Ernährungsplan check

[Kokusho]

Hi,

ich würde auch gerne mal über meinen Plan drüber schauen lassen. Da lässt sich bestimmt auch noch ein bisschen was rausholen.

Daten:
Größe: 1,83m
Gewicht: 84kg
KFA: 11%

Hier mal zwei Beispieltage von gestern und heute:

Gestern (Nicht Trainingstag)

09:30 Uhr: Aufstehen


11:30 Uhr: Frühstück (Pfannkuchen)
150g Eier
10g Kokosflocken
10g Whey Schoko-Kokos
15g Butter
25g Schmand/Sahne
100g Magerquark
125g Himbeeren
Bisschen Zimt und Süßstoff
Kalorien: 600 / EW: 41g / KH: 12g / Fett: 41g


14:15 Uhr: Haferflocken Quark und Obst
100g Haferflocken
250g Magerquark
15g Whey Nuss
150g Erdbeeren
50g Trauben
Bisschen Süßstoff
Kalorien: 700 / EW: 58g / KH: 88g / Fett: 9g


16:45 Uhr: Hähnchen mit Gemüse
200g Hähnchenbruststeaks
3g Rapsöl (zum Anbraten)
100g Zwiebel
150g Karotten
150g Paprika (rot)
20g Paranüsse
20g Walnüsse
10g Leinöl
Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie
Kalorien: 700 / EW: 56g / KH: 20g / Fett: 43g


18:45 Uhr: Snack
150g Magerquark
150g Apfel
Bisschen Zimt und Süßstoff
Kalorien: 180 / EW: 19g / KH: 23g / Fett: 1g


20:45 Uhr: Abendessen Lachs mit Gemüse
125g Lachsfilet
3g Rapsöl (zum Anbraten)
400g Broccoli
13g Walnussöl
75g Fetakäse light
Salz, Pfeffer, Petersilie, Schnittlauch, Dill, spritzer Zitrone
Kalorien: 620 / EW: 55g / KH: 10g / Fett: 41g


00:00 Uhr: Snack
150g Quark
10g Whey Erdbeer
200g Tomaten
30g Walnüsse
Kalorien: 380 / EW: 31g / KH: 14g / Fett: 21g

Gesamt: Kalorien: 3200 / EW: 265g / KH: 170g / Fett: 158g


02:00 Uhr: Schlafen

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Heute (Trainingstag)

09:30 Uhr: Aufstehen


10:30 Uhr: Frühstück (Pfannkuchen)
150g Eier
10g Kokosflocken
10g Whey Schoko-Kokos
15g Butter
25g Schmand/Sahne
100g Magerquark
125g Himbeeren
Bisschen Zimt und Süßstoff
Kalorien: 600 / EW: 41g / KH: 12g / Fett: 41g


13:15 Uhr: Pre Workout Mahlzeit: Haferflocken Quark und Obst
125g Haferflocken
300g Magerquark
15g Whey Nuss
150g Erdbeeren
50g Trauben
Bisschen Süßstoff
Kalorien: 725 / EW: 67g / KH: 105g / Fett: 11g


14:30 Uhr: Pre Workout "Booster"
3g Glutamin
3g Kreatin
200mg Koffein
500mg Kalzium
225mg Vitamin C


15:00 Uhr bis 16:30 Uhr Training


16:30 Uhr: Shake + Obst + etc.
25g Whey
30g Traubenzucker
3g Glutamin
3g Kreation
125g Heidelbeeren
30g Gummibärchen
250mg Magnesium
900mg Vitamin C
Kalorien: 360 / EW: 28g / KH: 60g / Fett: 1g


17:30 Uhr: Post Workout Mahlzeit: Rindersteak mit Reis und Gemüse
200g Rindersteak
3g Rapsöl (zum Anbraten)
200g Parboiled Reis
100g Zwiebel
200g Karotten
250g passierte Tomaten
Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie
Kalorien: 1100 / EW: 61g / KH: 177g / Fett: 13g


21:30 Uhr: Abendessen Lachs mit Gemüse
125g Lachsfilet
3g Rapsöl (zum Anbraten)
150g Paprika (rot)
225g grüne Bohnen aus der Dose
50g Fetakäse light
Salz, Pfeffer, Petersilie, Schnittlauch, Dill, spritzer Zitrone
Kalorien: 460 / EW: 42g / KH: 11g / Fett: 26g


00:00 Uhr: Snack
125g Quark
5g Whey Erdbeer
200g Tomaten
10g Walnüsse
Kalorien: 205 / EW: 23g / KH: 11g / Fett: 8g

Gesamt: Kalorien: 3500 / EW: 263g / KH: 375g / Fett: 100g


01:00 Uhr: Schlafen

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Variiert wird:

Gemüse: Ab und an auch mal Sauerkraut. Selten Schwarzwurzel oder Spargel. Oft auch im Post Workout Meal Kidney Bohnen.

Obst: Hinzu kommen statt der genannten Beeren auch hier und da mal Brombeeren oder selten Johannisbeeren. Bin aber generell für nahezu jedes Obst offen.

Fleisch/Fisch: Lachs wird eigentlich nie gegen anderen Fetttfisch getauscht. Die Mahlzeiten mit dem Hühnchen bzw. dem Rind werden oft auch variiert mit Lamm und Pute. Seltener auch mal mit Wildfleisch oder Garnelen. Ebenfalls selten mit magerem Schweinefleisch.

Beilagen: Meistens Reis und Haferflocken als fester Bestandteil. Den Reis tausche ich selten mal mit Vollkornnudeln.

Käse: Manchmal auch Reibekäse oder Mozarella in der Light Variante anstatt dem Fetakäse.

Butter: Manchmal auch Kräuterbutter zum Steak an Nicht Trainingstagen

Trinken: 3-5 Liter pro Tag aufgeteilt in Wasser, Früchtee (mit Süßstoff) und Cola Light Varianten.

Alkohol: Seit Monaten keinen Tropfen.


So far. Anregungen und Optimierungen nehme ich gerne entgegen.