Oberkörper Trainingsteilung

[Riot_-]

Hallo und erstmal sry für den Titel, aber mir ist kein passenderer eingefallen

Ich trainiere jetzt seit etwa 2-3 Monaten nach einem 3er Spit und steigere mich seitdem nicht mehr beim Bankdrücken. Bin bei 50kg und mache BD 1-2 mal die Woche. Jetzt möchte ich wieder einen komplett-oberkörper Trainingsplan machen und die Beine seperat. Allerdings würde ich die jeweiligen Muskelgruppen jede 2. Trainingseinheit mit anderen Übungen trainieren. Sprich: Montag BAnkdrücken, Mittwoch Dips+Butterfly, Freitag wieder Bankdrücken (... am Beispiel Brust).

Ist das Sinnvoll, oder ist das totaler Schwachsinn?

Ps: Kann man Mittwochs Kreuzheben machen wenn man am Dienstag Beine trainiert ?


Lg

[PhilippAlex]

Schreib mal deinen ganzen Plan auf. Das blickt ja kein Mensch durch

[Riot_-]

MONTAG/ FREITAG (Oberkoerper 1)
Crosstrainer 7 mins
Bankdruecken 12, 10, 8, 6
Schulterdrücken
Latziehen
Butterflys rueckwaerts
Trizepsdrücken am Seil
Bizepscurls (sz stange)
Einarmiges bankrudern
Crosstrainer 10mins

DIENSTAG (Beine)
CT 7 MIns
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps curls
Wadendruecken liegend
Bein-Hueftheben (haengend)
Crunches
CT 10 mins

MITTWOCH (Oberkoerper 2)
CT 7 Mins
Dips
Butterflys
Klimmzuege
Kreuzheben
Hammercurls
Schulterheben
CT 10 mins

[PhilippAlex]

Dh du trainierst die drei Einheiten immer hinter einander ?

[aaronD]

Würde dir raten 3-4x die Woche zu trainieren und zwischen den Trainingstagen einen Tag frei zu lassen. Regeneration ist sehr wichtig und davon hast du nicht genügend. Auch wenn du es aktiv nicht merkst, kann es ein Grund für deine Bankdrück"leistung" sein. Ich würde bei deinem Trainingsstand nicht nach einem 3er Split trainieren. Du hast zwar (bis auf LH-Rudern) alle wichtigen Übungen drin, allerdings auch etwas viel Isolationsübungen. Würde dir raten, deinen Plan deutlich abzuspecken und dann nen alternierenden GK zu machen.

Der kann in etwas so ausschauen:

TE1:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Bankdrücken
LH-Rudern
Waden

TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Beincurls
Waden

Zwischen den TEs immer nen Tag Pause.

[Riot_-]

Danke dir!
Aber warum Waden bei jeder TE ? Und statt Ausfallschritte wuerd ich Beinpresse nehmen.
Und Schulterdrücken, dips, tritpzepsdrücken sowie curls würd ich noch einbauen um auf 90 Minuten training zu kommen.

Und was ganz anderes: Wie wärmt ihr euch auf/ab ? Ist der Crosstrainer sinnvoll oder gibt es bessere Methoden ?

Lg

[Ravianer]

Waden kannste jede TE machen.

Schulterdrücken würd ich nicht machen, da reicht Military Press und Dips imho.

Arm Iso kannst du vor den Waden einfügen, allerdings komm ich mit einem sehr ähnlichen Plan locker auf 90min ... also wenn nur das der Grund ist ... ^^

5-10 Min Cardio und dann Aufwärmsätze vor jeder Übung. Welche Art das nun ist, ist glaube ich relativ egal. Hauptsache Puls kommt schonmal in die Gänge und du bereitest deinen Körper drauf vor, dass er gleich ordentlich ran genommen wird

Edit: Wenn du wirklich noch eine weitere Schulterübung willst, versuch vorgebeugtes Seitheben.

[Riot_-]

Ok, dankeschön!

Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt:

TE1
- Bankdruecken
-Ausfallschritte
-LH- Deltarudern (vorgebeugt)
-Beinpresse liegend/ Kniebeugen
-Latziehen
-Dips
-Bizepscurls (sz stange)

TE2
-Klimmzuege (vorne, breit)
-Kreuzheben
-Military Press/ Schulterdruecken an der Maschiene
-Butterflys rueckwaerts (sitzend an der Maschine)
-Trizepsdruecken am Seil
-Schulterheben (KH)

Zwischen den TE immer ein Tag Pause. Was hält ihr davon ?

[Ravianer]

Da haste aber nochmal ordentlich durchgemischt. Muss sagen, dass mir der erste besser gefiel. Würde dir eher sowas empfehlen:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Ausfallschritte
Bizepscurls
Waden

TE2:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Beincurls
Trizeps
Seitheben vorgebeugt
Waden

Da ich aber selber Anfänger bin, wartest du besser noch auf Experten-Meinung

[Kokusho]

Die Waden sind genauso Muskeln wie jeder andere auch. 2-3 mal pro Woche mit entsprechendem Volumen im Bereich des Hypertrophietrainings.