Ernährungsplan - 65kg -Bitte durchchecken

[DenailX]

Hi,

Ich bin Schüler, bin 178cm groß und wiege wieder 65kg KFA ca 10-11%. Wog vor einigen Wochen/Monaten noch mehr, aber durch meine Vorbereitung für den Abi-Triathlon habe ich ziemlich abgenommen (seit fast 2 Monaten 6-7x die Woche Cardio und kein Kraftsport). Da ich generell sehr schwer zunehme, bin ich durch das ganze Cardio eine reine Vebrennungsmaschine. In einigen Wochen möchte ich wieder mein Cardio rausschmeißen und wieder mit dem Krafttraining durchstarten. Ich trainiere dann 4x die Woche und mein Ziel ist es selbstverständlich Muskeln aufzubauen.
mein Ernährungsplan ist hier zu sehen:

Morgens: 6:30

Shake aus:
50ml Kokosmilch
88 kcal / EW: 0,9g / KH: 1,3g / Fett: 8,8g
200ml 3,5% Milch
130 kcal / EW: 7,2g / KH: 9,4g / Fett: 7,2g
30g Whey
118 kcal / EW: 24,3g / KH: 1,8g / Fett: 2g
15g Kokosraspeln
97 kcal / EW: 0,9g / KH: 1,4g / Fett: 9,1g
Banane
107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g
50g Haferflocken
186 kcal / EW: 6,8g / KH: 29,4g / Fett: 3,5g

GES: 725 kcal / EW: 40,9g / KH: 70,6g / Fett: 30,9g

1. Große Pause: 9.25

25g Mandeln
147 kcal / EW: 5,5g / KH: 1,2g / Fett: 13,5g

147 kcal / EW: 5,5g / KH: 1,2g / Fett: 13,5g

2. Große Pause

1 Banane
107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g

GES:107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g


Mittagessen 14:00

100g Reis
352 kcal / EW: 7,5g / KH: 70,9g / Fett: 0,4g
300g Gemüse (unterschiedlich)
78 kcal / EW: 11,4g / KH: 8,1g / Fett: 0,6g
200g Hähchenbrust
216 kcal / EW: 46g / KH: 1g / Fett: 3g
10g Kokosöl zum Braten:
90 kcal / EW: 0g / KH: 0g / Fett: 10g

GES: 736 kcal / EW: 64,9g / KH: 88g / Fett: 14g

Post-Workout:

40g Whey
159 kcal / EW: 30,4g / KH: 3,1g / Fett: 2,8g
50g Maltodextrin
190 kcal / EW: 0g / KH: 47g / Fett: 0g

GES: 349 kcal / EW: 30,4g / KH: 50,1g / Fett: 2,8g

Abends:

50g 5 Korn-Flocken
168 kcal / EW: 5,3g / KH: 30,75g / Fett: 1,5g
300ml Milch 3,5%
210 kcal / EW: 9,9g / KH: 14,1g / Fett: 12,6
25g Walnüsse
179 kcal / EW: 3,6g / KH: 0,9g / Fett: 17,3g
20g Whey
79 kcal / EW: 15,3g / KH: 1,4g / Fett: 1,4g
40g Datteln
112 kcal / EW: 0,6g / KH: 26,4g / Fett: 0,4g

GES: 748 kcal / EW: 34,7g / KH: 73,5g / Fett: 33,2g

Gesamt:
2812 kcal / EW: 177,7g / KH: 310,8g / Fett: 94,8g

Möchte nun (wenn nötig) die Kcal hochschrauben. Habe mich was die Kcal und Makronährstoffverteilung angeht aber meines Erachtens an die Stickys gehalten.
Mein Ziel ist es defintiv Muskeln aufzubauen und mit nicht zu viel unnötig Fett, da es wahrscheinlich noch viel schwerer wird das ganze Fett später loszuwerden.

Wie würdet ihr den Plan noch verändern?

[Pain and Gain]

Morgends 2Eier? Hau mal ordentlich rein mit deinen 2500kcal kommst du nicht weit.

[DenailX]

Ok, morgens dann noch ne ordentliche Portion Obst? Weil davon habe ich bisher ja kaum etwas. Oder was würdest du morgens da hinzufügen?

[simme]

Was du so an fester Nahrung zu dir nimmst sind Spatzenportionen, aber Malto nimmst du wie ein Großer.
Ich sehe keinen Sinn darin, so viel Malto nach dem Training zu nehmen, erstrecht nicht bei deinem Gewicht.
Schraub das mal lieber auf die Hälfte zurück und schau, dass du mehr isst.

Bis 14.00 hast du quasi keine wirklich signifikante Menge an Eiweiß zu dir genommen und die 100g Portion Hähnchenbrust ist auch nicht gerade viel.
Schau mal lieber, dass du wenigsten zum Frühstück, Mittag und Abendbrot auf 30g hochwetiges Protein kommst

Obst und Gemüse könnte mehr sein und eine tierische Omega 3 Quelle würe ich dir ebenfalls empfehlen

[DenailX]

Ok, dann schraube ich mal das Malto auf 50g runter.
In den großen Pausen hau ich mir nur ne Banane oder Nüsse rein, weil ich dort meist nur wenige Minuten Zeit zum essen habe. Oder kannst du etwas besseres empfehlen? Was schnell runter geht und gute Kcal liefert?

Omega 3 nehme ich 6g täglich, bzw werde ich wieder 6g täglich nehmen, wenn ich nach dem Triahlon wieder mit den Krafttraining einsteige.
Hühnchen auf 150g hochschrauben?
Was kannst du für morgens empfehlen? Sollte möglichst schnell gehen, daher bereits die Eier. Die kann morgens schnell runterschlingen und mich auf dem weg zur Schule machen.
Morgens habe ich ja den O-Saft, Vormittags die Banane. Abends könnte ich noch Beeren ins Müsli packen. So 200g. Sollte das an Obst reichen?

[DenailX]

Bzw. was würdest du davon halten, wenn ich mein bisheriges Frühstück durch einen Gainer ersetze?
Wie z.B. diesem hier?

der "simme gainer"

100gr gekochten milchreis
30gr casein oder whey, geschmack nach belieben
200ml mandelmilch
50ml kokosmlich
vanille (als schote oder gemahlen)
2gr zimt
halbe banane, paar kornflakes, kokoschips.

Bzw. Mandelmilch und Kokosmilch aus einem bestimmten Grund, oder nur wegen des Geschmacks?

Edit: So, hab den Plan nun etwas überarbeitet. Komme nun auf 2800 kcal.
Was haltet ihr davon, die Kcal noch etwas hochzupushen durch Fruchtsäfte, Apfelschorle und co.? Somit würde ich auf jeden Fall auch die 3000 kcal knacken.

[Phallos4]

du bist seit 2011 hier angemeldet und wiegst bei normaler größe 65 kg? würde dir dringend raten, dir eben nicht so viele gedanken um ernährung zu machen, sondern zusehen, dass du es schaffst mehr zu essen. selbst wenn es nur zur hälfte "sauber" ist, kein problem in dem alter...

[DenailX]

Mein Startgewicht war bei 51kg. Dazu habe ich erst ab 2013 angefangen ernsthaft zu trainieren. Also quasi 2011 angefangen bisschen zu pumpen, dann aufgehört, zwischendurch mal wieder bisschen Hanteln bewegt.
Nun habe ich in den Wochen/Monaten in denen ich 6-7x die Woche Cardio mache und dazu kein Krafttraining mehrere Kilos verloren. Aber darum geht's nun ja auch nicht, sondern um meinen Ernährungsplan.

[simme]

Ok, dann schraube ich mal das Malto auf 50g runter.

Immer noch zu viel mMn, iss lieber mehr von deinem Müsli

In den großen Pausen hau ich mir nur ne Banane oder Nüsse rein, weil ich dort meist nur wenige Minuten Zeit zum essen habe. Oder kannst du etwas besseres empfehlen? Was schnell runter geht und gute Kcal liefert?

Du musst nicht in jeder Pause etwas essen. Gib deiner Verdauung mal etwas Zeit.
Dafür dann aber mehr zu den Mahlzeiten

Hühnchen auf 150g hochschrauben?

ja

Was kannst du für morgens empfehlen? Sollte möglichst schnell gehen, daher bereits die Eier. Die kann morgens schnell runterschlingen und mich auf dem weg zur Schule machen.

mehr Eier, oder Quark, von mir aus auch vorgebratenes Fleisch

Morgens habe ich ja den O-Saft, Vormittags die Banane. Abends könnte ich noch Beeren ins Müsli packen. So 200g. Sollte das an Obst reichen?

Saft sehe ich nicht als Obst. Ich bin kein Freund davon.
Und ich sprach auch von Gemüse

Bzw. was würdest du davon halten, wenn ich mein bisheriges Frühstück durch einen Gainer ersetze?
Wie z.B. diesem hier?

der "simme gainer"

Bzw. Mandelmilch und Kokosmilch aus einem bestimmten Grund, oder nur wegen des Geschmacks?

Wenn das schon nach mir benannt ist...
Das Rezept ist ehr was für nach dem Training, aber von mir aus, nimms zum Frühstück.

Kokosmilch wegen den MCTs und mandelmilch, weil die einfach besser schmeckt und besser ist als normale Milch.
Ich nehme mal an, dass der Reis auch in Wasser gekocht ist

Edit: So, hab den Plan nun etwas überarbeitet. Komme nun auf 2800 kcal.
Was haltet ihr davon, die Kcal noch etwas hochzupushen durch Fruchtsäfte, Apfelschorle und co.? Somit würde ich auf jeden Fall auch die 3000 kcal knacken.

Nein, Fruchtsäfte solltest du ehr nicht so viel zu dir nehmen