Trainingsplan zum Muskelaufbau

[misterDo]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit ca. 3 Wochen und wollte euch mal fragen, was ihr an dem Trainingsplan ändern würdet. Mein Ziel ist es möglich viel Muskelmasse aufzubauen. Bin ca. 1,90m und wiege derzeit 83-84kg.

Auf Ernährung achte ich eigentlich schon. Kcal am Tag 3040, wenn ich trainieren gehe dann 400kcal mehr. Aufgeteilt in 170g Protein, 456g carbs bzw. 516g, 84g fett bzw. 96g. Ich setze aber nur darauf die proteine und carbs vollzubekommen.

Ich gehe Montag bis Freitag jeden Tag, Gewichte sind schwer zu sagen, da ich mal mehr mal weniger schaffe. Ich nehme aber fast immer soviel, dass ich 3 Sätze x 10 Wiederholungen schaffe, aber schon ordentlich anstrengend sind.

Mo: Brust / Bizeps

• Schrägbänk mit KH: 20kg (4 Sätze)
• Bankdrücken: 55kg
• Flachbank mit KH: 18-20kg
• direkt nach einem Flachbank KH Satz → Kabelzug 20kg

• SZ-Stange Curls: 7,5kg auf jeder Seite, also 15kg + Stange
• direkt nach einem SZ Curl Satz → Curls mit eindrehen im Stehen: 11kg (5 Wiederholungen pro Seite, paar Sekunden Pause, dann nochmal 5 pro Seite)
• Konzentrationscurls an der Bank: 9kg
• Seilzug entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder einzelnt

Di: Rücken / Trizeps

• Latziehen zur Brust: 50kg
• direkt nach einem Latziehen zur Brust Satz → Latziehen zum Nacken (5 Wiederholungen): 50kg
• Rudern am Seilzug, enger Griff: 50kg
• Hyperextensions: mit 10kg
• direkt nach einem Hyperextensions Satz → (ich weiß nicht wie das heißt) Beine heben wie bei Bauch nur halt andersherum
• Einarmiges Rudern an der Maschine: 50kg

• Dips: soviele wie ich schaffe
• direkt nach einem Dip Satz → Seilzug mit Seil: 25kg
• Seilzug mit Stange beide Arme: 35kg
• Seilzug einzelnt: 15kg immer weniger bis ich nichts mehr schaffe

Mi: Beine / Schulter

• Kniebeuge: 60kg (6 Sätze)
• Beinstrecker: 55kg
• Beinbeuger: 50kg
• Waden: 40kg

• Die hier: www.youtube.com/watch?v=iG_1SIDnh0M mit langer Stange aber ohne Gewichte
• direkt nach einem Satz → Schulterdrücken: 15kg
• direkt nach einem Schulterdrücken Satz → KH nach vorne heben: 9kg
• KH seitlich heben: 9kg

Do: nochmal Brust / Bizeps

Fr: nochmal Rücken / Trizeps



MfG

[Orothred]

Und wann hast du Ruhe? Der Plan ist Blödsinn, viel zu viele Isos, Grundübungen fehlen, du solltest dich mal etwas einlesen. WICHTIG-Threads als Stichwort.

[misterDo]

viel zu viele Isos, Grundübungen fehlen

Warum? Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern sind doch Grundübungen

[Orothred]

Kreuzheben fehlt, Klimmzüge fehlen, Rudern frei mit der LH machen, nicht am Kabel....sind 3 von 6...

Schau dir mal deinen Brust-Bizeps-Tag an: 4 Übungen Brust, 4 Übungen Bizeps....fällt dir was auf? Richtig, beim Bizepstraining fehlen Hammercurls und Scottcurls....(Achtung, eventuell Ironie enthalten, Rücken-Trizeps-Tag hat das gleiche Problem)

Dagegen sieht dein Beintag fast ein bisschen Alibi-mäßig aus.

[misterDo]

Kreuzheben fehlt, Klimmzüge fehlen, Rudern frei mit der LH machen, nicht am Kabel....sind 3 von 6...

Schau dir mal deinen Brust-Bizeps-Tag an: 4 Übungen Brust, 4 Übungen Bizeps....fällt dir was auf? Richtig, beim Bizepstraining fehlen Hammercurls und Scottcurls....(Achtung, eventuell Ironie enthalten, Rücken-Trizeps-Tag hat das gleiche Problem)

Dagegen sieht dein Beintag fast ein bisschen Alibi-mäßig aus.

Ich muss schon sagen. Du bist mir echt eine große Hilfe. Vielen Dank dafür

[Orothred]

Ich muss schon sagen. Du bist mir echt eine große Hilfe. Vielen Dank dafür

Und du kommst mir relativ beratungsresistent vor

[misterDo]

Und du kommst mir relativ beratungsresistent vor

Eigentlich nicht. Sonst hätte ich mir kaum die Mühe gemacht hier alles abzutippen:
Hätte mir aber von dir was hilfreicheres erhofft als irgendwelche absolut unlustigen ironischen Ansätze.
Könntest ja was sagen wie:
Mach einarmiges Rudern raus und dafür freies Rudern mit LH rein! Mach lieber Klimmzüge anstatt ...!

[Zuckizk]

Hier findest du alles dazu:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Viel Spaß

Bei den Kraftwerten ist ein 3er aber absolut unpassend. Du kannst damit doch gar nicht genug Reize setzen im die Regeneration zu benötigen.

[Orothred]

Eigentlich nicht. Sonst hätte ich mir kaum die Mühe gemacht hier alles abzutippen:
Hätte mir aber von dir was hilfreicheres erhofft als irgendwelche absolut unlustigen ironischen Ansätze.
Könntest ja was sagen wie:
Mach einarmiges Rudern raus und dafür freies Rudern mit LH rein! Mach lieber Klimmzüge anstatt ...!

Aber die Idee, dich selbst einzulesen und damit Wissen anzuhäufen is doch viel praktischer.....mit gezielten Fragen kannst du anschließend ja immernoch kommen. Vorkauen wird dir hier keiner was.

Siehe Link von Zuckizk

Außerdem:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149