Mein Anfänger-GK Plan 1 Woche ausgeführt

[duronus]

Hallo zusammen

Ich mache jetzt seit einer Woche einen GK-Plan, der mir empfohlen wurde und wollte nachfragen, ob es so ok ist.

Meine Daten: 19 Jahre, ca. 67kg., 187cm

Der Plan besteht eigentlich aus 2 GK-Plänen. Den ersten ist für Montag und Freitag und der zweite für den Mittwoch.
Brauche bisschen mehr als 1 Stunde pro Training.

Plan 1:

Tiefe Kniebeugen

Sätze: 3 Wdh.: 12

Bankdrücken

3 , 12

Fliegende Flachbank

2 , 10 / 8 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Klimmzüge (bei jedem training anderer Griff)

4 , 3 (konnte nicht mehr, ziel ist 8 / 8)

Rudern vorgebeugt

3, 12

Military press stehend

2 , 12 / 6 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Seitheben stehend einarmig

2 , 10 / 6 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Bicepscurls mit Kurzhantel

2 , 12

French Press

2 , 12 / 6 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Situps

2 , 20


Plan 2:

Ausfallschritte Forwärts

3 , 12

Ausfallschritte seitlich

1 , 12 (ziel sind 2 Sätze mit 12, mit dem Gewicht)

schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 , 12

Kreuzheben

3 , 12 / 10 / 10 (ziel sind 3 sätze)

Engbankdrücken

3 , 12 / 10 / 6 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 3 sätze à 12)

Pushdown am Kabel kann ich leider nicht deshalb Trizeps Kickbacks

ausgelassen ( Ziel: 2 Sätze à 12)

Aufrechtes Rudern stehend

2 , 10 / 8 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Bicepscurls stehend

2 , 8 / 8 (konnte nicht mehr, ziel ist mit dem Gewicht erstmals 12 / 12)

Konzentrationscurls

2 , 12 / 12

situps später beinheben an er Stange hängend

2 , 20

Könnte ich nach diesem Schema auch 4 mal die Woche trainieren oder wäre das zu viel?

Ich hoffe ihr könnt mir bestätigen, dass das ein guter Plan ist oder mir Tipps zur Verbesserung geben.


Vielen Dank

Duronus

[Polyamid]

Was hast du für einen Trainingsstand? Bist du ein Anfänger oder was hast du vorher schon gemacht.

Ich find den Umfang zu hoch. Würd einige Übungen rauswerfen. Für den Fall daß du ein totaler Anfänger bist würd ich auch wenn Mancher anderer Meinung ist Kniebeuge und Kreuzheben, sowie Klimmzüge erst machen, wenn eine gewisse Grunderfahrung besteht. Bereite dein Nervensystem erstmal auf das Training vor.
Mal nen Tip für die ersten 4 Wochen:


Tag1:

Beinpresse
Bankdrücken flach
Butterfly Maschine
Latzüge eng zur Brust
Rudermaschine aufrecht sitzend
Military Press
Hammercurls
Triceps Kabel
Beinheben für unteren Bauch

Tag2:

Beinbeuge Maschine
Bankdrücken schräg
Fliegende Kurzhantel oder am Kabel
Latzüge weit zur Brust
Dips
Butterfly Reverse
Seitheben
SZ Curls
Crunches

selbst das ist schon viel. Wenn du das ein paar monate gemacht hast, dann mach nen 2er Split, streiche ein paar Isos und fang dafür mit den schweren Grundübungen an.

könnte dann so aussehen:


Tag1:

Kniebeugen
Bankdrücken Schräg
Überzüge
Curls (für die Psyche, eigentlich unnötig stattdessen Wadenheben stehend ist sinniger)
Crunches

Tag2:

Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Seitheben
Beinheben

was natürlich sehr minimalistisch ist aber eigentlich alles abdeckt und MAsse aufbaut. Später kann man dann weiter splitten und wieder Isos reinbringen

Is nur nen Tip!

Sowas wie Ausfallschritte find ich übrigends sehr interessant... Kann man evtl mal hin und wieder einbauen für den Beinbizeps und den Hintern.