Bitte um Hilfe! AD runter mit dem KFA

**Georg.mp** · 26.02.2015, 13:51

Hi da ich wieder mit der AD einige Kilos runter will und meinen KFA reduzieren will und sich aber in meinem Leben einiges geändert hat will ich kurz nachfragen!

Ich bin 33 Jahre alt wiege 93Kg und bin 1,78m. Ich arbeite als Elektroniker also ganzen Tag sitzend vor irgendwelchen Platinen und löte!
Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym!
Training funzt gerade richtig gut auch die Kraft alles ok! Bis jetzt 3 Wochen nach AD ernährt ohne Kalorien rechnen, nun will ich anfangen damit und da ist die erste Frage! Welchen Grundumsatz habe ich mit meinen Daten und vorallem meinem Beruf? Sind 3000kcal ok? Will ca 0,5-1Kg die Woche verlieren! Denke das währe ok! Ich trainiere nun wieder regelmäßig und will die Muskeln so gut es geht schützen aber runter bis zu einem KFA den Mann gut halten kann! Die Muskulatur sollte härter und definierter aussehen als jetzt! Was ist eure Meinung wieviel KFA sieht gut aus und ist einigermaßen gut über längere Zeit zu halten? ( richtiges Training und Ernährung vorausgesetzt )

Kennt von euch jemand eine Formel bei der man seinen KFA ausrechnen kann? Das aber auch einigermaßen zutreffen könnte? Würde mich mal interessieren!

Danke für Eure Meinungen!

**Maddin1337** · 26.02.2015, 14:03

Wie viel KFA gut aussieht, und wie viel man ohne weiteres halten kann ist schwer zu sagen. Ich persönlich peile für mich einen KFA um die 10 % an. Halten wird man den nur können wenn man sich weiterhin sauber ernährt und auch auf die Kcal achtet.

Der beste Weg den Grundumsatz auszurechnen ist Ausprobieren. fang bei 3.000 Kcal an und geh dann langsam runter, wiege dich einmal die Woche oder alle 2 Wochen und wenn du abnimmst passt die Kcal Anzahl, wenn du zunimmst ist es zu viel.
Ansonsten gibt es diverse Rechner die grob den Bedarf bestimmen.

Ich selbst hab bei meiner AD mit 1,89 und ca. 92 Kg bei 12-15% KFA mit 3.000 Kcal +/- 50 angefangen und gehe jetzt wöchentlich um 50-100 Kcal runter. Wollte so bei 2.750 irgendwo aufhören zu reduzieren wenn die Fettabnahme passt.

**Georg.mp** · 26.02.2015, 16:50

Wie lange machst du gerade deine AD und wieviel Kg verlierst du die Woche??

**Georg.mp** · 26.02.2015, 16:51

Und meinst du 10-12% ist machbar zu halten?

**Maddin1337** · 26.02.2015, 18:27

Zitat von Georg.mp

Wie lange machst du gerade deine AD und wieviel Kg verlierst du die Woche??

Bin jetzt in der 4. Woche. Hab die ersten 3 Wochen ca 4-6 Kg verloren und Morgen ist wieder Wiegen dran. Ist aktuell noch fast nur Wasser, da ich kein Defizit gefahren hab bis letzten Montag. Gehe jetzt von so 0,5 Kg pro Woche aus.

Zitat von Georg.mp

Und meinst du 10-12% ist machbar zu halten?

Kommt auf dich und deinen Körper an. Wenn du dich diszipliniert ernährst, nicht zu oft cheatest, weiterhin dran bleibst beim Sport und keinen zu hohen Überschuss fährst denke ich, dass 12 % gut zu halten sind.

**b4nGeR?!** · 27.02.2015, 00:08

Zitat von Maddin1337

Bin jetzt in der 4. Woche. Hab die ersten 3 Wochen ca 4-6 Kg verloren und Morgen ist wieder Wiegen dran. Ist aktuell noch fast nur Wasser, da ich kein Defizit gefahren hab bis letzten Montag. Gehe jetzt von so 0,5 Kg pro Woche aus.

Naja würde ich jetzt mal so nicht unterschreiben... Klar machen die Glykogenspeicher einiges an Wasser aus, aber das sollte nach einer Woche wenn die Speicher leer sind nicht mehr so stark schwanken...

...habe aber selber das ähnliche Problem trotz 3900 kcal an TT und 3500 kcal an NTT habe ich jetzt ca. 5 kg abgenommen mal kucken was das Wiegen am Wochenende so sagt

@Themenstarter wie hast du das mit den Makros bzw. Der Verteilung von Fett und Eiweiß gemacht, bist du sicher in der Ketose? Mal mit Ketostix getestet... Wieviel carbs hast du denn gegessen und was hast du überhaupt so gegessen?

**Georg.mp** · 27.02.2015, 06:33

Hi,
Also bis jetzt habe ich noch garkeine Kalorien gezählt. Wollte einfach nur meinen Körper daran gewöhnen nun will ich aber anfangen ein leichtes Defizit zu Schafen! Da ich aber nun den ganzen Tag in meinem Beruf sitze weis ich meinen Grundumsatz nicht, deswegen auch mein Thema hier! Bei meiner letzten diät Hab ich mich ausschließlich aus Fisch/Fleisch mit Blattsalat ernährt! Morgens meistens Eier mit käse! Öle Hab ich abends in den Shake reingemischt und verschiede Nüsse gegessen! Damals bin ich echt gut Gefahren mit der AD hatte allerdings einen Job auf Montage ständig unterwegs! Mein Grundumsatz war damals höher! Jetzt hab ich wie gesagt eine sitzende Tätigkeit

und denke das mein Grundumsatz um einiges niedriger ist!
Kennt keiner von euch eine Formel zum ausrechnen des KFA würde mich mal interessieren!

**Maddin1337** · 27.02.2015, 08:33

Zitat von b4nGeR?!

Naja würde ich jetzt mal so nicht unterschreiben... Klar machen die Glykogenspeicher einiges an Wasser aus, aber das sollte nach einer Woche wenn die Speicher leer sind nicht mehr so stark schwanken...

...habe aber selber das ähnliche Problem trotz 3900 kcal an TT und 3500 kcal an NTT habe ich jetzt ca. 5 kg abgenommen mal kucken was das Wiegen am Wochenende so sagt

@Themenstarter wie hast du das mit den Makros bzw. Der Verteilung von Fett und Eiweiß gemacht, bist du sicher in der Ketose? Mal mit Ketostix getestet... Wieviel carbs hast du denn gegessen und was hast du überhaupt so gegessen?

Meinte damit auch nur die erste Zeit mit dem Wasser

Hab mich nur am Ende der ersten Phase, also nach den 3 Wochen gewogen, nicht zwischendurch.

Diese Woche 1 Kg abgenommen mit 100-200 Kcal Defizit.

**simme** · 27.02.2015, 09:45

Zitat von Georg.mp

Hi,
Also bis jetzt habe ich noch garkeine Kalorien gezählt. Wollte einfach nur meinen Körper daran gewöhnen nun will ich aber anfangen ein leichtes Defizit zu Schafen! Da ich aber nun den ganzen Tag in meinem Beruf sitze weis ich meinen Grundumsatz nicht, deswegen auch mein Thema hier! Bei meiner letzten diät Hab ich mich ausschließlich aus Fisch/Fleisch mit Blattsalat ernährt! Morgens meistens Eier mit käse! Öle Hab ich abends in den Shake reingemischt und verschiede Nüsse gegessen! Damals bin ich echt gut Gefahren mit der AD hatte allerdings einen Job auf Montage ständig unterwegs! Mein Grundumsatz war damals höher! Jetzt hab ich wie gesagt eine sitzende Tätigkeit

und denke das mein Grundumsatz um einiges niedriger ist!
Kennt keiner von euch eine Formel zum ausrechnen des KFA würde mich mal interessieren!

Dein Grundumsatz sollte beide male gleich gewesen sein.
Was du meisnt ist der Gesamtumsatz.

Nur mit Protein und Salat kommst du nicht in Ketose. Du musst schon einiges an Fett dazu essen.

Den Kfa kann man messen, aber nicht einfach ausrechnen ohne etwas zu messen.

Du kannst auch hier Bilder posten und wir schätzen mal.

**Georg.mp** · 01.03.2015, 22:28

Hi Simme

Du hast mir schon bei meiner letzten AD sehr geholfen danke das du dich hier meldest. Ja meine natürlich den Gesamtumsatz 😄😄😄
Ich esse gerade 2500kcal und werde am Ende der Woche einen sauberen Reffed machen, danach wieder eine Woche 2500kcal, ich glaube erst dann werde ich sehen können ob ich Kalorien weiter senken muss oder ob das dann so passt, um 0,5-1kg die Woche an Gewicht zu verlieren! Meine Ketose kontroliere ich immer wieder mit den Ketostix und das funktioniert Eigendlich recht gut! Ich Esse hauptsächlich viel Fleisch und Fisch nicht nur Blattsalat und die Shakes! 😄