trainieren ohne fitnesssstudio (trainingsplan)

[Fetzou]

Einen wunderschönen guten Tag!


Ich habe mich hier angemeldet um ein paar Vorschläge für einen Trainingsplan zu bekommen wobei ich durch Wohnort+Arbeitszeiten leider ausschließlich Zuhause also mit sehr wenigen Geräten trainieren kann.

Ich trainiere zusammen mit meinem jüngeren Bruder seit etwa 9 Monaten.

Wir haben schon trotz geringen Wissens große Fortschritte gemacht denken jedoch das es an der zeit ist auf einem neuen Level zu trainieren und brauchen deshalb einen professionellen Trainingsplan.

Unseren derzeitigen Trainingsplan haben wir selbst zusammengestellt und er ist dementsprechend unprofessionell.

Wir haben folgende Trainingsgeräte:

-Langhantel mit gewichten bis ca 90kg

-SZ-Stange auch bis 90kg ;P

-Kurzhanteln mit jeweils max 15kg (wollen hier als nächstes aufrüsten es kann also durchaus ein höheres Gewicht einkalkuliert werden)

-Bauchtrainer (so eine schrägbank mit polstern um die Beine Einzughaken)

-Klimmzugstange (standard, Stange mit schräge an beiden enden und 2 waagerechten Stangen nach vorne)

-Bankdrückbank für Normal,Negativ und Schrägbankdrücken

-Butterfly

-Scott Curl Gerät

Unser derzeitiger Plan sieht folgendermaßen aus:

tag1

aufwärmen
4x10 Wiederholungen Bandkrücken 80 kg
4x10 Wiederholungen Negativbankdrücken 80kg
4x10 Wiederholungen Schrägbankdrücken 75kg

folgende 3 Übungen mit 2 Minuten pausen
4x25 Wiederholungen Bankdrücken mit Kurzhanteln 15kg je Hantel
4x25 Wiederholungen Negativbankdrücken mit Kurzhanteln 15kg je Hantel
4x25 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 15kg je Hantel

tag2

aufwärmen
4x20 Wiederholungen Frontheben mit 10 kg je Kurzhantel im wechsel mit Sit-Ups am gerät 50 Wiederholungen

4x10 Wiederholungen Klimmzüge, handrücken zum gesicht griff an den schrägen stange unters kinn ziehen

4x10 Wiederholungen klimmzüge griff an den schrägen stange in den nacken ziehen

4x15 Wiederholungen Nackendrücken stehend 45kg langhantel

4x15 Wiederholungen bizeps mit der SZ stange stehend 45 kg

4x10 Klimmzüge? an den wagerecht nach vorne stehenden stangen der klimmzugstange

4x20 Wiederholungen handgelenkcurls mit untergriff 15kg kurzhantel

4x20 Wiederholungen handgelenkcurls mit obergriff 7kg kurzhantel

tag3

4 Minuten joggen dann 20 sek sprinten das ganze immer wiederholen je nach Tagesform 30-60 Minuten

So das wars jetzt an Informationen hoffe jemand kann uns helfen vielen dank im vorraus

-Kilian

[tobi-still-working3]

lies dich mal ein. rubrik klassisches training. mach den 2er split push pull oder auch wkm. und kauf dir mehr gewicht für die lh

[Uwe K.]

Hurra, endlich bin ich mal der erste mit dem Standardspruch :

Wieso trainierst Du keine Beine?

Nö, ganz im Ernst: Vergiss Deinen Plan und lies Dir hier im Unter-Forum Training das Kapitel WKM durch. Die meisten dort genannten Übungen kannst Du auch zu Hause machen. Aber hierfür gibt es sogar eine Variante mit Kurzhanteln.

Uwe

[Mister1986]

Also auf jeden Fall könntet Ihr Eure LH vom Boden heben -> Kreuzheben
Hättet Ihr die Möglichkeit, die LH in etwas Ähnliches wie ein Rack zu tun, so dass Ihr Kniebeugen machen könnt? Sonst Ausfallschritte mit 2 KH zu Anfang, aber das wird Euch bald zu leicht.

Ihr seid "halbkörpertrainiert" ziemlich Kraft im Oberkörper, aber untrainierter Rücken und Läuferbeine, auch Bauchtraining kommt nur wenig vor. Unbedingt wie von Uwe vorgeschlagen die Anfänger-Stickies hier lesen und den WKM Plan möglichst gut umsetzen.

Also für die von Euch gedachte nächste Phase: Beine, Rücken, Beine, Rücken ...