Trainingsplan und Ernährungsplan

[montanabelmin]

Hallo an alle bin neu hier :-D,

zu mir bin 16 Jahre alt 184 wiege 85 kg von von der Statur her Breit. Habe seit ca 9 Monaten eine 10 kg hantel hab damit ein paar Übungen so aus Spaß gemacht wie 21er Curls Trizeps strecken, habe eigentlich jede Körperregion trainiert. (Hab mir da auf Youtube eine hilfreiche Videos angeschaut). So jetzt ist aber Schluss mit Lustig! Ich will es jetzt richtig durchziehen bin auch voll motiviert! Habe zwei Kurzhanteln mit jeweils 30kg bestellt, eine Langhantel mit 23kg, Hantelbank und so ne Klimmzugstange die man am Türrahmen befestigt (habe in der Wohnung 1 Gästezimmer das jetzt mein eigenes kleines Fitnesszimmer wird :-D). Bin stundenlang vorm Pc gesessen und habe nach meinen langen Suchen und Recherchen mir nen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zusammengestellt. Und ich bitte euch für Verbesserung Vorschläge und auf was zu achten ist. Will auf Masse gehen da braucht man nen Kalorienüberschuss also ca 3500 kcl liege ich da richtig?

Ernährungsplan

Morgens 7.30uhr
100g Haferflocken
200ml entrahmte Milch
10g Rapsöl
1 zuckerfreien Müsliriegel (30g)

Snack 10.00uhr
2 Scheiben Schwarzbrot mit fettarmer Majonäse und Putenbrust
1 Apfel

Snack 11.30uhr
1 Banane

Mittag 13uhr
Was Mama halt so macht :-D

Snack 15uhr
30g Prof. Protein
400ml entrahmte Milch
30g Schmelzflocken

nach Training 18.30uhr
30g Whey Protein mit Wasser
100g Reiswaffeln

Abends 19.30uhr
500g Magerquark gemixt mit 200ml entrahmter Milch, 30g Eiweißpulver und Süßstoff
2 Vollkorn-Toasties (etwa 4 Scheiben brot) mit fettarmer Majonaise und Käse oder Putenbrust
1 Tab. Zink
3 Stücke Obst
1 Eiweißriegel (35g)

Montag
French press
Trizeps drücken
Dips
21er
Hammer Curls
Curls mit Handgelenk nach vorne

Dienstag
Brustpresse mit Drehung
Flys
Überzüge

Mittwoch
Vorgebeugtes rudern im stehen
Klimmzüge
Einarmiges rudern
Rumpfheben

Donnerstag
Seitheben im Hammer griff
Frontdrücken
Vorgebeugtes seitheben
Aufrechtes rudern

Habe mich für einen 4er Split entschieden da ich Zeit habe und auch in den 9 Monaten auch reichlich an Kraft bekommen habe.
Bin für Verbesserung Vorschläge offen wird auch erwünscht falls es was zum verbessern gibt. Eines konnte ich bei meinen Recherchen leider nicht herausfinden. Wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze die einen behaupteten 4-6 die anderen 8-12 hahah. Was ist jetzt das beste für den Masse Aufbau.
Freue mich über jede hilfreiche Antwort.

Mfg
Belmin

[BerSer]

TP ist eine Katastrophe, 4er Split braucht kein Anfänger (und auch kein Fortgeschrittener meiner Meinung nach).
Ausserdem trainierst du überhaupt keine Beine?
Lies dich mal in die Stickies ein, Stichwort WKM.

[montanabelmin]

Danke für die schnelle Antwort,
Katastrophe? War doch nicht der beste :-D TP. Beine hatte ich nicht vor zu trainieren da ich 3 mal in der Woche Fußball spiele und ehrlich gesagt will ich auch keine dicken Bodybuilder Beine. Was sollte ich deiner Meinung nach anders machen?
Lg

[Orothred]

Wenn du so trainieren willst, bist du hier falsch. Das ist kein Angriff, sondern einfach ein Ratschlag. Beim BB wird der ganze Körper trainiert, Fußball zählt nicht als Beintraining. Also entweder ernsthaft an die Sache rangehen, dich hier einlesen, WKM machen, oder lieber ins Mens Health Forum wechseln und disco-pumpen.

Deine Entscheidung....

Der EP ist dafür gar nicht mal soo verkehrt, man könnte hier und da verbessern, Gemüse fehlt, aber immerhin damit scheinst du dich etwas ernsthafter auseinander gesetzt zu haben.

[EISENVETERAN]

4er Split u.keine Beine bei,herrlich.
Vielleicht kann ihn jemand mal die"ich bin falsch auf zaehne wenn......Sachen verlinken!

[Orothred]

Ach ja, noch so nebenbei, mit 23kg LH und 30kg KH wirst du auch nicht weit kommen, da müsstest du schon erstmal noch Gewichte einkaufen.

[montanabelmin]

Hallo danke an alle wegen den Antworten. Dan baue ich auch ein Beintraining in meinen TP ein. Was würdet ihr mir empfehlen ein Ganzkörpertraining. Kan man die Beine mit dem was ich zur Verfügung habe überhaupt trainieren?

[Orothred]

Stickies lesen, immer noch

[EISENVETERAN]

Es waere gut wenn du dir eine hantelstaender holst,kriegst so um die 100euro.