Mein GK-Plan für 2 x die Woche - zu wenig? zu viel?

[maro80]

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und möchte als erste Amtshandlung mal meinen Trainingsplan posten.
Kurz zu mir:
Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten und bemerke erste Fortschritte. Ich hatte eine etwa 8 - 9-jährige Pause, nachdem ich zwischen meinem 17. und 22. Lebensjahr recht aktiv trainiert habe. Es ist mir nur möglich, 2 x die Woche zum Training zu gehen, d.h. ich bin auf einen passenden Plan angewiesen. Ein Split kommt wohl nicht in Frage, da ich keine 7 Tage Pause zwischen einem Muskel haben möchte. Meine Ernährung habe ich umgestellt, so dass sich die Nährstoffanteile verschoben haben und ich auf etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme. In den Jahren habe ich einen kleinen Bauch bekommen, der möglichst weg soll. Gleichzeitig möchte ich natürlich auch größere Muskeln bekommen. Da beiden nicht gleichzeitig geht. Esse ich so, dass ich das Gefühl habe, im Zweifel genug für die Muskeln zur Verfügung stellen zu können - also kein hungern. Zusätzlich zum Training fahre ich ein bis fünfmal die Woche mit dem Rad zur Arbeit und zurück (24 km insgesamt in 2 x 30 Min.).

Ich bin mir nun nicht sicher, ob mein Plan nicht zu vollgepackt ist. Es sind fast nur Maschinen drin und das soll auch erstmal ein paar Wochen / Monate noch so bleiben. Die schweren Grundübungen traue ich mir noch nich zu.

Ok, hier mein Plan:

Bauch / Beine anheben 3 S. 15-20 Wdh.
Bauchpresse 3 S. 8 - 12 Wdh.
Brustpresse 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Butterfly 3 S. 8 - 10 Wdh.
Brustpresse Dual 3 S. 8 - 10 Wdh.
Schulterpresse 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Seitheben 3 S. 8 - 10 Wdh.
Beinheben 3 S. 8 - 12 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Beinbeugen 3 S. 8 - 12 Wdh.
Waden 3 S. 8 - 20 Wdh.
Unterer Rücken 3 S. 10 - 15 Wdh.
Latziehen (z.Br.) 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Ziehen von vorne (?) 3 S. 8 - 10 Wdh.
Latziehen (Nacken) 3 S. 8 - 10 Wdh.

...und am Ende noch jeweils drei Sätze Bizeps und Trizeps mit 8 - 15 Wdjh. je nach Übung (z.B. Scottcurls, Dips, Seilziehen u.ä.)
Für das Ganze brauche ich 1,5 Stunden, wenn ich gut drauf bin. An schlechteren Tagen auch mal 2.

Was meint ihr?

Danke und Gruß
Maro