Einfacher Ernährungsplan

[DrStoeckchen]

Guten Tag,

ich bin noch recht neu hier im Forum und hab jetzt wieder angefangen zu trainieren. Ich bin 1,83m groß und wiege 88kg. Ich möchte auf ca. 75-80kg. Nicht nur abnehmen, sondern auch gleichzeitig Fett in Muskeln umwandeln.

Zum Aufbauen mach ich erstmal ein an WKM angelehntes Training (variier manchmal ein bischen) und zusätzlich etwas Cardio in Form von Joggen oder Fahrradfahren.

Ich hab bisher die Ernährung weitestgehend vernachlässigt, doch hab ich schon gemerkt, dass eine anständige Ernährung durch nichts zu ersetzen ist. Und aus diesem Grund möchte ich mir hier einen Wochenplan aufstellen.
Ich weiß, hier im Forum und sonst auch im Internet findet man die tollsten Rezepte, nur ich hab mit den meisten davon ein gewaltiges Problem: Ich hasse kochen... Eine Mahlzeit darf bei mir nicht aus mehr als 2-3 Sachen ineinander schütten bestehen. Außerdem am liebsten nicht zu viele verschiedenen frische Früchte, etc. die gehen bei mir viel zu oft ein. Monotones Essen hingegen ist für mich kein Problem, allerdings soll das ja nicht so gesund sein, deshalb hätte ich hier gerne Rat von euch.

Mein Plan sieht bis jetzt so aus:
morgens Müsli,
mittags ? (hier bisschen variieren),
abends Salat oder Fisch/Hühnchen (80% wirds aber wahrscheinlich auf Salat rauslaufen, ich liebe salat)

Wie hoch sollte denn meine Kalorienaufnahme sein um konstant abzunehmen, aber auch nicht zu viel, damit ich auch noch Muskeln aufbauen kann? 2500? Auf was soll ich hauptsächlich achten?

Falls jemand dazu schon einen guten Eintrag/Blog/Seite oder sonstiges findet, gerne posten. Kleinere Rezepte oder so wären mir auch ganz lieb.

Ich freue mich über jede Antwort,
Gruß DrStoeckchen

[*Tiger91*]

Hm, wird aber schwierig wenn du so wenig Aufwand betreiben willst mit der Zubereitung.

Vieles findest du hier schon in den Stickies was für dich interessant sein könnte. Ganz wichtig für dich ist auch die Nährstoff-Verteilung. Ich gehe mal davon aus, dass du abends trainierst. Da ist mittags irgendwas und abends hauptsächlich Salat nicht das Optimum.


Wie machst du es denn bisher? Zählst du Kcal und Nährwerte oder frei Schmauze?

[PhilippAlex]

Wenn du deinen Plan aus Haferflocken, Eiern, viel Gemüse und Obst, etwas Fleisch und Milchprodukten und vielen Nüssen aufbaust, dürfte das nicht viel Arbeit sein

[RedRunner10]

Ich koche auch nur ungern, vor allem weil das Kalorienzählen dann noch schwerer wird. Fertiggerichte sind eine gute Alternative wenn du ein nicht rohes und warmes Essen ohne Aufwand möchtest.

[mike1983]

und du glaubst das die kcal in fertiggerichten passen
selbstkochen ist die enzige richtige möglichkeit.

und kcal und kcal sind nicht das gleiche. natürliche lebenmittel können besser vom körper verwertet werden...

[*Tiger91*]

Ich koche auch nur ungern, vor allem weil das Kalorienzählen dann noch schwerer wird. Fertiggerichte sind eine gute Alternative wenn du ein nicht rohes und warmes Essen ohne Aufwand möchtest.

Serious?

[RedRunner10]

und du glaubst das die kcal in fertiggerichten passen
selbstkochen ist die enzige richtige möglichkeit.

und kcal und kcal sind nicht das gleiche. natürliche lebenmittel können besser vom körper verwertet werden...

Woher hast du die Informationen? Soweit ich weiß ist es relativ egal woher die Kalorien kommen und man zählt alle gleich. Wenn man die kcal noch einzeln bewerten muss dann ist man ja Stunden mit Kalorienzählen beschäftigt.

Ich weiß das Fertiggerichte nicht unbedingt gesund sind aber ab und zu eignen sie sich gut als Mahlzeit vor allem da die Makroverteilung in den Gerichten oft sehr gut ist.

[H_D]

Und was sagen die Makros über die Qualität aus? Ich würde nichts essen was laut der Zutatenliste auch ein Apothekenschränkchen sein könnte.

Davon abgesehen:
Fleisch in Ofen schieben, Beutel Reis in Wasser legen würd ich nichtmal als "kochen" bezeichnen...

[mike1983]

die infos kannst fast überall im netz finden.
aber mal z.b: 1 gramm transfett hat 9 kcal, 1gramm fett vom lachs hat auch 9 kcal soweit richtig.
aber was denkst denn is für den körper besser zu verwerten. die kcal angaben auf lebensmittel kommen aus dem labor hier wird einfach das lebensmittel verbrannt und man schaut was an energie daraus wird.
hat aber mit dem körper nicht viel zu tun. jeder körper regiert anders auf bestimmte lebenmittel.
einige menschen können sogar balststoffe spalten was denen energie bringt andere nicht da gehts einfach ins klo.
oder du nimmst die nährwertangabe auf einer fleischpackung, das sind richtwerte mehr leider nicht. denn jedes schwein wächst anders. das eine hat 5 geschwister das andere 10 und schon ändern sich die nährwerte.

um seine nährwerte pro tag zu berechnen kann man die angaben auch übernehmen, da jeder tag anders ist. oder weis irgendwer wieviel atemzüge an einem tag gemacht werden sind? da jeder atemzug energie verbraucht.
aber zu sagen eine kcal is eine kcal is falsch...

[simme]

…wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie