WKM Plan Veränderung Brust und Wadenprobleme !

**Jonas3103** · 17.02.2014, 21:26

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und ich trainiere momentan nach dem WKM Plan. Habe vorher synergistisches Training ein paar Wochen gemacht und davor im Keller einen 5er Split gemacht bis ich dann zum Glück gemerkt habe das diese Idee das aller Dümmste ist da ich klein anfangen muss mit einem Ganzkörperplan ! Ich steigere mich seit dem ich den Plan habe (3 Wochen) gut. Ich achte halt drauf das ich alles sauber ausführe und mich dann steigere. Ich mache eig gute Fortschritte seit dem ich allgemein im Fitnesstudio bin an Bizeps,Trizeps,Rücken und Beinen jedoch gefällt mir meine Brust garnicht.

Meine Gewichtssteigerung nach 3 Wochen sieht wie Folgt aus:

Kniebeuge Anfang WKM 30kg - Jetzt 32,5kg
Bankdrücken Anfang WKM 32,5kg - Jetzt 40kg
Kreuzheben Anfang WKM 25kg - Jetzt 25kg
Military Press Anfang WKM 25kg - Jetzt 25kg
T-Bar Rudern Anfang WKM 24kg - Jetzt 27,5kg
Beinbeuger Anfang WKM 30kg - Jetzt 35kg
Wadenheben Stehend Anfang WKM 30kg - Jetzt 40kg
Wood Chops Anfang WKM 35 kg - Jetzt 45kg
Hammercurls Anfang WKM 9kg - Jetzt 9kg

Kann ich noch irgendwas mit einbauen damit meine Brust mehr Fortschritte macht wie z.B Fliegende nach dem Bankdrücken oder soll ich weiter so trainieren ?

Mein Plan sieht momentan so aus:

TE1

Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenübung Sitzend/Stehend 3x15
Beinheben/Sit-Ups auf der Negativbank 3x10

TE2

Kreuzheben 3x10
Hammer Curls 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge im engen Untergriff 3x5 (jede Woche um einen Steigern bis man bei 10 ist !)
Dips 3x5 (jede Woche um einen Steigern bis man bei 10 ist !)
Wadenübung Sitzend/Stehend 3x15
Wood Choppers/Criss Cross Käfer 3x10 pro Seite

Und ich hätte da noch eine Frage beim Wadenhebend stehend spüre ich nur was in der rechten Wade , es fühlt sich so an als wird die linke nicht beansprucht. Wenn ich mein Wadenheben sitzend das gleiche Gewicht wie beim stehen nehme kriege ich erstens nach 3-4 Wdh einen richtigen Krampf in der rechten Wade und die einzigen Schmerzen die ich bei der Übung eigentlich spüre ist in meinen Fußzehen.

Was kann ich machen um meine Waden zu trainieren ?

Ebenfalls fällt mir auf das sich meine Oberarmumfänge kaum verändert haben (ca.0,5 cm) seit November jedoch jetzt deutlich besser aussehen und meine Brust hat seit November 5cm zugelegt aber sich nicht wirklich so verändert.

Viele Grüße

**aaronD** · 17.02.2014, 21:48

Läuft doch bei dir im Sinne von Steigerung. Bei 40 kilo Bankdrücken kann nunmal noch keine Brust da sein. Generell kann bei deinen gewichten nicht die Rede von sichtbaren Muskeln sein. Ess ordentlich und steiger dich weiter konsequent, dann wird das auch mit der Brust. Fliegende brauchst du sicher nicht. Hast dich beim BD in 3 Wochen um 7,5 kilo gesteigert, das ist doch okay. Deine kreuzhebe Leistung sieht mir allerdings gering aus, liegt unter deiner Drück Leistung. Trainier weiter nach WKM und mach die Bizepsiso wenn überhaupt erst am Ende deiner TE. Kannst bei deinem Stand auch sämtliche Isos weglassen und erstmal nur nach Grundgerüst trainieren. Und hör auf dauernd alles zu messen. Wächst der Rest vom Körper, wachsen auch die Arme.

**Ginzibezwinger** · 17.02.2014, 22:06

Im Prinzip hat mein werter Vorredner bereits alles gesagt. Nach 3 Wochen Training und den doch sehr leichten Gewichten kann man leider nicht zum He-Man mutieren. Was soll man denn bei 40kg Bankdrücken und 25kg (sicher, daß das stimmt?) Kreuzheben erwarten? Wenn Du mal 100kg im Satz drückst und die Brust weiterhin optisch hinterherhinkt, dann kannst Du Dir Gedanken machen.

**Jonas3103** · 17.02.2014, 22:30

Zitat von Ginzibezwinger

Im Prinzip hat mein werter Vorredner bereits alles gesagt. Nach 3 Wochen Training und den doch sehr leichten Gewichten kann man leider nicht zum He-Man mutieren. Was soll man denn bei 40kg Bankdrücken und 25kg (sicher, daß das stimmt?) Kreuzheben erwarten? Wenn Du mal 100kg im Satz drückst und die Brust weiterhin optisch hinterherhinkt, dann kannst Du Dir Gedanken machen.

Ja, also ich war beim Kreuzheben schonmal bei 30Kg jedoch leidete dann bei den letzen 1-2 Wdh die Ausführung deshalb bin ich lieber nochmal zurück auf 25Kg . Nach 3 Sätzen plus 1 Aufwärmsatz spür ich dann aauch ordentlich den unteren rücken

Kannst du mir noch etwas zu meinem wadenproblem sagen ?

**Ginzibezwinger** · 17.02.2014, 23:19

Zitat von Jonas3103

Ja, also ich war beim Kreuzheben schonmal bei 30Kg jedoch leidete dann bei den letzen 1-2 Wdh die Ausführung deshalb bin ich lieber nochmal zurück auf 25Kg . Nach 3 Sätzen plus 1 Aufwärmsatz spür ich dann aauch ordentlich den unteren rücken

Kannst du mir noch etwas zu meinem wadenproblem sagen ?

Gut, besser langsam anfangen, als sich zu verletzen. Du hast aber vorher nicht viel Sport gemacht, oder?

Ich mache selbst kein Wadentraining, die sind von Natur aus ziemlich muskulös. Vermutlich wirst Du im Stehen zu sehr mit der starken, rechten Seite drücken. Im Sitzen wirds am zu schweren Gewicht liegen. Aber davon abgesehen: Beschäftige Dich nicht allzu viel mit so belanglosen Übungen wie Wadenheben. Als Ergänzung ist das schon ganz nett, aber konzentrier Dich mehr auf die "großen Drei". Etwaige Schwachstellen kannst Du später immer noch gesondert und verstärkt bearbeiten. Ich hoffe Du verstehst, worauf ich hinauswill?

**Jonas3103** · 18.02.2014, 07:09

Zitat von Ginzibezwinger

Gut, besser langsam anfangen, als sich zu verletzen. Du hast aber vorher nicht viel Sport gemacht, oder?

Ich mache selbst kein Wadentraining, die sind von Natur aus ziemlich muskulös. Vermutlich wirst Du im Stehen zu sehr mit der starken, rechten Seite drücken. Im Sitzen wirds am zu schweren Gewicht liegen. Aber davon abgesehen: Beschäftige Dich nicht allzu viel mit so belanglosen Übungen wie Wadenheben. Als Ergänzung ist das schon ganz nett, aber konzentrier Dich mehr auf die "großen Drei". Etwaige Schwachstellen kannst Du später immer noch gesondert und verstärkt bearbeiten. Ich hoffe Du verstehst, worauf ich hinauswill?

Habe vorher 9 Jahre Fußball gespielt und mache seit 4 Jahren Windsurfen, bevor ich mich im Fitnessstudio angemeldet habe, habe ich ca 3 Monate Freeletics gemacht

Ok dann konzentrier ich mich erstmal auf den Rest danke für die Hilfe

**fasty** · 18.02.2014, 09:26

Zählst du beim Kreuzheben auch die Stange?
Bei mir wiegt die schon alleine 20 Kilos

**Jonas3103** · 18.02.2014, 13:28

Zitat von fasty

Zählst du beim Kreuzheben auch die Stange?
Bei mir wiegt die schon alleine 20 Kilos

Ja Stange plus auf jeder seite 2,5Kg :/

**Ravianer** · 18.02.2014, 13:41

Du solltest aufpassen, dass du etwas unterlegst beim KH. Da du nur die kleinen 2,5kg Scheiben benutzt, ist die Stange sehr tief. Ich weiß nicht mehr genau welcher Abstand da "normal" ist, glaube allerdings irgendwas um die 21-23cm. Solltest du dann immernoch nicht mehr heben können, dann fände ich das schon bissl eigenartig muss ich ehrlich sagen, denn das Gewicht ruderst du ja auch

Zur Brust wurde im Prinzip schon alles gesagt, wenn die Kraft wächst, kommt auch die Form. Du hast dich im BD am meisten gesteigert, also seh ich da keine Schwachstelle. Wenn du wirklich erpicht aufs Messen bist, dann gewöhn dir nichtsdestotrotz längere Abstände zwischen den Messungen an. Alle 1-2 Monate, eher 1x im Quartal.

Versuch deine Waden einzeln zu trainieren. Ich mach das einbeinig, stehend und sehr langsam mit ner 10kg Scheibe in der Hand und merk es ziemlich gut.

**Jonas3103** · 18.02.2014, 13:57

Zitat von Ravianer

Du solltest aufpassen, dass du etwas unterlegst beim KH. Da du nur die kleinen 2,5kg Scheiben benutzt, ist die Stange sehr tief. Ich weiß nicht mehr genau welcher Abstand da "normal" ist, glaube allerdings irgendwas um die 21-23cm. Solltest du dann immernoch nicht mehr heben können, dann fände ich das schon bissl eigenartig muss ich ehrlich sagen, denn das Gewicht ruderst du ja auch

Mhm also ich ziehe halt extra immer die Schuhe aus damit ich so nah wie möglich mit meinen Schienbeinen an die Stange komme beim Kreuzheben. Ich könnte ja einfach mal morgen beim nächsten Training es mit 30kg versuchen oder ? Denn beim Bankdrücken hab ich auch einfach mal 5kg mehr draufgelegt und dann gemerkt das ich 3x10 saubere Wiederholungen damit hinkriege