Trainingsplan checken

**Kekemann** · 26.02.2013, 14:53

Hallo,

kurz zu mir: Habe mit WKM angefangen, ein Jahr trainiert, dann einige Monate pausiert wegen Fußbruch und (anschließendem) Motivationstief, und dann zuletzt nach nem 3er hier aus dem Forum (ja ich weiß, das war etwas früh, hat mir trotzdem gefallen).

So, jetzt habe ich aber aktuell und auch in den kommenden Wochen nicht mehr die Zeit, 3-4 mal die Woche ins Studio zu gehen, eher 2-3 mal. Da möchte ich den 3er nicht mehr weiterführen.

Hab mir dann mal folgendes gebastelt:

Kniebeugen 3*8-10
Bankdrücken 3*8-10
Military Press 3*10-12
French Press 3*12
Waden 3*12
Rotatorenübung

Kreuzheben 4*5
Klimmzüge 3*10-12
Rudern vorgebeugt 3*10-12
Bizepscurls KH 3*12
Waden 3*12
Rotatorenübung (hintere Schulter)

Wichtigste Frage ist, kann man Military Press und Rudern so tauschen? Oder so lassen wie im WKM? Dachte kann nicht schaden, die Rückenübung zur Rückenübung zu packen, so wie ich es im 3er hatte.
Denke ansonsten sollte es ok sein.

**Zuckizk** · 26.02.2013, 15:19

Macht nicht viel Sinn so hast du keine Druckübung in TE2 (außer Waden).
Ansonsten wird das jetzt ja mehr zum 2er und dafür sind 2-3 Trainingstage zu wenig.

**Jasonblabla** · 26.02.2013, 16:56

Fahre grad
TE.1

3x10-12 Kniebeugen (kannst du ruhig mehr machen mind. 10 meiner Meinung nach fühlt sichs besser an)
3x 8-12 Bankdrücken
3x 10-12 Lh-Rudern
3x 12 Waden stehend

TE.2
3x 6-8 Kreuzheben
3x Klimmzüge soviel wie geht oder latzug (eng) zur Brust
3x 10 Millitary Press
3x Dips (ich brauch das für meine Brust, da meine Schultern recht schwach sind wird meine Brust bei MP nur schlecht mittrainiert)

Meiner Meinung nach sind da defintiv keine Arm Isos nötig... am Anfang als ich den Plan umgestellt hatte, hab ich auch gedacht, ehh meine arme kommen viel zu kurz, aber nach 1-2 Monaten spürst du einen richtigen Pump (in den Armen) obwohl du keine Isos machst, war zumindest bei mir so.

PS: trainiere auch nur 3 mal die Woche, wenn du eh nur c.a 3 mal trainierst, würde ich eher so einen Plan fahren, denn, zumindest gehts mir so, allein nach Kreuzheben fühl ich mich so tod... da könnt ich keine 2 Rückenübungen danach noch machen erst recht nicht vorgebeugtes rudern

Bei deinem Plan würdest du, wenn es schlecht kommt nur 1 mal pro woche eine Muskelgruppe trainiern, und auch nur mit 2 Übungen, bzw BD und dann MP wenn man es dazu zählt, bei mir wäre der Muskel nach spätestens 3 Tagen erholt und die 3 Tage macht er halt eig nichts, deswegen find ich den klassischen WKM besser und würd die Übungen nicht tauschen.

**Kekemann** · 26.02.2013, 18:57

Hm ok dann lasse ich es besser. Die Idee mit den Dips gefällt mir, dafür Waden nur an einem. Dann kann ich meinen Dipgürtel auch mal ein bisschen mehr benutzen als nur bei Klimmzügen.

Mit den Armisos isses so eine Sache, seit ich die im 3er drin hatte konnte ich mich schnell steigern. Das kann ich ja mal testen, an Armoisos soll ein Training ja nicht scheitern.

Danke auf jeden Fall!

**Zuckizk** · 26.02.2013, 18:58

Wenn Waden dann an beiden Tagen.

**Kekemann** · 05.03.2013, 13:41

Ok ich hab nochmal ein zwei Fragen:
In nem andern Thread war der gepostet worden, bzw so verbessert worden:

Zitat von FitTobi

2er Push/Pull mit Schwerpunkt Brust:

Push:
Kniebeugen 3 * 6-8 Wdh.
Beinpresse 2 * 10-12 Wdh.
Dips 3 * 6-8 Wdh. oder PITT
KH Schrägbank 2 * 12-15 Wdh.
Military Press 3 * 8-10 Wdh.
Trizeps 2 * 8-10
Rotatoren

Pull:
Kreuzheben 4 * 4-6 Wdh.
Beinbeuger 2 * 8-10 Wdh.
Klimmzüge 3 * 6-8
LH Rudern PITT
Bizeps 2 * 8-10
Waden
Rotatoren

So, der ist ja meinem oben geposteten relativ ähnlich. Ist also die Frage, wie man aufteilt, abhängig davon wie oft man geht?

Ich hatte jetzt nach folgendem trainiert:

Kniebeugen 3*8 105 kg
Bankdrücken 3*8-10 80 kg
LH Rudern 3*10-12 82,5 kg
KH Curls 3*12 12,5 kg
Waden sitzend (neu, taste noch ran) 3*12 90 kg
Rotatorenübung

Kreuzheben 3*8 110 kg
Military Press 3*10 40 kg
Klimmzüge 3*10-12 2,5 kg
Waden stehend 3*12 105 kg
Dips 3*10 (noch ohne, war ja erste Mal rantasten)
Rotatorenübung (hintere Schulter)

Ich weiß, die Reihenfolge bei TE2 ist was ungewöhnlich, aber ich habs mal getestet und siehe da, hatte bei Klimmzügen deutlich weniger Griffprobleme, und bei Dips war ich auch schon wieder nach den Waden erholter. Kann dadurch weniger Trainingspausen insgesamt machen. Außerdem muss ich dann nur einmal fürs Rack anstehen.

So, mein Problem ist nur jetzt: Ich war Mittwoch, Freitag, Sonntag, und wollte heute gehen (kam nun einmal so aus, dass ich doch alle 2 Tage konnte), und ich weiß gar nicht wie ich heute schon wieder Dips machen soll, meine Brust fühlt sich noch nicht so bombe regeneriert an. Ganz rausnehmen will ich die aber nicht. Also doch nen 2er?

**Zuckizk** · 05.03.2013, 13:47

Das was du zitiert hast ist ein 2er (Push/Pull).

Dein Plan ist ok. Ich würde beide male Waden stehend oder Donkey machen. Sitzend ist nicht so toll.
Curls und Dips würde ich höchstens 2 Sätze machen. 3 sind zuviel.

Wenn die Reihenfolge so für dich besser ist, dann bleib dabei und probiers weiter aus.

Wenn es heute noch nicht geht mit den Dips dann lass sie heute einfach mal weg oder mach nur 1 Satz und nächstes mal dann wieder richtig. Der Körper wird sich dran gewöhnen und dann wird es auch gehen.
Schau einfach das du zwischen jeder TE immer mindestens 1-2 Tage Pause hast.

Gruß

**Kekemann** · 05.03.2013, 13:52

Ok dann bleib ich erstmal dabei, Rudern ohne KH vorher ist nämlich auch mal ganz angenehm, mal schauen wie Dips heute läuft. Das mit den 2 Sätzen bei Curls ist ne gute Sache, brech nämlich leistungstechnisch im dritten meist gut ein.

Was ist Waden donkey? Ich war nur mal auf Sitzen gegangen, weil ein Kollege die so macht, und ich es mal angenehm fand nicht diese roten Streifen auf den Schultern danach zu haben. Aber gut, dann bleib ich bei stehend.