Mein GK-Plan/ Feedback

[Unterfranke79]

Ich würde mich freuen, von dem ein oder anderen erfahrenen BBler etwas Feedback zu hören zu meinem TP /EP.
Ich trainiere erst seit ca. 8 Wochen wieder, und bin vom Typ her eigtl eher schlank.
heißt bei 178cm ca. 75 Kilo.
Da ich durch Sportpause am Bauch ziemlich zugenommen hab, will ich den erst mal etwas wegbekommen, und dabei natürlich überall sonst aufbauen.

TPalle 2 Tage)

- Kniebeugen 3x15
- Bankdrücken 3x15
- Sit-Ups 3x15
- Klimmzüge 3x6-7
- Wadenheben 3x15
- Frontdrücken 2x15
- Kreuzheben 1-2x12
- Unteramrcurls 3x15 (mach ich da ich recht schlanke Unterarme habe)

1. Würdet ihr lieber andere Übungen hinzunehmen, und welche weglassen?
2. Lieber einen alternierenden Plan nehmen, oder so lassen (Train dauert ca. 1,25 Stunden max.)

EP: derzeit noch wenig KHs

- früh 20ml Cellin
- danach Haferflocken+Milch+Whey-Casein Pulver
- Eiweißbrötchen mit Wurst/Käse
- Mittag: Huhn/ Fisch/ Rind mit Gemüse
- Nachmittag: s.oben, manchmal vorm train auch Nudeln, Reis+Fleisch
- Pre WS: 30g Whey+15g Maltodextrin, evtl 2 BCAA CAps
- Post Workout: derzeit Hurricane XS, 2 BCAAs
- Abend: Fisch, Huhn+Gemüse, evtl Kartoffeln
- Vorm Pennen: Casein oder 250g Magerquark mit Leinöl, manchmal Früchte, 25g Zink, 1 Omega3 Kapsel
- zwischendurch immer mal ne Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse)

So sieht zumindest der ideale Tag aus, alle Mahlzeiten schaffe ich zeitlich nicht immer
--> sind dann so ca. 150-200g Eiweiß
Könnte wahrscheins noch etwas mehr Fett sein, oder? Also gute Fette?

[Fulcrum]

Hallo,

ich würde deinen TP splitten, weil dir sonst die Intensität und die Konzentration flöten gehen. Dein momentanes Trainingspensum ist einfach zuviel für einen Trainingstag. Schau mal nach dem WKM-Plan, der wäre für dich optimal.
Achja, damit wir dich besser einschätzen können, poste doch bitte mal Kraftwerte, wieviel du beugst, hebst usw.

[Unterfranke79]

Also, KB/ Waden derzeit 30 Kg (ja, nicht lachen)...aber ohne Mist, ich hatte damit angefangen OHNE Gewicht, und hatte teils solche Schmerzen im Schienbein und im Knie, dass ich aufhören musste. Nehme seit einiger Zeit Glucosaminsulfat, und schon länger Hyluron, weil ich hörte es hilft, und scheinbar half es auch ganz gut.

Aber hab mich auf 30 Kg hochgekämpft, und muss sagen dass ich eigtl locker meine 15 Wdhs schaffe, auf 3 Sätze, mach teils im letzten Satz auch 18 Wdhs...
Muss dazu sagen, machs derzeit mit KHs, die Langhantel mitsamt Ständer sollte aber bald da sein dann werd ich das natürlich weiter steigern, evtl dann auch mit weniger Wdhs...
KH ähnlich, nur meistens keine 3 Sätze...
Bankdrücken ähnlich wie oben, derzeit noch mit KHs...keine Ahnung wo die LH abgeblieben is, hab ne alte Hantelbank von früher...

Meint ihr auch, dass weniger Wdhs und mehr Gewicht mehr Sinn machen, in meinem Fall?

[Tiger91]

Zum Anfang ist es absolut ok mehr Wiederholungen zu machen. Ich würde dir ebenfalls zu WKM raten.

[Unterfranke79]

Was ist WKM??
Ne, Spaß beiseite ist schon klar...

aber 1 Frage hätte ich dazu trotzdem noch (kommt leider in dem WKM Thread nicht vor)

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wenn ich da zB noch Bauch mit reinnehme, sinds insg. 4 Übungen pro Tag... bin ich ja in ca. 30-max 45 min fertig...das reicht schon?

[Tiger91]

Was ist WKM??
Ne, Spaß beiseite ist schon klar... Ey denk an meinen Blutdruck, war schon wieder kurz vorm ausrasten

aber 1 Frage hätte ich dazu trotzdem noch (kommt leider in dem WKM Thread nicht vor)

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wenn ich da zB noch Bauch mit reinnehme, sinds insg. 4 Übungen pro Tag... bin ich ja in ca. 30-max 45 min fertig...das reicht schon?

Bauch kannst am Schluss noch bisschen machen. Muss nicht sein, aber kannst mMn machen. Die Zeit reicht völlig aus. Lieber kurz, intensiv und mit richtigen Übungen trainieren anstatt deine Zeit mit unnützen Übungen und niedriger Intensität zu verschwenden.