4er split - schwerpunkt schultern

[MacLino]

alle 3 grundübungen 1 rep 100 kg ...bank arbeitsgewicht 75kg...kb 120...kh 125

/ = oder bzw. abwechselnd ........wenn nix angegeben ca. 3 arbeitssätze 8-12 wh

Tag1.Mo
bankdrücken LH/KH
schrägbank LH/KH
fliegende Gerät/KH
bicep/hammer curls KH
SZ/seil/gerät curls
seitheben kh/seil 3 sätze
frontheben kh 2 sätze

Tag2.Mi
Milit Press/gerät/shoulder press LH 5sätze
shoulder press KH
reverse flys
seitheben
frontheben 2 sätze

Tag3.Do
kbeuge
kreuzheben aufrecht
leg curls
wadenheben
bauchübung

Tag4.Sa
klimmzüge cluster 35
kreuzheben
LH Rudern
Rudern gerät
reverse flys 4 sätze
dips
trizeps seil/french press

gewichte natürlich in kontrollierbarer höhe...manche übungen auch im 12-15 wh bereich (seitheben, rev. flys)

kommentare? wkm, push/pull schon ausprobiert...1 und 0,5 jahre

[PhilippAlex]

Und dann gleich 4er... Warum nicht 2er? Warum ein Tag nur Schultern?

[MacLino]

Hab ich doch schon längere Zeit gemacht, aber ich finde das ist total öde auf Dauer.
Auch Pläne wie WKM sind mMn vom Spaßfaktor nach 10 monaten im keller...

Ja, ich hatte davor 3er split trainiert, aber ich will mich in nächster zeit auf die schultern konzentrieren,
weil die im vergleich zum rest total unterentwickelt sind.

Ja, das kommt vom WKM. Eine Schulterübung MP ist einfach zu wenig und LH rudern ersetzt nicht mal eben alles.

[Zuckizk]

Das kommt nicht direkt vom WKM Plan.
Meiner Erfahrung nach kommt es davon das man MP nicht korrekt ausgeführt hat. Fast jeder denkt man muss die Hantel einfach nur noch oben über den Kopf drücken. Das ist aber ineffektiv, dabei entgeht einem die Hälfte der zu belastenden Muskeln.
Wichtig dabei ist die Außenrotation der Ellenbogen und das richtige Absetzen der Hantel zwischen den WH.

Nur mal so als Denkanstoß. Kann natürlich aber auch an etwas anderem gelegen haben aber bisher hab ich das so gut wie nie jemanden richtig machen sehen.

Beim WKM muss, aufgrund der wenigen Übungen die Ausführung besonders stimmen.

[DiggiPlayerz]

Warum machst du kein Schwachstellen Training mit Brust und Arme only (ggf. kombinierbar mit Bauch), wenn die von Gewichten hinterherhinken?

[Georgy]

Hab ich doch schon längere Zeit gemacht, aber ich finde das ist total öde auf Dauer.
Auch Pläne wie WKM sind mMn vom Spaßfaktor nach 10 monaten im keller...

Ja, ich hatte davor 3er split trainiert, aber ich will mich in nächster zeit auf die schultern konzentrieren,
weil die im vergleich zum rest total unterentwickelt sind.

Ja, das kommt vom WKM. Eine Schulterübung MP ist einfach zu wenig und LH rudern ersetzt nicht mal eben alles.

Ich wette du hast den WKM-plan erstens nicht wirklich 10 monate durchgezogen und zweitens bist du nicht annähernd an die geforderte Intensität gekommen.

Super Plan.

Ich wollte ihn nur kurz machen um nach einer pause wieder reinzukommen.

Zack bin ich 2,5 Jahre dabei geblieben. Vielleicht aber auch weil ich kein anfänger war und der plan mit richtig intensität einfach mehr rockt?

Wie dem auch sei, hab wieder 3 wochen pause hinter mir und mache zur zeit wieder wkm um schneller wieder reinzukommen.

Bockt wieder richtig gut.


Zwei sachen zu zu wenig übungen:

WKM:

Schultern : 2mal pro woche, 3-4 sätze hohes gewicht super frisch, volle power

4er Spilt:

1mal pro woche

erste übung mit power usw wie beim wkm,

danach nur noch pille palle umgepumpe


Merkste was ich meine ?
Was ist wohl besser für die Schulter?

WKM funktioniert nur wenn man ihn richtig macht und mit der einstellung: Ist sche.iße ist langweilig bringt nichts, ist er das auch.

[MacLino]

Ja, keine sorge. ich hab schon intensiv trainiert. gute steigerung war ja da zu beginn.
aber ich finde es einfach zu lästig wenn ich wie folgt trainiert habe:

Mo * Tag A KB
Di
Mi * Tag B KH
Do
Fr * Tag A KB

ich weiß ja nicht was ihr für beine habt, aber wenn ich 2x in einer woche mit 150% körpergewicht beugen war,
hab ich nicht viel im oberkörper gemerkt...beine und unterer rücken sind dann gut aufgegangen und das einzige was gefördert wurde, war eine ober/unterkörper dysbalance
schulterdrücken war an tag B mit klimmis und kreuzheben...

@diggiplaya
vielen dank für den vorschlag...aber wie meinst du das genau mit dem bauch?

[MacLino]

Das kommt nicht direkt vom WKM Plan.
Meiner Erfahrung nach kommt es davon das man MP nicht korrekt ausgeführt hat. Fast jeder denkt man muss die Hantel einfach nur noch oben über den Kopf drücken. Das ist aber ineffektiv, dabei entgeht einem die Hälfte der zu belastenden Muskeln.
Wichtig dabei ist die Außenrotation der Ellenbogen und das richtige Absetzen der Hantel zwischen den WH.

hm...was soll man mit ner LH groß die ellbogen rotieren? zeig beispielvideo...mit KH -klar...a la arnold press aber mit LH?!

[PhilippAlex]

Hantel und Ellenbogen in der Ausgangssituation vor dem Körper, in der Endposition in der Körperachse -> Außenrotation

[Georgy]

Ja, keine sorge. ich hab schon intensiv trainiert. gute steigerung war ja da zu beginn.
aber ich finde es einfach zu lästig wenn ich wie folgt trainiert habe:

Mo * Tag A KB
Di
Mi * Tag B KH
Do
Fr * Tag A KB

ich weiß ja nicht was ihr für beine habt, aber wenn ich 2x in einer woche mit 150% körpergewicht beugen war,
hab ich nicht viel im oberkörper gemerkt...beine und unterer rücken sind dann gut aufgegangen und das einzige was gefördert wurde, war eine ober/unterkörper dysbalance
schulterdrücken war an tag B mit klimmis und kreuzheben...

@diggiplaya
vielen dank für den vorschlag...aber wie meinst du das genau mit dem bauch?

Wenn du zu viel energie in KB hast, zumindest gefühlt, dann pack die Übungen KH und KB an den Schluss.
Ansonsten hört sich das nicht gerade negativ an.

Du machst ja KB nicht öfter als Bankdrücken.

Und die Beine bekommen durch KB und KH 4 mal die woche was ab,
die Burst durch BD und FD, die Arme durch KZ und Rudern.
Was will man mehr?