Hallo Leute, habe jetzt lange einen 2er split bzw einen Push and Pull plan gemacht!
was haltet ihr von diesem Plan:
Tag 1: (bei mir meist Montag)
Brust, Bizeps, Bauch
Flachbank-LH --- 3 x 8-10
Schrägbank-KH --- 3 x 8-10
Fliegende Bewegung --- 3 x 8-10
SZ-Curls --- 3 x 8-10
KH-Hammercurls ohne Eindrehen --- 3 x 8-10
Beidarmig am Kabel zwischen zwei Türmen --- 3 x 8-10
Bein Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)
Tag 2: (bei mir meist Mittwoch)
Schultern, Nacken, Beine
Nackendrücken mit KH --- 3 x 8-12
Seitheben --- 3 x 8-12
Frontheben --- 3 x 8-12
Nackenziehen --- 3 x 8-12
Kniebeugen --- 3 x 8-12
Beinpresse --- 3 x 8-12
Wadenpresse --- 3 x 8-12
Tag 3: (bei mir meist Freitag)
Rücken, Trizeps, Bauch
Klimmzüge (in Nacken und zur Brust Wochenweise verschieden) --- 3 x bis zum Muskelversagen
Rudern mit LH --- 3 x 8-12
Hyperextensions --- 3 x 8-12 (ggf. mit Zusatzgewicht)
Dips --- Bis zum Muskelversagen oder enges Bankdrücken --- 3 x 8-12
Nosebreaker --- 3 x 8-12
Bein-Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)
Desweiteren habe ich noch eine Frage: was für gute Alternativübungen gibt es für Dips?
Sie haben mir immer am meisten gebracht aber leider habe ich jetzt immer einen Schmerz in der Gegend des Brustbeins und ich kann die Übungs nicht mehr machen!
lg und danke
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