Mein Trainingsplan/Suche Ernährungsratschläge

[Philipp96]

Hallo, kurz zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt und gehe ca 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio. Bin jetzt auch noch nicht so erfahren und auch erst seit 2 Monaten dort tätig. Ich möchte eigentlich einen gut trainierten Körper haben, aber nicht zu viel Masse, weil ich befürchte, dass ich dann im Ausdauersport absacke. Ich bin 1,79 cm und wiege 69 Kilo.
Mein Trainingsplan ist wie folgt:
1. Sonntag: 5 Minuten auf dem Laufband einlaufen (13,5 km/h). Die Geräte die ich benutze sind: Butterfly (15 Wdh., 33kg), Beinpresse (15 Wdh.86kg), Wadenpresse 15 (Wdh.86kg), Bizepsmaschine (12Wdh.23kg), für den Trizeps benutze ich so eine Kordel die ich runterziehen muss (12Wdh.14kg) , Schulterheber (15Wdh.24kg), dann so ein Gerät für die hinteren Oberschenkelmuskeln (15Wdh.27kg), Rückenzug (15wdh.34kg), Situps mit 5kg Gewicht auf Oberkörper (15 Wdh.) und dann noch für den unteren Rücken diese "umgekehrten Sit-Ups" auf so einem schrägen Gerät (20 Wdh.). Wobei ich bei fast allen Geräten beim letzten Satz (mache 3 Sätze) nochmal alles gebe und dann ca. auf 18 Wdh. nochmal komme (außer beim Bizeps/Trizeps, da bin ich am Ende nach 12 Wdh.) So ist mein allgemeiner "Kraft-Tag" Achso, nach dem Krafttraining, laufe ich mich noch locker bei 10 Km/h, 5 Minuten aus.

2. Montag: Nur Ausdauer, Laufband (5km, 23:30 min), danach kurz auslaufen für 3-4 Minuten und danach mache ich nochmal 2km in 9 Minuten.

3. Dienstag: Kraft wie Sonntag.

4. Mittwoch: Ausdauer wie Montag.

5. Donnerstag: Kraft wie Sonntag



In 12 Minuten schaffe ich ca. 2850 Meter, für 5km brauch ich wie gesagt 23:30, ich weiß ist jetzt nicht soo toll... Genauso wie meine Gewichte...

Wochenende: Ruhepause

Nun wollte ich fragen, was ihr von meinem Trainingsplan so haltet und was ihr mir noch raten würdet. Will nicht zu viel Muskelzuwachs (aber auf jeden Fall schon noch mehr), sodass ich mich im Ausdauerbereich noch weiter verbessern kann, nur beim Bizeps/Trizeps hätte ich gern noch mehr, weil es da recht mager ist...^^


Außerdem esse ich recht unregelmäßig, also ich habe jetzt keinen festen Plan, was ich an welchem Tag esse und ich weiß auch nicht wie viel Kalorien mein Körper verbraucht und wie viel Kalorien ich zu mir nehmen müsste (muss ich mehr Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche?). Außerdem hab ich gehört man muss viel Eiweiß auch zu sich nehmen, darauf hab ich bisher gar nicht geachtet.
Kann mir jemand da eventuell ein paar Richtlinien geben oder mir gar einen Ernährungsplan zusammenstellen?

Ich würde mich echt über Antworten freuen,
Danke schonmal an all diejenigen, die sich die Mühe gemacht haben meinen Text zu lesen und Danke all denen die mir Tipps/Ratschläge geben können.

(Würdet ihr mir raten Eiweisshakes zu mir zu nehmen? Habe einen Weight Gainer von der Marke Champ geschenkt bekommen (Schocko-Waffel-Geschmack) ist der gut oder soll ich den nicht nehmen? Oder habt gibt es auch natürliche Lösungen die man sich selber machen kann? Vor allem was die Ernährung betrifft erhoffe ich mir von euch Ratschläge, weil ich da echt planlos bin.)


LG

[PhilippAlex]

Ich weiß nicht, wo ich da anfangen soll...
Am besten liest du dich erstmal ein. Siehe Signatur

[Sven1000]

oh man, wenn ich sowas schon wieder lese.
LIES dich doch VOR DEN FRAGEN erstmal im forum ein.
dann erübrigen sich so gut wie alle fragen von deinem thread oben.
aber gut, du willst es net anners:

Nun wollte ich fragen, was ihr von meinem Trainingsplan so haltet
GARNIX - Schrott!


und was ihr mir noch raten würdet.
Im forum - LESEN,LESEN,LESEN

Will nicht zu viel Muskelzuwachs (aber auf jeden Fall schon noch mehr),
dann geh zu www.menshealth.de oder zu ich-will-ein-wenig-bizeps-und-trizeps-aber-keine-wirklichen-muskeln-haben.de

man kollege, denke doch mal nach, bist 17 und keine 11...
so ein wenig logik bzw. eigenständiges denken sollte doch möglich sein.....

[Gery68]

Den Trainingsplan würd ich komplett umbauen und auf ein GK Training mit Grundübungen gehen 2 bis 3 mal die Woche
Übungsplan kann ich Dir erstellen.

Essen, regelmäßiges Essen ist wichtig.
Was hast mit dem Ausdauerbereich? willst einen Marathon oder Triathlon durchziehen?

Wichtig ist das Du mehr Kcal zu dir nimmst als Du verbrauchst.

Wenn du mit 2 gr Eiweiss und etwa 1,5gr Fett anfängst und den Rest mit KH auffüllst, dürftest Du einigermaßen richtig liegen.

Es gibt hier Stickies, die sehr viel erklären.

Wegen einem Ernährungsplan, schreib einfach auf was Du gerne isst, da würde ich als Grundlage beim Aufbau anfangen.

Also lies erst mal, und Poste dann Deine EP, wir werden Dir dann mit Rat zur Seite stehen.
Aber den Anfang musst Du machen.

[lorenzcraft]

Hallo Philipp,

so wie in deiner Situation waren bestimmt hier viele User mal. Auch ich habe nach meiner extreme Hungerphase bei 65kg bei 1,86m angefangen. Jetzt bei 85 kg bei 12% KFA.
Keine Angst vor Muskeln, du wirst nie wie Arnie sein, da du keine Steroide benutzt.


Sei dir gesagt, dass das dicke Arme, eine steinharte Brust, Schultern wie ein Monster und ein Rücken wie Bruce Lee nicht einfach von jetzt auf gleich kommen. Sicherlich möchtest du kein Vieh werden, trotzdem solltest du dich an folgende Sachen halten:

1. Training
Schau dass du als nicht so Erfahrender deinen Körper 3x die Woche mit einem Ganzkörperplan durchtrainierst. (1 Tag Training / 1 Tag Pause )
Versuche erstmal die Geräte alle korrekt auszuführen und sei mutig und sprich die Trainer in deinem Studio an.
Trainiere keinen Bizeps/Trizeps extra. - Falls du was im Freihantelbereich machen möchtest, so bist du mit Bankdrücken, Latzug und Kniebeuge bestens bedient. Sei dir nicht zu schade, wenn du nur die Olympiastange bewegst. Es geht um dich und deinen Körper.



2. Ernährung
Versuche hierbei Fastfood, Alkohol, Fertigzeug und Süßkram zu vermeiden. So ernähren sich keine Sportler und gesunde Menschen. Schau dass du dich ausgewogen gesund ernährst, befasse dich mit der Thematik Essen. Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Haferflocken), Proteine (Fleisch, Fisch, Erbsen...) und Fette (Nüsse) sind deine besten Freunde. Achte auch auf deine Vitamine aus Gemüse und Obst, da reichlich zugreifen. Und regelmäßig essen. 4-5 Mahlzeiten.


3. Psyche
Trainiere hart, gehe an deine Grenzen und konzentriere dich auf die Übungen.


Eiweißpulver, Creatin und viele andere tollen Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit deinen 17 Jahren noch nicht konsumieren. Dein Körper befindet sich im Wachstum und du bist leistungsfähig. Nach dem Training solltest du auf 2 Bananen zurückgreifen.

Dann trainier mal und ließ die ganzen Einsteigerartikel durch.