Verbesserungsvorschläge für meinen Ernährungsplan

[Phillip_b]

Hallo!

Ich habe jetzt ein wenig in den Tiefen des Forums gestöbert, und mir danach einen EP zusammengebaut. Ziel: Masseaufbau (wiege grad mal 67kg bei 183cm; trainiere 2-3 mal die Woche).

Mein Plan scheint mir doch etwas sehr kalorienreich, etwas viel EW und etwas wenig Fett imo. Auch weiß ich nicht richtig, ob ich noch etwas kurz vor dem Training essen soll?
Was sollte ich noch umstellen bzw. am ehesten weglassen, um die Kalorien zu reduzieren?

Besten Dank schon mal im Vorraus - ich weiß, ich muss vermutlich noch viel lernen.


-> Morgens: (ca. 7 Uhr)

50g Haferflocken 185 kcal – 6,2g ew – 31,5g kh – 3,5g f
100g Magerquark 78 kcal – 14g ew – 4g kh – 0g f
250ml Milch 1,5% 125 kcal – 7,5g ew – 12,5g kh – 5g f
20g Kakaopulver 80 kcal – 1g ew – 15g kh – 1,2g f
200g Rührei 348 kcal – 24g ew – 2g kh – 28g f
130g Roggenvollkornbrot 266 kcal – 7,8g ew – 54,6g kh – 1,3g f
150ml Orangensaft 72 kcal – 1,2g ew – 16,5g kh – 0g f
1154 kcal – 61,7g ew – 136,1g kh - 39g f


-> Pause: (ca. 10 Uhr)

130g Roggenvollkornbrot 266 kcal – 7,8g ew – 54,6g kh – 1,3g f
50g Putenbrust 53 kcal – 10,5g ew – 0,5g kh – 1g f
500ml Fruchtbuttermilch 180 kcal – 18g ew – 20g kh – 2g f
1 Banane 85 kcal – 1g ew – 22g kh – 0g f
584 kcal – 37,3g ew – 97,1g kh – 4,4g f


-> Mittagessen: (ca. 12 Uhr)

Mensaessen (z.B. 300g Kartoffeln+150g Schweineschnitzel) 463 kcal – 37,5g ew – 45g kh – 15g f
150g Yoghurt 138 kcal – 4,5g ew – 24g kh – 3g f
1 Birne 52,4 kcal – 0,5g ew – 12,4g kh – 0,3g f
653,4 kcal – 42,5g ew – 81,4g kh – 18,3g f


-> Training (ca. 16 Uhr)


-> direkt danach: (ca. 17 Uhr)

500ml Traubensaft 370 kcal – 2,5g ew – 90g kh – 0g f
1 Banane 85 kcal – 1g ew – 22g kh – 0g f
455kcal – 3,5g ew - 112g kh - 0g f


-> 1h nach dem Training: (ca. 18 Uhr)

Shake:
250g Quark 195 kcal – 35g ew – 10g kh – 0g f
50g Haferflocken 182 kcal – 7g ew – 33g kh – 3,5g f
200g Bananen 170 kcal – 2g ew – 44g kh – 0g f
750 ml Milch 1,5% 375 kcal – 22,5g ew – 37,5g kh – 12g f
25 g Kakaopulver 75 kcal – 5g ew – 11g kh – 6,25g f
997 kcal – 71,5g ew – 135,5g kh – 24,75g f


-> 1h vor dem Abendessen: (ca. 20 Uhr)

Portion Salat (Tomate, Gurke, Eisberg, Mais) mit 100g Hüttenkäse
156 kcal – 17,3g ew – 7,5g kh – 5g f


-> Abendessen: (ca. 21 Uhr)

150g Naturreis/Kartoffeln/etc. 194 kcal – 4,5g ew – 40,5g kh – 1,5g f
200g Alaska-Seelachs-Filet 176 kcal – 36g ew – 0g kh – 2g f
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
100g Rotkraut/Erbsen/Mais/etc. 34 kcal – 1g ew – 7g kh – 0g f
404 kcal – 41,5g ew – 47,5g kh – 3,5g f


-> kurz vor dem Schlafengehen: (ca. 23 Uhr)

1 Orange 49 kcal – 1g ew – 12g kh – 0g f

1 Shake:
500ml Milch 1,5% 250 kcal – 15g ew – 25g kh – 10g f
250g Quark 195 kcal – 35g ew – 10g kh – 0g f
50g Dosenananas 37 kcal – 0g ew – 9,5g kh – 0g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)
482 kcal - 50g ew – 44,5g kh - 10g f


Gesamt:
4885,4 kcal – 325,3g ew – 661,6g kh – 104,95g f
[/u][/b]

[Matthias4x4]

Insgesammt würde ich sagen zu viele kalorien und.
Und 325 g EW .... naja ist vieleich auch ein bischien viel ..
Ich hoffe nur das du nicht jeden Tag Krafttraining machst...

[Phillip_b]

Nein, wie gesagt - 2-3 Mal die Woche.

Das mit den zu vielen Kalorien ist mir halt auch aufgefallen, aber WO soll ich sparen? Oder einfach überall die Menge etwas reduzieren?

[DerRabauke]

Na es kommt ja immer drauf an wie man/du veranlagt ist/bist!
Ich persönlich würde um 12Uhr nicht soviel essen. Würde da das Mensaessen wegfallen lassen und vieleicht eine Portion Roggenvollkornbrot aus dem Frühstück um 07.00Uhr dorthin verfrachten. Ausserdem wären MIR das zuviele Kalorien am Abend. Würde da eher 2Mahlzeiten draus machen. Bin allerdings auch noch mittelmäßiger Anfänger im Bereich Ernährung, also würde für meine Tips nicht die Hand ins Feuer legen...

LG