
F: 80,8
Kcal: 2918

Mit der Post-Workout Ernährung bin ich gar nicht zufrieden! In einer Zeitschrift haben sie Cornflakes empfohlen und zwar 1-1,5 g Kohlehydrate pro kg. Ich habe bis jetzt keine Alternative gefunden. Gibt es da etwas, das weniger KH hat? Dann könnte ich an Trainingstagen auch noch mit dem Fett nach oben gehen ohne Kalorientechnisch so hoch zu kommen.

Was haltet ihr von dem Plan? Freue mich auf Kritik