Hallo,

ich bin 16jahre alt wiege 73kg und bin 180cm groß. Mein Ziel ist es vorwiegend Masse aufzubauen um auf mein Gewichtsziel sind 80kg für den Winter.
Ich traniere bereits seit einem Jahr zu Hause mit Kurzhanteln Langhanteln und ein paar Geräten. Jedoch reichen mir die Gewichte Geräte nicht mehr aus und ich gehe nun ins Studio. Dort wurde mir ein schwachsinniger Plan gegeben der überhaupt nichts mit Masseaufbau zu tun hat und als ich die Trainerin drauf angesprochen habe, meinte sie ich kriege einen anderen Plan nach 12 Wochen mit ein paar Gewichtübungen.

Daraufhin habe ich mir einen eignen Plan erstellt. Ich habe bis jetzt immer ohne Plan traniert aber seitdem ich jetzt ins Studio gehe soll sich das nun ändern!

Ich hab Motivation und Ergeiz, ich habe bereits 6kg zugelegt. Ich achte sehr auf meine Ernährung und habe mir auch meine Kalorieneinteilung berechnet (Eiweiß, kh, fett etc.) und führe einen groben Ernärhungsplan und nehme täglich 3700kcal zu mir was für mein Alter nicht wenig ist. Ich habe auch schon etwas Erfahrung sammeln können aber bis jetzt hatte ich keine Gelegenheit mit jemanden über einen inviduellen Traningsplan sprechen zu können und eine Beratung im Studio bekomme ich auch nicht.
Zu meinem Plan: Ich habe mich für ein 3 er Split entschieden in folgender Aufteilung:





Montag:
Brust/ Schulter
Bankdrücken 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Schrägbankdrücken 3Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Kabelzug überkreuzt 3Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh

Schulterpresse 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Frontheben 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Vorgebeutes Seitenheben 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh

Mittwoch:
Beine/ Bizeps
Kniebeugen 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Beinbeugen liegend 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Beinstrecken sitzend 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Fersenheben 3 Sätze à 15Wh

Langentelbizepscurl 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Sz Curl enger Griff 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh

Freitag:
Rücken/Nacken/Trizeps
Kreuzheben 5 à 5 Wh
Latzug zur Brust 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Rudern am Kabel sitzend 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh

Nackendrücken 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh
Nackenheben 3 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh

French Press 4 Sätze à 12Wh 10Wh 8Wh 6Wh






Ich versuche mein Gewicht immer zu erhöhen und dann die Wh zu senken.
Ich würde gerne wissen ob mein Plan so richtig ist, was ich vielleicht besser machen könnte und ob ggf. bei fehlern mir jemand den Plan überarbeiten könnte oder mich beraten kann. Ich würde mich wirklich freuen!

Vielen Dank fürs lesen, ich bin für Kritik und Überarbeitungen sehr dankbar!